Gå + langsomt løb = et mirakel af symbiose!

Hvis en person regelmæssigt engagerer sig i målt gang, øges hans fysiske kondition så meget, at han kan begynde at løbe. K. Cooper anbefaler f.eks., at personer over 30 år, der beslutter sig for at forbedre deres helbred, bør gennemføre regelmæssig gangtræning i 3 uger og yderligere 3 uger. skiftevis gang med løbinden man går videre til kontinuerlig jogging. Det skal bemærkes, at i den specialiserede litteratur betragtes alternerende gang og løb (gå-jogging) som den indledende form for jogging.

Altså i den indledende fase vandreture Børn i skolealderen anbefales en gang om ugen veksle med løb:

1. Mandag - ensartet hurtig gang i 30-60 minutter i et tempo på 120-140 skridt/min;
2. tirsdag - hvile;
3. Onsdag - skiftevis gang (3-5 minutter) med let løb (3 minutter). Gentag 6-8 gange;
4. Torsdag - hvile;
5. Fredag ​​- gå i 30-45 minutter med højere hastighed end på mandag;
6. Lørdag - hvile;
7. Søndag - en lang tur på landet.

^{I den indledende fase af træningen øges afstanden gradvist med 300-500 m om ugen.}

Ifølge amerikanske eksperter har utrænede voksne, der fører en passiv, stillesiddende, stillesiddende livsstil, og selvfølgelig dem, der er overvægtige eller er blevet raske efter længere tids sygdom, brug for 12 ugers træning efter følgende skema.

1. Mandag, onsdag, fredag: jogging 50 m, gå 50 m - 4 gange; jogging 100 m, gå 100 m - 1 gang; jogging 50 m, gå 50 m - 2 gange. I alt - 800 m. Løbetid i 50 m - 29 - 30 s, i 100 m - 55-60 s.
2. Tirsdag, torsdag, lørdag: gåtur i 5-10 minutter, efterfulgt af en let opvarmning, herunder udførelse af et sæt gymnastiske øvelser.

Efter en anden ordning foreslås det at starte klasser med skiftevis jogging og gang først i segmenter på 50 m, derefter 100 og 150 m, hvilket gradvist bringer den samlede afstand til 3-5 km. Træningens varighed øges gradvist fra 5 til 30 minutter eller mere med en gradvis overgang til kontinuerlig jogging. Tag en længere løbetur en gang om ugen.

australsk træner P. Cerruti den første dag råder han til at tilbagelægge en strækning på 400 m ved at jogge og gå, som så gradvist skal øges til 1,6 km. I dette tilfælde bør du starte undervisningen fra tærsklen og løbe langs en lukket distance, så du, når du bliver træt, ikke ender langt hjemmefra. Hver person, ifølge P. Cerruti, bør, hvis han ønsker at være i fysisk form, gå 3,2 km dagligt på 30 minutter, eller endnu bedre, løbe på 20 minutter.

1. 400 m trin på 4 minutter;
2. 400 m jogging-gang på 3~3,5 minutter (i dette tilfælde: 100 m - løb, derefter 100 m - gang, og så videre i en cyklus);
3. 400 m trin på 4 minutter;
4. 800 m jogging-gang på 7 minutter (i dette tilfælde: 200 m - løb, derefter 200 m - gang, og så videre i en cirkel);
5. 10 minutters gang med en ikke særlig langsom hastighed.

Samlet volumen jogging-gå bør øges ved hver lektion, og den kontinuerlige løbedistance bør kun øges efter 4-5 træningspas, først til 400 m, og derefter med yderligere 200 m hver 2. uge.

Træningsprogrammet i de første 4 måneder for praktisk talt raske mænd 30-45 år kan se sådan ud:

Første måned.

1. Del I (10-15 minutter) - kraftig gang, mens du samtidig udfører øvelser for arme og torso.
2. Del II (5-10 min) - generelle udviklingsøvelser i bevægelse (herunder hop).
3. Del III (hoved, 10-15 min) - 100 m let løb og 100 m hurtig gang, gentag i cyklussen 6-8 gange, og fra den tredje uge - 8-10 gange. Brug 2-3 minutter pr. 100 m på at løbe eller gå.
4. Del IV (5 min) - gå med jævnt fald i tempo. Samlet lektionstid 30-45 minutter

Anden måned.

