Gehen + langsames Laufen = ein Wunder der Symbiose!

Wenn ein Mensch regelmäßig maßvolles Gehen betreibt, steigert sich seine körperliche Fitness so weit, dass er es kann Lauf. K. Cooper empfiehlt beispielsweise Menschen über 30 Jahren, die sich für eine Verbesserung ihrer Gesundheit entscheiden, ein regelmäßiges Gehtraining für 3 Wochen und weitere 3 Wochen Wechseln Sie Gehen und Laufen abbevor es weitergeht kontinuierliches Joggen. Es ist zu beachten, dass in der Fachliteratur das abwechselnde Gehen und Laufen (Gehen-Joggen) als Ausgangsform des Joggens angesehen wird.

Also in der Anfangsphase wandern Für schulpflichtige Kinder wird einmal pro Woche empfohlen abwechselnd mit Laufen:

1. Montag – gleichmäßiges schnelles Gehen für 30–60 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 120–140 Schritten/Minute;
2. Dienstag - Ruhe;
3. Mittwoch – abwechselndes Gehen (3-5 Minuten) mit leichtem Laufen (3 Minuten). 6-8 Mal wiederholen;
4. Donnerstag - Ruhe;
5. Freitag – 30–45 Minuten mit höherer Geschwindigkeit gehen als am Montag;
6. Samstag - Ruhe;
7. Sonntag – ein langer Spaziergang auf dem Land.

^{In der Anfangsphase des Trainings erhöht sich die Distanz schrittweise um 300-500 m pro Woche.}

Laut amerikanischen Experten benötigen untrainierte Erwachsene, die einen passiven, sitzenden Lebensstil führen, und natürlich diejenigen, die übergewichtig sind oder sich nach einer langen Krankheit erholt haben 12-wöchiges Training nach folgendem Schema.

1. Montag, Mittwoch, Freitag: Joggen 50 m, Gehen 50 m - 4 Mal; Joggen 100 m, Gehen 100 m - 1 Mal; Joggen 50 m, Gehen 50 m - 2 Mal. Gesamt - 800 m. Laufzeit für 50 m - 29 - 30 s, für 100 m - 55-60 s.
2. Dienstag, Donnerstag, Samstag: 5-10 Minuten Gehen, gefolgt von einem leichten Aufwärmen, einschließlich einer Reihe von Gymnastikübungen.

Nach einem anderen Schema wird vorgeschlagen, den Unterricht mit zu beginnen abwechselnd Joggen und Walken Zuerst in Abschnitten von 50 m, dann 100 und 150 m, wodurch sich die Gesamtstrecke schrittweise auf 3–5 km erhöht. Die Trainingsdauer erhöht sich schrittweise von 5 auf 30 Minuten oder mehr mit einem allmählichen Übergang zum kontinuierlichen Joggen. Machen Sie einmal pro Woche einen längeren Lauf.

Australischer Trainer P. Cerruti Er empfiehlt, am ersten Tag eine Distanz von 400 m durch Joggen und Walken zurückzulegen, die dann schrittweise auf 1,6 km gesteigert werden sollte. In diesem Fall sollten Sie den Unterricht von der Schwelle aus beginnen und eine geschlossene Distanz zurücklegen, damit Sie bei Ermüdung nicht weit von zu Hause entfernt sind. Jeder Mensch, so P. Cerruti, sollte, wenn er körperlich fit sein will, täglich 3,2 km in 30 Minuten laufen, oder noch besser, in 20 Minuten laufen.

1. 400 m Schritte in 4 Minuten;
2. 400 m Joggen-Gehen in 3–3,5 Minuten (in diesem Fall: 100 m – Laufen, dann 100 m – Gehen usw. im Zyklus);
3. 400 m Schritte in 4 Minuten;
4. 800 m Joggen-Gehen in 7 Minuten (in diesem Fall: 200 m – Laufen, dann 200 m – Gehen usw. im Kreis);
5. 10 Minuten zu Fuß mit nicht sehr langsamer Geschwindigkeit.

Gesamtvolumen Joggen-Gehen sollte mit jeder Unterrichtsstunde zunehmen, und die Dauerlaufstrecke sollte sich erst nach 4-5 Trainingseinheiten zunächst auf 400 m und dann alle 2 Wochen um weitere 200 m erhöhen.

Das Trainingsprogramm in den ersten 4 Monaten für praktisch gesunde Männer im Alter von 30 bis 45 Jahren könnte wie folgt aussehen:

Erster Monat.

1. Teil I (10-15 Minuten) – kräftiges Gehen bei gleichzeitiger Durchführung von Übungen für Arme und Rumpf.
2. Teil II (5-10 Min.) – allgemeine Entwicklungsübungen in Bewegung (einschließlich Springen).
3. Teil III (Haupt, 10–15 Min.) – 100 m leichtes Laufen und 100 m schnelles Gehen, im Zyklus 6–8 Mal wiederholen, ab der dritten Woche 8–10 Mal. Verbringen Sie 2-3 Minuten pro 100 m Laufen oder Gehen.
4. Teil IV (5 Min.) – Gehen Sie mit sanfter Geschwindigkeitsabnahme. Gesamtunterrichtszeit 30-45 Minuten

Zweiter Monat.

