Barbell squats - bar achter de schouders

Squats met een halter op je schouders - een basisoefening voor gewichtheffen, vooral gericht op ontwikkeling dij spieren. Bij het uitvoeren ervan zijn ook andere spiergroepen in grotere mate bij het werk betrokken - rugspieren.

Hoe kun je squats goed uitvoeren met een halter op je schouders?

1. Vanwege het hoge risico op blessures mag u nooit met de oefeningen van deze klasse beginnen zonder een goede, grondige warming-up en het strekken van de benen en rug.
2. Begin nooit met squats met zware gewichten "koud" - u moet grondig opwarmen en uw hart, ademhaling en bloeddruk voorbereiden op de komende stress. Een goede optie is kort joggen, fietsen of 10 minuten op een cardioapparaat.
3. Gebruik voor deze oefening altijd: krijt of krijt, een heupgordel voor gewichtheffen, speciale schoenen.

1. Ga naar het halterrek
2. Licht leunend, breng je hoofd achter de halter zodat deze op je schouders ligt,
3. De greep van de handen is comfortabel, maar veel breder dan de schouders.
4. Verwijder de staaf uit de rekken,
5. Om mogelijk rugletsel te voorkomen, wordt aanbevolen om de stang niet direct op uw schouders te houden, maar iets lager, sterker nog: al op uw rug.
6. Toonaangevende experts raden aan om uw benen licht gebogen en 30-40 centimeter breed te houden. Tegelijkertijd voeren enkele beroemde atleten (zoals Frank Zane, Sergi Nubret) deze oefening letterlijk uit vanuit een balletpositie: "hielen tegen elkaar, tenen uit elkaar."
7. Terwijl je geleidelijk inademt, voer je een squat uit.
8. Nadat je het onderste punt een paar seconden hebt vastgehouden, adem je uit terwijl je naar de startpositie stijgt.
9. Bodybuilding-kampioenen raden aan om diepe squats te doen - een maximale afdaling tot aan de halte. Als een mogelijke vergroting van het bekken echter geen deel uitmaakt van uw plannen, voer dan een gedeeltelijke hurkzit uit, waarbij u slechts laat zakken totdat de voorkant van het dijbeen evenwijdig is aan de vloer. Het wordt niet aanbevolen om dieper te hurken.
10. Varieer tijdens uw trainingen, afhankelijk van het gewicht van de lading, het aantal herhalingen: van minimaal 3-4 keer tot maximaal 20 keer per benadering.
11. Voor het gemak plaatsen sommige atleten een balk tot 5 centimeter hoog onder hun hielen.