1. Del I (5 min) - kraftig gang på 600-800 m.
2. Del II (10 min) - generelle udviklingsøvelser i bevægelse.
3. Del III (15 min) - 100 m gang og 100 m løb, derefter 100 m gang og 200 m løb mv.
4. Del IV (5 minutter) - gang med et langsomt fald i tempo, indtil pulsen er fuldstændig genoprettet.

1. Del I (5 min) - hurtig gang.
2. Del II (10-15 min) - generelle udviklingsøvelser.
3. Del III (8-10 min) - 100 m løb og 100 m gang, derefter 200 m løb og 100 m gang mv.
4. Del IV (10-15 min) - kontinuerlig jogging.
5. Del V (5-7 min) - langsom gang.

Fjerde måned.

1. Del I (5 min) - gang.
2. Del II (10-15 min) - kontinuerlig jogging i 2, 3, 5 km (fra fitnessniveau).
3. Del III (5-7 min) - langsom gang.

Løbehastigheden er begrænset til puls 135-150 slag/min. Kriteriet for at øge belastningen fra etape til etape er faldet i puls 10 minutter efter løb til 115-117 % af det oprindelige niveau. Det anbefales at starte træningen på første trin ved at løbe 50-100 meter segmenter.

Antallet af kørsler og deres længde er justerbare alt efter dit helbred (i konstant tempo). Hvis begynderen er for svag, kan du forkorte længden af ​​segmenterne til 10-25 m, veksle dem med hurtig gang. Du skal træne til løb mindst et par gange om ugen.

Til ældre med lidt træning tilbydes 3 gå-jogging-ruter af stigende sværhedsgrad.

1. Gå på en flad vej - 1 km på 20 minutter. En kort hvile mens du sidder - 5 minutter. Hjemrejse i et lignende tempo, men skiftende gang med jogging.
2. Går på vandret vej, men med to stigninger på hver 100 m (højdevinkel 3-5°) - 5 km på 1 time og 40 minutter. Hvile-pause efter 2. og 4. kilometer - 3 minutter hver. At gå ned ad bakker foregår ved at jogge.
3. Gåtur langs vejen med tre på hinanden følgende stigninger på hver 200 m (højdevinkel 5-10°) - 10 km på 3 timer Hvilepause efter 4. og 7. kilometer - 5 minutter hver. At gå ned ad bakker foregår ved at jogge.

Doseringsintensitet kan beregnes som følger: til puls i hvile, tilføj 50 procent af dens stigning ved maksimal belastning.

^{For eksempel har en 45-årig motionist en hvilepuls på 80 slag/min. Fra den maksimale puls (190 slag/min) skal du trække hvilepulsen (80 slag/min) fra og finde 50 procent - 55 slag/min. Det betyder, at den beregnede intensitet af bevægelser bør være sådan, at pulsen umiddelbart efter en løbetur ikke overstiger 135 slag/min.}

Der er også en enklere metode til bestemmelse af tilladt belastning efter puls. For praktisk talt raske, men utrænede mænd 30-45 år, vil den, hvor pulsen ikke overstiger 140-150 slag/min, være acceptabel. En nybegynder kan blive bedt om at løbe 300 m på 2 minutter.

1. Hvis pulsen på køretidspunktet ikke overstiger niveauet: 140 slag/min, er belastningen mulig.
2. Hvis pulsen er under 120 slag/min, skal du løbe hurtigere;
3. Hvis det er over 140 slag/min, så dæk 300 m på 2 minutter og 30 sekunder.

For raske mænd 45-60 år er den maksimalt tilladte puls i starten af ​​træningen 120 slag/min.

Ved slutningen af ​​den 3. måned med kontinuerlig træning (og hvis den er velforberedt, meget tidligere), flytter den træning nemt fra at gå - jogging til at løbe i omkring 30 minutter. Hans løbehastighed er: 7-7,5 km/t. Samtidig forbedres kroppens tilstand betydeligt.