1. Teil I (5 Min.) – kräftiges Gehen von 600–800 m.
2. Teil II (10 Min.) – allgemeine Entwicklungsübungen in Bewegung.
3. Teil III (15 Min.) – 100 m Gehen und 100 m Laufen, dann 100 m Gehen und 200 m Laufen usw.
4. Teil IV (5 Minuten) – Gehen mit langsamer Verlangsamung des Tempos, bis der Puls vollständig wiederhergestellt ist.

1. Teil I (5 Min.) – schnelles Gehen.
2. Teil II (10–15 Min.) – allgemeine Entwicklungsübungen.
3. Teil III (8-10 Min.) – 100 m Laufen und 100 m Gehen, dann 200 m Laufen und 100 m Gehen usw.
4. Teil IV (10-15 Min.) – kontinuierliches Joggen.
5. Teil V (5-7 Min.) – langsames Gehen.

Vierter Monat.

1. Teil I (5 Min.) – Gehen.
2. Teil II (10-15 Min.) – kontinuierliches Joggen über 2, 3, 5 km (je nach Fitnessniveau).
3. Teil III (5-7 Min.) – langsames Gehen.

Die Laufgeschwindigkeit ist auf eine Herzfrequenz von 135–150 Schlägen/Minute begrenzt. Das Kriterium für die Belastungssteigerung von Stufe zu Stufe ist der Abfall der Herzfrequenz 10 Minuten nach dem Laufen auf 115-117 % des Ausgangswertes. Es wird empfohlen, das Training in der ersten Phase mit dem Laufen von 50-100-Meter-Abschnitten zu beginnen.

Die Anzahl der Läufe und deren Länge sind einstellbar entsprechend Ihrer Gesundheit (in konstantem Tempo). Wenn der Anfänger zu schwach ist, können Sie die Länge der Abschnitte auf 10–25 m verkürzen und sie mit schnellem Gehen abwechseln. Sie müssen mindestens ein paar Mal pro Woche für das Laufen trainieren.

Für ältere Menschen mit wenig Training werden 3 Walking-Jogging-Routen mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad angeboten.

1. Gehen Sie auf einer ebenen Straße – 1 km in 20 Minuten. Eine kurze Pause im Sitzen – 5 Minuten. Rückweg im gleichen Tempo, jedoch abwechselnd Gehen und Joggen.
2. Gehen Sie auf einer horizontalen Straße, aber mit zwei Anstiegen von jeweils 100 m (Steigungswinkel 3-5°) – 5 km in 1 Stunde 40 Minuten. Ruhepause nach dem 2. und 4. Kilometer – jeweils 3 Minuten. Bergab geht es durch Joggen.
3. Wandern entlang der Straße mit drei aufeinanderfolgenden Anstiegen von jeweils 200 m (Steigungswinkel 5-10°) – 10 km in 3 Stunden. Ruhepause nach dem 4. und 7. Kilometer – jeweils 5 Minuten. Bergab geht es durch Joggen.

Dosierungsintensität lässt sich wie folgt berechnen: Zum Ruhepuls addieren Sie 50 Prozent des Anstiegs bei maximaler Belastung.

^{Beispielsweise hat ein 45-jähriger Sportler einen Ruhepuls von 80 Schlägen/Minute. Subtrahieren Sie von der maximalen Herzfrequenz (190 Schläge/Minute) die Ruheherzfrequenz (80 Schläge/Minute) und ermitteln Sie 50 Prozent – ​​55 Schläge/Minute. Das bedeutet, dass die berechnete Bewegungsintensität so sein sollte, dass die Herzfrequenz unmittelbar nach einem Lauf 135 Schläge/Minute nicht überschreitet.}

Es gibt auch eine einfachere Methode zur Bestimmung der zulässigen Belastung nach Herzfrequenz. Für praktisch gesunde, aber untrainierte Männer im Alter von 30 bis 45 Jahren ist diejenige akzeptabel, bei der die Herzfrequenz 140 bis 150 Schläge/Minute nicht überschreitet. Von einem Anfänger kann verlangt werden, 300 m in 2 Minuten zu laufen.

1. Wenn der Puls zum Zeitpunkt des Laufens den Wert von 140 Schlägen/Minute nicht überschreitet, ist die Belastung machbar.
2. Liegt die Herzfrequenz unter 120 Schlägen/Minute, müssen Sie schneller laufen;
3. Bei mehr als 140 Schlägen pro Minute legen Sie 300 m in 2 Minuten und 30 Sekunden zurück.

Für gesunde Männer im Alter von 45 bis 60 Jahren beträgt die maximal zulässige Herzfrequenz zu Beginn des Trainings 120 Schläge/Minute.

Am Ende des 3. Monats kontinuierlichen Trainings (und bei guter Vorbereitung auch viel früher) können die Trainierenden problemlos vom Gehen – Joggen zum etwa 30-minütigen Laufen übergehen. Seine Laufgeschwindigkeit beträgt: 7-7,5 km/h. Gleichzeitig verbessert sich der Zustand des Körpers deutlich.