Kniebeugen mit der Langhantel – Stange hinter den Schultern

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern - eine grundlegende Gewichtheberübung, die sich hauptsächlich auf die Entwicklung konzentriert Oberschenkelmuskulatur. Bei der Ausführung werden auch andere Muskelgruppen in stärkerem Maße an der Arbeit beteiligt – Rückenmuskulatur.

Wie führt man Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern richtig aus?

1. Aufgrund der großen Verletzungsgefahr sollten Sie die Übungen dieses Kurses niemals ohne gründliches Aufwärmen und Dehnen der Beine und des Rückens beginnen.
2. Beginnen Sie Kniebeugen mit schweren Gewichten niemals „kalt“ – Sie müssen sich gründlich aufwärmen und Ihr Herz, Ihre Atmung und Ihren Blutdruck auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Eine gute Option ist ein kurzes Joggen, eine Radtour oder 10 Minuten auf einem Cardio-Gerät.
3. Verwenden Sie für diese Übung immer: Kreide oder Kreide, einen Gewichtheber-Hüftgürtel, spezielle Schuhe.

1. Gehen Sie zur Langhantelablage
2. Lehnen Sie sich leicht und bringen Sie Ihren Kopf hinter die Hantel, so dass er auf Ihren Schultern liegt.
3. Der Griff der Hände ist bequem, aber viel breiter als die Schultern.
4. Nehmen Sie die Stange aus den Gestellen,
5. Um mögliche Rückenverletzungen zu vermeiden, empfiehlt es sich, die Stange nicht direkt auf den Schultern, sondern etwas tiefer, nämlich bereits auf dem Rücken, zu halten.
6. Führende Experten empfehlen, die Beine leicht gebeugt und 30 bis 40 Zentimeter breit zu halten. Gleichzeitig führen einige berühmte Sportler (wie Frank Zane, Sergi Nubret) diese Übung buchstäblich aus einer Ballettposition aus: „Fersen zusammen, Zehen auseinander.“
7. Führen Sie mit allmählicher Einatmung eine Kniebeuge durch.
8. Nachdem Sie den unteren Punkt einige Sekunden lang gedrückt gehalten haben, atmen Sie aus, während Sie sich in die Ausgangsposition erheben.
9. Bodybuilding-Champions empfehlen tiefe Kniebeugen – eine maximale Abwärtsbewegung bis zum Anschlag. Wenn Sie jedoch eine mögliche Vergrößerung des Beckens nicht planen, führen Sie eine Teilkniebeuge durch und senken Sie sie nur so weit ab, bis die Vorderseite des Oberschenkels parallel zum Boden ist. Es wird nicht empfohlen, tiefer in die Hocke zu gehen.
10. Variieren Sie bei Ihrem Training je nach Gewicht der Belastung die Anzahl der Wiederholungen: von mindestens 3-4 Mal bis maximal 20 Mal pro Ansatz.
11. Der Einfachheit halber platzieren manche Sportler einen bis zu 5 Zentimeter hohen Balken unter ihren Fersen.