Đi bộ + chạy chậm = sự cộng sinh kỳ diệu!

Nếu một người thường xuyên đi bộ đều đặn, thể lực của anh ta sẽ tăng lên đến mức anh ta có thể bắt đầu chạy. K. Cooper khuyến nghị, ví dụ, những người trên 30 tuổi quyết định cải thiện sức khỏe của mình nên tiến hành tập luyện đi bộ thường xuyên trong 3 tuần và 3 tuần nữa đi bộ xen kẽ với chạytrước khi chuyển sang chạy bộ liên tục. Cần lưu ý rằng trong các tài liệu chuyên ngành, đi bộ và chạy xen kẽ (đi bộ-chạy bộ) được coi là hình thức chạy bộ ban đầu.

Vì vậy, ở giai đoạn đầu đi bộ đường dài Trẻ em ở độ tuổi đi học được khuyến khích mỗi tuần một lần thay thế bằng việc chạy:

1. Thứ hai - đi bộ nhanh đều trong 30-60 phút với tốc độ 120-140 bước/phút;
2. Thứ ba - nghỉ ngơi;
3. Thứ tư - đi bộ xen kẽ (3-5 phút) với chạy nhẹ (3 phút). Lặp lại 6-8 lần;
4. Thứ năm - nghỉ ngơi;
5. Thứ sáu - đi bộ 30-45 phút với tốc độ cao hơn thứ hai;
6. Thứ bảy - nghỉ ngơi;
7. Chủ nhật - một chuyến đi dài ở vùng quê.

^{Ở giai đoạn đầu đào tạo, khoảng cách tăng dần 300-500 m mỗi tuần.}

Theo các chuyên gia Mỹ, những người trưởng thành chưa qua đào tạo, có lối sống thụ động, ít vận động, ít vận động và tất nhiên là những người thừa cân hoặc đã khỏi bệnh sau thời gian dài bị bệnh, cần tập luyện 12 tuần theo sơ đồ sau.

1. Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu: chạy bộ 50 m, đi bộ 50 m - 4 lần; chạy bộ 100 m, đi bộ 100 m - 1 lần; chạy bộ 50 m, đi bộ 50 m - 2 lần. Tổng cộng - 800 m Thời gian chạy trong 50 m - 29 - 30 giây, trong 100 m - 55-60 giây.
2. Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Bảy: đi bộ 5-10 phút, sau đó khởi động nhẹ, bao gồm thực hiện một hiệp các bài tập thể dục.

Theo một kế hoạch khác, đề xuất bắt đầu các lớp học với xen kẽ chạy bộ và đi bộ đầu tiên là các đoạn 50 m, sau đó là 100 và 150 m, nâng dần tổng quãng đường lên 3-5 km. Thời gian tập thể dục tăng dần từ 5 đến 30 phút hoặc hơn khi chuyển dần sang chạy bộ liên tục. Hãy chạy dài hơn mỗi tuần một lần.

Huấn luyện viên người Úc P. Cerruti vào ngày đầu tiên, anh ấy khuyên nên chạy bộ và đi bộ quãng đường 400 m, sau đó sẽ tăng dần lên 1,6 km. Trong trường hợp này, bạn nên bắt đầu các lớp học từ ngưỡng cửa và chạy dọc theo một quãng đường hẹp, để khi mệt mỏi, bạn không phải rời xa nhà. Mỗi người, theo P. Cerruti, nếu muốn có thể chất tốt thì nên đi bộ 3,2 km mỗi ngày trong 30 phút, hoặc tốt hơn nữa là chạy trong 20 phút.

1. 400 m bước trong 4 phút;
2. 400 m chạy bộ-đi bộ trong 3 ~ 3,5 phút (trong trường hợp này: 100 m – chạy, sau đó 100 m – đi bộ, v.v. trong một chu kỳ);
3. 400 m bước trong 4 phút;
4. 800 m chạy bộ-đi bộ trong 7 phút (trong trường hợp này: 200 m - chạy, sau đó 200 m - đi bộ, v.v. theo vòng tròn);
5. 10 phút đi bộ với tốc độ không chậm lắm.

Tổng khối lượng chạy bộ-đi bộ nên tăng lên ở mỗi buổi học và khoảng cách chạy liên tục chỉ nên tăng sau 4-5 buổi tập, đầu tiên là 400 m, sau đó tăng thêm 200 m sau mỗi 2 tuần.

Chương trình đào tạo trong 4 tháng đầu dành cho nam giới thực tế khỏe mạnh từ 30-45 tuổi có thể như sau:

Tháng đầu tiên.

1. Phần I (10-15 phút) - đi bộ mạnh mẽ đồng thời thực hiện các bài tập cho cánh tay và thân.
2. Phần II (5-10 phút) - các bài tập phát triển chung về vận động (bao gồm cả nhảy).
3. Phần III (chính, 10-15 phút) - 100 m chạy dễ và 100 m đi bộ nhanh, lặp lại trong chu kỳ 6-8 lần và từ tuần thứ ba - 8-10 lần. Dành 2-3 phút cho mỗi 100 m chạy hoặc đi bộ.
4. Phần IV (5 phút) - đi bộ với tốc độ giảm dần. Tổng thời gian học 30-45 phút

Tháng thứ hai.

