Skivstång squats - stång bakom axlarna

Squats med en skivstång på axlarna - en grundläggande tyngdlyftningsövning inriktad främst på utveckling lårmuskler. När man utför det är även andra muskelgrupper involverade i arbetet, i större utsträckning - ryggmusklerna.

Hur man korrekt utför knäböj med en skivstång på axlarna?

1. På grund av den stora risken för skador, påbörja aldrig övningar av denna klass utan ordentlig grundlig uppvärmning och stretching av ben och rygg.
2. Börja aldrig knäböj med tunga vikter "kalla" - du måste värma upp ordentligt och förbereda ditt hjärta, andning och blodtryck för den kommande stressen. Ett bra alternativ är en kort joggingtur, en cykeltur eller 10 minuter på vilken konditionsmaskin som helst.
3. Använd alltid för denna övning: krita eller krita, ett tyngdlyftande midjebälte, speciella skor.

1. Gå till skivstångsstället
2. Luta dig något, för huvudet bakom skivstången så att det ligger på dina axlar,
3. Handgreppet är bekvämt, men mycket bredare än axlarna.
4. Ta bort stången från hyllorna,
5. För att undvika eventuell ryggskada rekommenderas att hålla stången inte direkt på axlarna, utan lite lägre – faktiskt redan på ryggen.
6. Ledande experter rekommenderar att du håller benen lätt böjda och 30-40 centimeter breda. Samtidigt utför några kända idrottare (som Frank Zane, Sergi Nubret) denna övning bokstavligen från en balettposition: "hälar ihop, tårna isär."
7. Medan du andas in gradvis, gör en squat.
8. Efter att ha hållit i bottenpunkten i ett par sekunder, andas ut när du stiger till startpositionen.
9. Bodybuilding-mästare rekommenderar att du gör djupa knäböj - en maximal nedstigning ner till hållplatsen. Men om en eventuell förstoring av bäckenet inte är en del av dina planer, utför en partiell knäböj, sänk bara tills framsidan av låret är parallell med golvet. Det rekommenderas inte för dig att sitta djupare på huk.
10. I dina träningspass, beroende på belastningens vikt, variera antalet repetitioner: från minst 3-4 gånger till maximalt 20 gånger per inflygning.
11. För enkelhetens skull placerar vissa idrottare en balk upp till 5 centimeter hög under hälarna.