Присідання зі штангою – гриф за плечима

Присідання зі штангою на плечах — базова важкоатлетична вправа, орієнтована насамперед на розвиток м'язів стегна. При його виконанні в роботу підключаються також інші м'язові групи, переважно — м'язи спини.

Як правильно виконуються присідання зі штангою на плечах?

1. Зважаючи на велику травмонебезпеку, ніколи не приступайте до вправ такого класу без належної ретельної розминки та розтяжки ніг та спини.
2. Ніколи не приступайте до присідань з важкою вагою «на холодну» - необхідно ретельно розігрітися та підготувати серце, дихання, тиск кровоносної системи до стресу. Відмінний варіант – це невелика пробіжка, велосипед чи 10 хвилин на будь-якому кардіотренажері.
3. Завжди для цієї вправи використовуйте: крейду або магнезію, тяжкоатлетичний поясний ремінь, спеціальне взуття.

1. Підійдіть до стійки зі штангою,
2. Злегка нахилившись, занесіть голову за гриф штанги, щоб вона була на плечах,
3. Досить рук - за зручністю, але значно ширше плечей.
4. Зніміть штангу зі стійок,
5. Щоб уникнути можливого травмування спини, рекомендується утримувати гриф не прямо на плечах, а трохи нижче – практично вже на спині.
6. Провідні експерти рекомендують ноги тримати, трохи зігнутими, на ширині 30-40 сантиметрів. Водночас деякі імениті атлети (такі, як Френк Зейн, Сержі Нубре) виконують цю вправу буквально з балетної позиції: «п'яти — разом, шкарпетки — нарізно».
7. Роблячи поступовий вдих, виконайте присідання.
8. Затримавшись у нижній точці на кілька секунд, видихайте, піднімаючись у вихідне положення.
9. Чемпіони бодібілдингу рекомендують робити глибокі присідання - максимальний спуск донизу. Однак, якщо можливе збільшення тазу не входить у Ваші плани, виконуйте неповний сив, опускаючись лише доти, поки передня поверхня стегна не стане паралельною підлозі. Присідати глибше Вам не рекомендується.
10. У своїх тренуваннях, залежно від ваги навантаження, варіюйте число повторень: від мінімального 3-4 рази, до максимального -20 разів у підході.
11. Деякі атлети для зручності підкладають під п'яти брус заввишки до 5 сантиметрів.