1. Phần I (5 phút) - đi bộ mạnh 600-800 m.
2. Phần II (10 phút) - bài tập phát triển chung về chuyển động.
3. Phần III (15 phút) - 100 m đi bộ và 100 m chạy, sau đó đi bộ 100 m và chạy 200 m, v.v.
4. Phần IV (5 phút) - đi bộ với tốc độ giảm chậm cho đến khi mạch phục hồi hoàn toàn.

1. Phần I (5 phút) - đi bộ nhanh.
2. Phần II (10-15 phút) - bài tập phát triển chung.
3. Phần III (8-10 phút) - Chạy 100 m và đi bộ 100 m, sau đó chạy 200 m và đi bộ 100 m, v.v.
4. Phần IV (10-15 phút) - chạy bộ liên tục.
5. Phần V (5-7 phút) - đi bộ chậm.

Tháng thứ tư.

1. Phần I (5 phút) - đi bộ.
2. Phần II (10-15 phút) - chạy bộ liên tục 2, 3, 5 km (so với mức độ thể lực).
3. Phần III (5-7 phút) - đi bộ chậm.

Tốc độ chạy bị giới hạn ở nhịp tim 135-150 nhịp/phút. Tiêu chí để tăng tải từ giai đoạn này sang giai đoạn khác là nhịp tim giảm 10 phút sau khi chạy xuống còn 115-117% so với mức ban đầu. Bạn nên bắt đầu tập luyện ở giai đoạn đầu tiên bằng cách chạy các đoạn 50-100 mét.

Số lần chạy và độ dài của chúng có thể điều chỉnh được theo sức khỏe của bạn (với tốc độ không đổi). Nếu người mới bắt đầu quá yếu, bạn có thể rút ngắn độ dài của các đoạn xuống còn 10-25 m, xen kẽ với việc đi bộ nhanh. Bạn cần tập chạy ít nhất vài lần một tuần.

Đối với những người lớn tuổi ít tập luyện, 3 tuyến đường đi bộ-chạy bộ có độ khó tăng dần được cung cấp.

1. Đi bộ trên đường bằng phẳng - 1 km trong 20 phút. Nghỉ ngơi ngắn khi ngồi - 5 phút. Hành trình về với tốc độ tương tự nhưng xen kẽ đi bộ và chạy bộ.
2. Đi bộ trên đường nằm ngang nhưng có hai đoạn leo dốc, mỗi đoạn 100 m (góc độ cao 3-5°) - 5 km trong 1 giờ 40 phút. Tạm dừng sau km thứ 2 và thứ 4 - mỗi km 3 phút. Đi xuống đồi được thực hiện bằng cách chạy bộ.
3. Đi bộ dọc theo con đường với ba lần leo núi liên tiếp, mỗi lần 200 m (góc độ cao 5-10°) - 10 km trong 3 giờ. Nghỉ ngơi sau km thứ 4 và thứ 7 - mỗi km 5 phút. Đi xuống đồi được thực hiện bằng cách chạy bộ.

Cường độ liều lượng có thể được tính như sau: với nhịp tim khi nghỉ ngơi, cộng thêm 50 phần trăm mức tăng của nó khi tải tối đa.

^{Ví dụ, một người tập thể dục 45 tuổi có nhịp tim khi nghỉ ngơi là 80 nhịp/phút. Từ nhịp tim tối đa (190 nhịp/phút), trừ đi nhịp tim lúc nghỉ ngơi (80 nhịp/phút) và tìm 50 phần trăm - 55 nhịp/phút. Điều này có nghĩa là cường độ chuyển động được tính toán phải sao cho nhịp tim ngay sau khi chạy không vượt quá 135 nhịp/phút.}

Ngoài ra còn có một cách đơn giản hơn phương pháp xác định tải trọng cho phép bằng nhịp tim. Đối với những người đàn ông thực tế khỏe mạnh nhưng chưa được đào tạo ở độ tuổi 30-45, nhịp tim không vượt quá 140-150 nhịp/phút sẽ được chấp nhận. Người mới bắt đầu có thể được yêu cầu chạy 300 m trong 2 phút.

1. Nếu xung lúc chạy không vượt quá mức: 140 nhịp/phút thì có thể tải được.
2. Nếu nhịp tim dưới 120 nhịp/phút thì bạn cần chạy nhanh hơn;
3. Nếu tốc độ trên 140 nhịp/phút thì đi quãng đường 300 m trong 2 phút 30 giây.

Đối với nam giới khỏe mạnh từ 45-60 tuổi, khi bắt đầu tập luyện, nhịp tim tối đa cho phép là 120 nhịp/phút.

Đến cuối tháng thứ 3 tập luyện liên tục (và nếu chuẩn bị tốt thì sớm hơn nhiều), những người tập luyện đó dễ dàng chuyển từ đi bộ - chạy bộ sang chạy bộ trong khoảng 30 phút. Tốc độ chạy của anh là: 7-7,5 km/h. Đồng thời, tình trạng của cơ thể được cải thiện đáng kể.