Barbell squats - thanh đòn sau vai

Ngồi xổm với thanh tạ trên vai - một bài tập tạ cơ bản tập trung chủ yếu vào sự phát triển cơ đùi. Khi thực hiện nó, các nhóm cơ khác cũng tham gia vào công việc ở mức độ lớn hơn - Cơ lưng.

Làm thế nào để thực hiện động tác squat đúng cách với thanh tạ trên vai?

1. Do nguy cơ chấn thương cao, không bao giờ bắt đầu các bài tập thuộc lớp này mà không khởi động kỹ lưỡng và giãn cơ chân và lưng.
2. Đừng bao giờ bắt đầu squat với tạ nặng “lạnh” - bạn cần khởi động kỹ lưỡng và chuẩn bị tim, nhịp thở và huyết áp cho tình trạng căng thẳng sắp tới. Một lựa chọn tuyệt vời là chạy bộ ngắn, đạp xe hoặc 10 phút trên bất kỳ máy tập tim mạch nào.
3. Luôn sử dụng cho bài tập này: phấn hoặc phấn, đai thắt lưng tập tạ, giày đặc biệt.

1. Đi tới giá đỡ tạ
2. Hơi nghiêng người, đưa đầu ra sau thanh tạ sao cho nó nằm trên vai bạn,
3. Tay cầm thoải mái nhưng rộng hơn nhiều so với vai.
4. Tháo thanh ra khỏi giá đỡ,
5. Để tránh chấn thương lưng có thể xảy ra, bạn không nên giữ thanh đòn trực tiếp trên vai mà thấp hơn một chút - thực tế là đã ở trên lưng.
6. Các chuyên gia hàng đầu khuyên bạn nên giữ chân hơi cong và rộng 30-40 cm. Đồng thời, một số vận động viên nổi tiếng (chẳng hạn như Frank Zane, Sergi Nubret) thực hiện bài tập này theo đúng nghĩa đen từ tư thế múa ba lê: “gót chân vào nhau, tách ngón chân ra”.
7. Trong khi hít vào dần dần, thực hiện động tác squat.
8. Sau khi giữ ở điểm dưới cùng trong vài giây, thở ra khi bạn trở về vị trí bắt đầu.
9. Các nhà vô địch thể hình khuyên bạn nên thực hiện động tác squat sâu - giảm tốc độ tối đa cho đến khi dừng lại. Tuy nhiên, nếu việc mở rộng xương chậu không nằm trong kế hoạch của bạn, hãy thực hiện động tác squat một phần, chỉ hạ thấp cho đến khi mặt trước của đùi song song với sàn. Bạn không nên ngồi xổm sâu hơn.
10. Trong quá trình tập luyện của bạn, tùy thuộc vào trọng lượng của tải, hãy thay đổi số lần lặp lại: từ tối thiểu 3-4 lần đến tối đa 20 lần cho mỗi lần tiếp cận.
11. Để thuận tiện, một số vận động viên đặt một thanh xà cao tới 5 cm dưới gót chân của họ.