Marcher + courir lentement = un miracle de symbiose !

Si une personne pratique régulièrement une marche mesurée, sa forme physique augmente tellement qu'elle peut commence à fonctionner. K. Cooper recommande, par exemple, aux personnes de plus de 30 ans qui décident d'améliorer leur santé de s'entraîner régulièrement à la marche pendant 3 semaines et encore 3 semaines. alterner marche et courseavant de passer à jogging continu. Il est à noter que dans la littérature spécialisée, l'alternance marche et course (marche-jogging) est considérée comme la forme initiale du jogging.

Donc, au stade initial randonnée Il est recommandé aux enfants d'âge scolaire une fois par semaine alterner avec la course à pied :

1. Lundi - marche rapide et uniforme pendant 30 à 60 minutes à un rythme de 120 à 140 pas/min ;
2. mardi - repos ;
3. Mercredi - alternance de marche (3-5 minutes) et de course légère (3 minutes). Répétez 6 à 8 fois ;
4. jeudi - repos ;
5. Vendredi - marcher pendant 30 à 45 minutes à une vitesse plus élevée que le lundi ;
6. samedi - repos ;
7. Dimanche - une longue promenade à la campagne.

^{Au stade initial de l'entraînement, la distance augmente progressivement de 300 à 500 m par semaine.}

Selon les experts américains, les adultes non formés qui mènent une vie passive, sédentaire et sédentaire, et bien sûr ceux qui sont en surpoids ou en convalescence après une longue maladie, ont besoin 12 semaines d'entraînement selon le schéma suivant.

1. Lundi, mercredi, vendredi : jogging 50 m, marche 50 m - 4 fois ; jogging 100 m, marche 100 m - 1 fois ; jogging 50 m, marche 50 m - 2 fois. Total - 800 M. Durée de course pour 50 m - 29 - 30 s, pour 100 m - 55-60 s.
2. Mardi, jeudi, samedi : marche de 5 à 10 minutes, suivie d'un léger échauffement, comprenant la réalisation d'une série d'exercices de gymnastique.

Selon un autre schéma, il est proposé de commencer les cours avec alterner jogging et marche d'abord par segments de 50 m, puis de 100 et 150 m, portant progressivement la distance totale à 3-5 km. La durée de l'exercice augmente progressivement de 5 à 30 minutes ou plus avec une transition progressive vers un jogging continu. Optez pour une course plus longue une fois par semaine.

Entraîneur australien P. Cerruti le premier jour, il conseille de parcourir une distance de 400 m en jogging et en marchant, qu'il faudra ensuite augmenter progressivement jusqu'à 1,6 km. Dans ce cas, vous devez commencer les cours depuis le seuil et courir sur une distance fermée, afin que, lorsque vous êtes fatigué, vous ne vous retrouviez pas loin de chez vous. Toute personne, selon P. Cerruti, si elle veut être en bonne forme physique, devrait marcher 3,2 km par jour en 30 minutes, ou mieux encore, courir en 20 minutes.

1. Pas de 400 m en 4 minutes ;
2. 400 m de jogging-marche en 3 à 3,5 minutes (dans ce cas : 100 m – course, puis 100 m – marche, et ainsi de suite en vélo) ;
3. Pas de 400 m en 4 minutes ;
4. 800 m jogging-marche en 7 minutes (dans ce cas : 200 m - course, puis 200 m - marche, et ainsi de suite en cercle) ;
5. 10 minutes de marche à une vitesse pas très lente.

Volume global jogging-marche devrait augmenter à chaque leçon et la distance de course continue ne devrait augmenter qu'après 4 à 5 entraînements, d'abord jusqu'à 400 m, puis de 200 m supplémentaires toutes les 2 semaines.

Le programme d'entraînement au cours des 4 premiers mois pour les hommes pratiquement en bonne santé âgés de 30 à 45 ans peut ressembler à ceci :

Premier mois.

1. Partie I (10-15 minutes) - marche vigoureuse tout en effectuant simultanément des exercices pour les bras et le torse.
2. Partie II (5-10 min) - exercices généraux de développement du mouvement (y compris le saut).
3. Partie III (principale, 10-15 min) - 100 m de course facile et 100 m de marche rapide, répétez le cycle 6 à 8 fois et à partir de la troisième semaine - 8 à 10 fois. Passez 2 à 3 minutes tous les 100 m de course ou de marche.
4. Partie IV (5 min) - marchez avec une diminution douce du rythme. Durée totale du cours 30-45 minutes

Deuxième mois.

