Οκλαδόν με μπάρα - μπάρα πίσω από τους ώμους

Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους - μια βασική άσκηση άρσης βαρών που επικεντρώνεται κυρίως στην ανάπτυξη μύες του μηρού. Όταν το εκτελείτε, άλλες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται επίσης στην εργασία, σε μεγαλύτερο βαθμό - μύες της πλάτης.

Πώς να εκτελέσετε σωστά τα squat με μια μπάρα στους ώμους σας;

1. Λόγω του μεγάλου κινδύνου τραυματισμού, μην ξεκινήσετε ποτέ ασκήσεις αυτής της κατηγορίας χωρίς σωστή ενδελεχή προθέρμανση και τέντωμα των ποδιών και της πλάτης.
2. Ποτέ μην ξεκινάτε οκλαδόν με μεγάλα βάρη «κρύα» - πρέπει να ζεσταθείτε καλά και να προετοιμάσετε την καρδιά, την αναπνοή και την αρτηριακή σας πίεση για το επερχόμενο άγχος. Μια εξαιρετική επιλογή είναι ένα σύντομο τζόκινγκ, μια βόλτα με ποδήλατο ή 10 λεπτά σε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης.
3. Χρησιμοποιείτε πάντα για αυτήν την άσκηση: κιμωλία ή κιμωλία, ζώνη μέσης άρσης βαρών, ειδικά παπούτσια.

1. Πηγαίνετε στο ράφι με μπάρα
2. Γέρνοντας ελαφρά, φέρτε το κεφάλι σας πίσω από τη μπάρα ώστε να είναι στους ώμους σας,
3. Το κράτημα των χεριών είναι άνετο, αλλά πολύ πιο φαρδύ από τους ώμους.
4. Αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια,
5. Για να αποφύγετε πιθανό τραυματισμό στην πλάτη, συνιστάται να κρατάτε τη μπάρα όχι απευθείας στους ώμους σας, αλλά λίγο πιο κάτω - στην πραγματικότητα, ήδη στην πλάτη σας.
6. Οι κορυφαίοι ειδικοί συνιστούν να κρατάτε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και πλάτος 30-40 εκατοστών. Ταυτόχρονα, ορισμένοι διάσημοι αθλητές (όπως ο Frank Zane, ο Sergi Nubret) εκτελούν αυτήν την άσκηση κυριολεκτικά από θέση μπαλέτου: «τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα χωριστά».
7. Ενώ εισπνέετε σταδιακά, κάντε ένα squat.
8. Αφού κρατηθείτε στο κάτω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε στην αρχική θέση.
9. Οι πρωταθλητές του bodybuilding συνιστούν να κάνετε βαθιές καταλήψεις - μια μέγιστη κατάβαση μέχρι τη στάση. Ωστόσο, εάν μια πιθανή μεγέθυνση της λεκάνης δεν είναι μέρος των σχεδίων σας, κάντε ένα μερικό squat, κατεβάζοντας μόνο μέχρι το μπροστινό μέρος του μηρού να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Δεν συνιστάται να κάνετε οκλαδόν πιο βαθιά.
10. Στις προπονήσεις σας, ανάλογα με το βάρος του φορτίου, διαφοροποιήστε τον αριθμό των επαναλήψεων: από το ελάχιστο 3-4 φορές έως το πολύ 20 φορές ανά προσέγγιση.
11. Για ευκολία, ορισμένοι αθλητές τοποθετούν μια δοκό ύψους έως 5 εκατοστών κάτω από τις φτέρνες τους.