Przysiady ze sztangą - sztanga za ramionami

Przysiady ze sztangą na ramionach - podstawowe ćwiczenie w podnoszeniu ciężarów nastawione przede wszystkim na rozwój mięśnie ud. Podczas jego wykonywania w większym stopniu zaangażowane są w pracę także inne grupy mięśni - mięśnie pleców.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą na barkach?

1. Ze względu na duże ryzyko kontuzji, nigdy nie należy rozpoczynać ćwiczeń tej klasy bez odpowiedniej, dokładnej rozgrzewki i rozciągania nóg i pleców.
2. Nigdy nie zaczynaj przysiadów z dużymi ciężarami „na zimno” - musisz dokładnie się rozgrzać i przygotować swoje serce, oddech i ciśnienie krwi na nadchodzący stres. Świetną opcją jest krótki jogging, przejażdżka na rowerze lub 10 minut na dowolnym urządzeniu cardio.
3. Do tego ćwiczenia zawsze używaj: kredy lub kredy, pasa do podnoszenia ciężarów, specjalnych butów.

1. Idź do stojaka na sztangę
2. Pochylając się lekko, przesuń głowę za sztangę tak, aby znalazła się na ramionach,
3. Chwyt dłoni jest wygodny, ale znacznie szerszy niż ramiona.
4. Zdjąć drążek ze stojaków,
5. Aby uniknąć ewentualnych kontuzji pleców, zaleca się trzymanie drążka nie bezpośrednio na ramionach, ale nieco niżej - właściwie już na plecach.
6. Czołowi eksperci zalecają trzymanie nóg lekko ugiętych i szerokich na 30-40 centymetrów. W tym samym czasie niektórzy znani sportowcy (np. Frank Zane, Sergi Nubret) wykonują to ćwiczenie dosłownie z pozycji baletowej: „pięty złączone, palce rozstawione”.
7. Wykonując stopniowy wdech, wykonaj przysiad.
8. Po przytrzymaniu dolnego punktu przez kilka sekund wykonaj wydech, wznosząc się do pozycji wyjściowej.
9. Mistrzowie kulturystyki zalecają wykonywanie głębokich przysiadów - maksymalne zejście do przystanku. Jeśli jednak ewentualne powiększenie miednicy nie jest w Twoich planach, wykonaj częściowy przysiad, opuszczając się tylko do momentu, w którym przód uda będzie równoległy do ​​podłogi. Nie zaleca się wykonywania głębszych przysiadów.
10. W swoich treningach, w zależności od ciężaru obciążenia, różnicuj liczbę powtórzeń: od minimum 3-4 razy do maksymalnie 20 razy na podejście.
11. Dla wygody niektórzy sportowcy umieszczają pod piętami belkę o wysokości do 5 centymetrów.