Sentadillas con barra - barra detrás de los hombros

Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros. - un ejercicio básico de levantamiento de pesas centrado principalmente en el desarrollo músculos del muslo. Al realizarlo, otros grupos de músculos también participan en el trabajo, en mayor medida: músculos de la espalda.

¿Cómo realizar correctamente sentadillas con barra sobre los hombros?

1. Debido al alto riesgo de lesiones, nunca comience los ejercicios de esta clase sin un calentamiento y estiramiento adecuados de las piernas y la espalda.
2. Nunca comience a hacer sentadillas con pesas pesadas "en frío": debe calentar completamente y preparar el corazón, la respiración y la presión arterial para el estrés que se avecina. Una excelente opción es un trote corto, un paseo en bicicleta o 10 minutos en cualquier máquina cardiovascular.
3. Utilice siempre para este ejercicio: tiza o tiza, un cinturón de levantamiento de pesas, zapatos especiales.

1. Ir al soporte de barra
2. Inclinándote ligeramente, lleva la cabeza detrás de la barra de modo que quede sobre tus hombros.
3. El agarre de las manos es cómodo, pero mucho más ancho que los hombros.
4. Retire la barra de las rejillas,
5. Para evitar posibles lesiones en la espalda, se recomienda sostener la barra no directamente sobre los hombros, sino un poco más abajo; de hecho, ya sobre la espalda.
6. Los principales expertos recomiendan mantener las piernas ligeramente dobladas y entre 30 y 40 centímetros de ancho. Al mismo tiempo, algunos deportistas famosos (como Frank Zane, Sergi Nubret) realizan este ejercicio literalmente desde una posición de ballet: "talones juntos, dedos de los pies separados".
7. Mientras inhala gradualmente, realice una sentadilla.
8. Después de mantenerte en el punto inferior durante un par de segundos, exhala mientras subes a la posición inicial.
9. Los campeones de culturismo recomiendan hacer sentadillas profundas, un descenso máximo hasta el final. Sin embargo, si un posible agrandamiento de la pelvis no forma parte de tus planes, realiza una sentadilla parcial, bajando sólo hasta que la parte delantera del muslo quede paralela al suelo. No se recomienda hacer sentadillas más profundas.
10. En tus entrenamientos, dependiendo del peso de la carga, varía el número de repeticiones: desde un mínimo de 3-4 veces hasta un máximo de 20 veces por serie.
11. Para mayor comodidad, algunos deportistas colocan una viga de hasta 5 centímetros de altura debajo de los talones.