1. Partie I (5 min) - marche vigoureuse de 600 à 800 m.
2. Partie II (10 min) - exercices généraux de développement en mouvement.
3. Partie III (15 min) - 100 m de marche et 100 m de course, puis 100 m de marche et 200 m de course, etc.
4. Partie IV (5 minutes) - marcher avec une lente diminution du rythme jusqu'à ce que le pouls soit complètement rétabli.

1. Partie I (5 min) - marche rapide.
2. Partie II (10-15 min) - exercices généraux de développement.
3. Partie III (8-10 min) - 100 m de course et 100 m de marche, puis 200 m de course et 100 m de marche, etc.
4. Partie IV (10-15 min) - jogging continu.
5. Partie V (5-7 min) – marche lente.

Quatrième mois.

1. Partie I (5 min) - marcher.
2. Partie II (10-15 min) - jogging continu sur 2, 3, 5 km (à partir du niveau de forme physique).
3. Partie III (5-7 min) – marche lente.

La vitesse de course est limitée à une fréquence cardiaque de 135 à 150 battements/min. Le critère pour augmenter les charges d'étape en étape est la diminution de la fréquence cardiaque 10 minutes après la course à 115-117 % du niveau initial. Il est recommandé de commencer l'entraînement dès la première étape en parcourant des segments de 50 à 100 mètres.

Le nombre de courses et leur longueur sont réglables selon votre santé (à un rythme constant). Si le débutant est trop faible, vous pouvez raccourcir la longueur des segments à 10-25 m en les alternant avec de la marche rapide. Vous devez vous entraîner à courir au moins deux fois par semaine.

Pour les personnes âgées peu entraînées, 3 parcours de marche-jogging de difficulté croissante sont proposés.

1. Marcher sur une route plate - 1 km en 20 minutes. Un court repos en position assise - 5 minutes. Retour à un rythme similaire, mais en alternant marche et jogging.
2. Marcher sur une route horizontale, mais avec deux montées de 100 m chacune (angle d'élévation 3-5°) - 5 km en 1 heure 40 minutes. Pause-repos après les 2ème et 4ème kilomètres - 3 minutes chacun. La descente des collines se fait en faisant du jogging.
3. Marche sur route avec trois montées successives de 200 m chacune (angle d'élévation 5-10°) - 10 km en 3 heures Repos-pause après le 4ème et le 7ème kilomètres - 5 minutes chacun. La descente des collines se fait en faisant du jogging.

Intensité du dosage peut être calculé comme suit : à la fréquence cardiaque au repos, ajoutez 50 pour cent de son augmentation à la charge maximale.

^{Par exemple, un sportif de 45 ans a une fréquence cardiaque au repos de 80 battements/min. De la fréquence cardiaque maximale (190 battements/min), soustrayez la fréquence cardiaque au repos (80 battements/min) et trouvez 50 pour cent – ​​55 battements/min. Cela signifie que l'intensité calculée des mouvements doit être telle que la fréquence cardiaque immédiatement après une course ne dépasse pas 135 battements/min.}

Il y en a aussi un plus simple méthode de détermination de la charge admissible par la fréquence cardiaque. Pour les hommes de 30 à 45 ans pratiquement en bonne santé mais non entraînés, celui dont la fréquence cardiaque ne dépasse pas 140-150 battements/min sera acceptable. On peut demander à un débutant de courir 300 m en 2 minutes.

1. Si le pouls au moment de la course ne dépasse pas le niveau : 140 battements/min, la charge est réalisable.
2. Si la fréquence cardiaque est inférieure à 120 battements/min, vous devez courir plus vite ;
3. Si elle est supérieure à 140 battements/min, parcourez 300 m en 2 minutes 30 secondes.

Pour les hommes en bonne santé âgés de 45 à 60 ans, au début de l'entraînement, la fréquence cardiaque maximale autorisée est de 120 battements/min.

À la fin du 3ème mois d'entraînement continu (et s'ils sont bien préparés, beaucoup plus tôt), ceux qui s'entraînent passent facilement de la marche - jogging à la course pendant environ 30 minutes. Sa vitesse de course est de : 7-7,5 km/h. Dans le même temps, l'état du corps s'améliore considérablement.