Squats avec haltères - barre derrière les épaules

Squats avec une barre sur les épaules - un exercice de base d'haltérophilie axé principalement sur le développement muscles des cuisses. Lors de son exécution, d'autres groupes musculaires sont également impliqués dans le travail, dans une plus grande mesure - muscles du dos.

Comment bien réaliser des squats avec une barre sur les épaules ?

1. En raison du grand risque de blessure, ne commencez jamais les exercices de cette classe sans un échauffement et un étirement appropriés des jambes et du dos.
2. Ne commencez jamais les squats avec des poids lourds « à froid » - vous devez bien vous échauffer et préparer votre cœur, votre respiration et votre tension artérielle au stress à venir. Une excellente option est un court jogging, une balade à vélo ou 10 minutes sur n'importe quel appareil de cardio.
3. Utilisez toujours pour cet exercice : de la craie ou de la craie, une ceinture d'haltérophilie, des chaussures spéciales.

1. Allez au support d'haltères
2. En vous penchant légèrement, ramenez votre tête derrière la barre pour qu'elle soit sur vos épaules,
3. La prise des mains est confortable, mais beaucoup plus large que celle des épaules.
4. Retirez la barre des supports,
5. Pour éviter d'éventuelles blessures au dos, il est recommandé de tenir la barre non pas directement sur vos épaules, mais un peu plus bas - en fait, déjà sur votre dos.
6. Les principaux experts recommandent de garder les jambes légèrement pliées et d'une largeur de 30 à 40 centimètres. Dans le même temps, certains athlètes célèbres (comme Frank Zane, Sergi Nubret) exécutent cet exercice littéralement depuis une position de ballet : « talons joints, orteils écartés ».
7. Tout en inspirant progressivement, effectuez un squat.
8. Après avoir maintenu le point bas pendant quelques secondes, expirez en montant vers la position de départ.
9. Les champions de musculation recommandent de faire des squats profonds - une descente maximale jusqu'à l'arrêt. Cependant, si un éventuel élargissement du bassin ne fait pas partie de vos projets, effectuez un squat partiel, en vous abaissant uniquement jusqu'à ce que l'avant de la cuisse soit parallèle au sol. Il n’est pas recommandé de s’accroupir plus profondément.
10. Dans vos entraînements, en fonction du poids de la charge, variez le nombre de répétitions : d'un minimum de 3-4 fois à un maximum de 20 fois par série.
11. Pour plus de commodité, certains athlètes placent une poutre jusqu'à 5 centimètres de haut sous leurs talons.