Caminhada + corrida lenta = milagre de simbiose!

Se uma pessoa pratica caminhadas moderadas regularmente, sua aptidão física aumenta tanto que ela pode comece a correr. K. Cooper recomenda, por exemplo, que pessoas com mais de 30 anos que decidam melhorar sua saúde realizem treinamento regular de caminhada por 3 semanas e mais 3 semanas alterne caminhada com corridaantes de passar para corrida contínua. Ressalta-se que na literatura especializada a alternância de caminhada e corrida (caminhada-corrida) é considerada a forma inicial de corrida.

Então, na fase inicial caminhada Crianças em idade escolar são recomendadas uma vez por semana alterne com corrida:

1. Segunda-feira - caminhada rápida uniforme por 30-60 minutos a um ritmo de 120-140 passos/min;
2. Terça-feira - descanso;
3. Quarta-feira - alternância de caminhada (3-5 minutos) com corrida leve (3 minutos). Repita 6-8 vezes;
4. Quinta-feira - descanso;
5. Sexta-feira - caminhar 30-45 minutos em velocidade maior que na segunda-feira;
6. Sábado - descanso;
7. Domingo - uma longa caminhada pelo campo.

^{Na fase inicial do treinamento, a distância aumenta gradativamente em 300-500 m por semana.}

De acordo com especialistas americanos, adultos não treinados que levam um estilo de vida passivo, sedentário e sedentário e, claro, aqueles que estão acima do peso ou que se recuperaram de uma longa doença, precisam Treino de 12 semanas de acordo com o seguinte esquema.

1. Segunda, quarta, sexta: corrida 50 m, caminhada 50 m - 4 vezes; correr 100 m, caminhar 100 m - 1 vez; correr 50 m, caminhar 50 m - 2 vezes. Total - 800 M. Tempo de corrida para 50 m - 29 - 30 s, para 100 m - 55-60 s.
2. Terça, quinta, sábado: caminhada de 5 a 10 minutos, seguida de um leve aquecimento, incluindo a realização de uma série de exercícios de ginástica.

De acordo com outro esquema, propõe-se iniciar as aulas com alternando corrida e caminhada primeiro em segmentos de 50 m, depois de 100 e 150 m, elevando gradativamente a distância total para 3-5 km. A duração do exercício aumenta gradualmente de 5 para 30 minutos ou mais com uma transição gradual para corrida contínua. Faça uma corrida mais longa uma vez por semana.

Treinador australiano P. Cerruti no primeiro dia, ele aconselha percorrer uma distância de 400 m correndo e caminhando, que depois deve ser aumentada gradativamente até 1,6 km. Neste caso, você deve iniciar as aulas na soleira e correr em uma distância fechada, para que, quando se cansar, não acabe longe de casa. Cada pessoa, segundo P. Cerruti, se quiser estar em boa forma física, deve caminhar 3,2 km diariamente em 30 minutos, ou melhor, correr em 20 minutos.

1. Passos de 400 m em 4 minutos;
2. 400 m de corrida-caminhada em 3~3,5 minutos (neste caso: 100 m – corrida, depois 100 m – caminhada, e assim por diante em bicicleta);
3. Passos de 400 m em 4 minutos;
4. 800 m de corrida-caminhada em 7 minutos (neste caso: 200 m - corrida, depois 200 m - caminhada e assim sucessivamente em círculo);
5. 10 minutos de caminhada em velocidade não muito lenta.

Volume geral corrida-caminhada deve aumentar a cada aula, e a distância de corrida contínua deve aumentar somente após 4-5 treinos, primeiro para 400 me depois mais 200 m a cada 2 semanas.

O programa de treinamento nos primeiros 4 meses para homens praticamente saudáveis ​​​​de 30 a 45 anos pode ser assim:

Primeiro mês.

1. Parte I (10-15 minutos) - caminhada vigorosa realizando simultaneamente exercícios para braços e tronco.
2. Parte II (5-10 min) - exercícios gerais de desenvolvimento em movimento (incluindo saltos).
3. Parte III (principal, 10-15 min) - 100 m de corrida fácil e 100 m de caminhada rápida, repetir no ciclo 6 a 8 vezes, e a partir da terceira semana - 8 a 10 vezes. Gaste 2-3 minutos por 100 m de corrida ou caminhada.
4. Parte IV (5 min) - caminhada com diminuição suave do ritmo. Tempo total da aula 30-45 minutos

Segundo mês.

