바벨 스쿼트 - 어깨 뒤의 바

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 - 주로 발달에 초점을 맞춘 기본 역도 운동 허벅지 근육. 이를 수행할 때 다른 근육 그룹도 작업에 더 많이 참여합니다. 등 근육.

어깨에 바벨을 얹고 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

1. 부상의 위험이 크기 때문에 적절하고 철저한 준비운동과 다리와 등의 스트레칭 없이 이 수업의 운동을 시작하지 마십시오.
2. 무거운 중량을 "추운" 상태로 스쿼트를 시작하지 마십시오. 다가오는 스트레스에 대비하여 철저하게 워밍업하고 심장, 호흡 및 혈압을 준비해야 합니다. 가장 좋은 방법은 짧은 조깅, 자전거 타기, 유산소 운동 기구를 이용한 10분 운동 등입니다.
3. 이 운동에는 항상 초크 또는 초크, 역도 허리 벨트, 특수 신발을 사용하십시오.

1. 바벨랙으로 가세요
2. 살짝 기대어 머리를 바벨 뒤로 가져가서 어깨 위에 올리세요.
3. 손의 그립은 편안하지만 어깨보다 훨씬 넓습니다.
4. 랙에서 바를 제거하고,
5. 허리 부상 가능성을 방지하려면 바를 어깨에 직접 대지 않고 약간 낮게 잡는 것이 좋습니다. 실제로는 이미 등을 대고 있습니다.
6. 주요 전문가들은 다리를 약간 구부리고 너비를 30-40cm로 유지할 것을 권장합니다. 동시에 일부 유명한 운동선수(예: Frank Zane, Sergi Nubret)는 말 그대로 발레 자세에서 이 운동을 수행합니다. 즉, "뒤꿈치는 모으고 발가락은 벌립니다."
7. 천천히 숨을 들이쉬면서 스쿼트를 실시합니다.
8. 몇 초간 가장 낮은 지점을 유지한 후 숨을 내쉬면서 시작 위치로 올라갑니다.
9. 보디빌딩 챔피언은 딥 스쿼트(정지점까지 최대 하강)를 권장합니다. 그러나 골반 확대가 계획에 포함되지 않은 경우 부분 스쿼트를 수행하고 허벅지 앞쪽이 바닥과 평행할 때까지만 낮추십시오. 더 깊게 스쿼트하는 것은 권장되지 않습니다.
10. 운동 시 하중의 무게에 따라 반복 횟수를 다양하게 하세요. 접근 방식당 최소 3~4회에서 최대 20회까지입니다.
11. 편의를 위해 일부 운동선수는 발뒤꿈치 아래 최대 5cm 높이의 빔을 배치합니다.