Barbell squat - barbel di belakang bahu

Jongkok dengan barbel di bahu Anda - latihan angkat beban dasar yang berfokus terutama pada pengembangan otot paha. Saat melakukannya, kelompok otot lain juga terlibat dalam pekerjaan itu, pada tingkat yang lebih besar - otot punggung.

Bagaimana cara melakukan squat dengan barbel di bahu Anda?

1. Karena tingginya risiko cedera, jangan pernah memulai latihan kelas ini tanpa pemanasan menyeluruh dan peregangan pada kaki dan punggung.
2. Jangan pernah memulai jongkok dengan beban berat "dingin" - Anda perlu melakukan pemanasan secara menyeluruh dan mempersiapkan jantung, pernapasan, dan tekanan darah untuk menghadapi stres yang akan datang. Pilihan yang bagus adalah jogging singkat, bersepeda, atau 10 menit dengan mesin kardio apa pun.
3. Selalu gunakan untuk latihan ini: kapur atau kapur, ikat pinggang angkat besi, sepatu khusus.

1. Pergi ke rak barbel
2. Bersandar sedikit, dekatkan kepala ke belakang barbel sehingga berada di bahu,
3. Genggaman tangannya nyaman, tapi jauh lebih lebar dari bahu.
4. Lepaskan palang dari rak,
5. Untuk menghindari kemungkinan cedera punggung, disarankan untuk memegang palang tidak langsung di bahu Anda, tetapi sedikit lebih rendah - sebenarnya sudah di punggung Anda.
6. Pakar terkemuka merekomendasikan agar kaki Anda sedikit ditekuk dan lebarnya 30-40 sentimeter. Pada saat yang sama, beberapa atlet terkenal (seperti Frank Zane, Sergi Nubret) melakukan latihan ini secara harfiah dari posisi balet: “tumit menyatu, jari kaki terpisah.”
7. Sambil menarik napas secara bertahap, lakukan gerakan jongkok.
8. Setelah menahan titik terbawah selama beberapa detik, buang napas saat Anda naik ke posisi awal.
9. Juara binaraga merekomendasikan melakukan squat dalam - penurunan maksimal hingga berhenti. Namun, jika kemungkinan pembesaran panggul bukan bagian dari rencana Anda, lakukan jongkok sebagian, turunkan hanya hingga bagian depan paha sejajar dengan lantai. Tidak disarankan bagi Anda untuk jongkok lebih dalam.
10. Dalam latihan Anda, tergantung pada berat beban, variasikan jumlah pengulangan: dari minimal 3-4 kali hingga maksimal 20 kali per pendekatan.
11. Untuk kenyamanan, beberapa atlet menempatkan balok setinggi 5 sentimeter di bawah tumitnya.