1. Parte I (5 min) - caminhada vigorosa de 600-800 m.
2. Parte II (10 min) - exercícios gerais de desenvolvimento em movimento.
3. Parte III (15 min) - 100 m de caminhada e 100 m de corrida, depois 100 m de caminhada e 200 m de corrida, etc.
4. Parte IV (5 minutos) - caminhada com diminuição lenta do ritmo até a restauração completa do pulso.

1. Parte I (5 min) – caminhada rápida.
2. Parte II (10-15 min) - exercícios gerais de desenvolvimento.
3. Parte III (8-10 min) - 100 m de corrida e 100 m de caminhada, depois 200 m de corrida e 100 m de caminhada, etc.
4. Parte IV (10-15 min) - corrida contínua.
5. Parte V (5-7 min) – caminhada lenta.

Quarto mês.

1. Parte I (5 min) – caminhada.
2. Parte II (10-15 min) - corrida contínua de 2, 3, 5 km (a partir do nível de condicionamento físico).
3. Parte III (5-7 min) – caminhada lenta.

A velocidade de corrida é limitada à frequência cardíaca de 135-150 batimentos/min. O critério para aumentar as cargas de estágio para estágio é diminuir a freqüência cardíaca 10 minutos após a corrida para 115-117% do nível inicial. Recomenda-se iniciar o treinamento na primeira fase executando segmentos de 50-100 metros.

O número de corridas e seu comprimento são ajustáveis de acordo com sua saúde (em um ritmo constante). Se o iniciante estiver muito fraco, pode-se encurtar o comprimento dos segmentos para 10-25 m, alternando-os com caminhada rápida. Você precisa treinar para correr pelo menos algumas vezes por semana.

Para idosos com pouco treino, são oferecidos 3 percursos de caminhada e corrida de dificuldade crescente.

1. Caminhando em estrada plana - 1 km em 20 minutos. Um breve descanso sentado - 5 minutos. Retorno em ritmo semelhante, mas alternando caminhada com corrida.
2. Caminhar em estrada horizontal, mas com duas subidas de 100 m cada (ângulo de elevação 3-5°) - 5 km em 1 hora e 40 minutos. Rest-pause após o 2º e 4º quilômetros - 3 minutos cada. Descer colinas é feito correndo.
3. Caminhada pela estrada com três subidas sucessivas de 200 m cada (ângulo de elevação 5-10°) - 10 km em 3 horas. Rest-pause após o 4º e 7º quilómetros - 5 minutos cada. Descer colinas é feito correndo.

Intensidade de dosagem pode ser calculado da seguinte forma: à frequência cardíaca em repouso, adicione 50% do seu aumento na carga máxima.

^{Por exemplo, um praticante de exercícios de 45 anos tem uma frequência cardíaca em repouso de 80 batimentos/min. Da frequência cardíaca máxima (190 batimentos/min), subtraia a frequência cardíaca em repouso (80 batimentos/min) e encontre 50% - 55 batimentos/min. Isto significa que a intensidade calculada dos movimentos deve ser tal que a frequência cardíaca imediatamente após uma corrida não exceda 135 batimentos/min.}

Há também um mais simples método para determinar a carga permitida pela frequência cardíaca. Para homens praticamente saudáveis, mas não treinados, de 30 a 45 anos, será aceitável aquele em que a frequência cardíaca não exceda 140-150 batimentos/min. Um iniciante pode ser solicitado a correr 300 m em 2 minutos.

1. Se o pulso no momento da corrida não ultrapassar o nível: 140 batimentos/min, a carga é viável.
2. Se a frequência cardíaca estiver abaixo de 120 batimentos/min, você precisa correr mais rápido;
3. Se for superior a 140 batimentos/min, percorra 300 m em 2 minutos e 30 segundos.

Para homens saudáveis ​​de 45 a 60 anos, no início do treino, a frequência cardíaca máxima permitida é de 120 batimentos/min.

No final do 3º mês de treino contínuo (e se bem preparado, muito mais cedo), aqueles que treinam passam facilmente de caminhada - corrida para corrida durante cerca de 30 minutos. Sua velocidade de corrida é: 7-7,5 km/h. Ao mesmo tempo, a condição do corpo melhora significativamente.