Halter ağız kavgası - omuzların arkasındaki çubuk

Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası - Öncelikle gelişime odaklanan temel bir halter egzersizi uyluk kasları. Bunu gerçekleştirirken, diğer kas grupları da büyük ölçüde çalışmaya dahil olur - sırt kasları.

Omuzlarınızda bir halter varken ağız kavgası nasıl düzgün şekilde yapılır?

1. Büyük yaralanma riski nedeniyle, bu sınıftaki egzersizlere asla uygun şekilde ısınmadan ve bacakları ve sırtı esnetmeden başlamayın.
2. Ağız kavgasına asla ağır ağırlıklarla "soğuk" başlamayın - iyice ısınmanız ve kalbinizi, nefesinizi ve kan basıncınızı yaklaşan strese hazırlamanız gerekir. Kısa bir koşu, bisiklete binmek veya herhangi bir kardiyo makinesinde 10 dakika geçirmek harika bir seçenektir.
3. Bu egzersiz için daima şunları kullanın: tebeşir veya tebeşir, halter için bel kemeri, özel ayakkabılar.

1. Halter rafına gidin
2. Hafifçe eğilerek başınızı omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde halterin arkasına getirin,
3. Ellerin tutuşu rahattır ancak omuzlardan çok daha geniştir.
4. Çubuğu raflardan çıkarın,
5. Olası sırt yaralanmasını önlemek için, çubuğu doğrudan omuzlarınızın üzerinde değil, biraz daha aşağıda - aslında zaten sırtınızda tutmanız önerilir.
6. Önde gelen uzmanlar bacaklarınızı hafifçe bükülmüş ve 30-40 santimetre genişliğinde tutmanızı tavsiye ediyor. Aynı zamanda, bazı ünlü sporcular (Frank Zane, Sergi Nubret gibi) bu egzersizi kelimenin tam anlamıyla bale pozisyonunda yapıyorlar: "topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı."
7. Yavaş yavaş nefes alırken çömelme yapın.
8. En alt noktada birkaç saniye bekledikten sonra, başlangıç ​​pozisyonuna yükselirken nefesinizi verin.
9. Vücut geliştirme şampiyonları derin ağız kavgası yapmanızı tavsiye ediyor - duruncaya kadar maksimum iniş. Bununla birlikte, eğer pelvisin olası bir genişlemesi planlarınızın bir parçası değilse, kısmi çömelme yapın ve yalnızca uyluğun ön kısmı yere paralel oluncaya kadar alçaltın. Daha derine çömelmeniz önerilmez.
10. Antrenmanlarınızda, yükün ağırlığına bağlı olarak tekrar sayısını değiştirin: yaklaşım başına minimum 3-4 defadan maksimum 20 defaya kadar.
11. Kolaylık sağlamak için bazı sporcular topuklarının altına 5 santimetreye kadar yüksekliğe kadar bir kiriş yerleştirir.