Клекове с щанга - щанга зад раменете

Клекове с щанга на раменете - основно упражнение за вдигане на тежести, насочено предимно към развитието бедрени мускули. При изпълнението му в работата участват и други мускулни групи, в по-голяма степен - мускулите на гърба.

Как правилно да изпълнявате клекове с щанга на раменете?

1. Поради големия риск от нараняване, никога не започвайте упражнения от този клас без подходящо цялостно загряване и разтягане на краката и гърба.
2. Никога не започвайте клекове с големи тежести „студени“ - трябва да загреете добре и да подготвите сърцето, дишането и кръвното си налягане за предстоящия стрес. Страхотен вариант е кратък джогинг, каране на колело или 10 минути на която и да е кардио машина.
3. Винаги използвайте за това упражнение: креда или креда, колан за кръста за вдигане на тежести, специални обувки.

1. Отидете до щангата
2. Като се наведете леко, поставете главата си зад щангата, така че да е на раменете ви,
3. Хватът на ръцете е удобен, но много по-широк от раменете.
4. Извадете щангата от стелажите,
5. За да избегнете евентуално нараняване на гърба, препоръчително е да държите лоста не директно на раменете си, а малко по-ниско - всъщност вече на гърба си.
6. Водещите специалисти препоръчват да държите краката си леко свити и широки 30-40 сантиметра. В същото време някои известни спортисти (като Франк Зейн, Серги Нубрет) изпълняват това упражнение буквално от балетна позиция: „петите заедно, пръстите на краката настрани“.
7. Докато вдишвате постепенно, изпълнете клек.
8. След като се задържите в долната точка за няколко секунди, издишайте, докато се издигате в изходна позиция.
9. Шампионите по бодибилдинг препоръчват да правите дълбоки клякания - максимално спускане до спирката. Ако обаче евентуалното уголемяване на таза не е част от плановете ви, изпълнете частичен клек, спускайки се само докато предната част на бедрото стане успоредна на пода. Не се препоръчва да клякате по-дълбоко.
10. Във вашите тренировки, в зависимост от теглото на товара, варирайте броя на повторенията: от минимум 3-4 пъти до максимум 20 пъти на подход.
11. За удобство някои спортисти поставят под петите си греда с височина до 5 сантиметра.