Barbell squats - stang bak skuldrene

Knebøy med vektstang på skuldrene - en grunnleggende vektløftingsøvelse med fokus primært på utvikling lårmusklene. Når du utfører det, er også andre muskelgrupper involvert i arbeidet, i større grad - ryggmuskler.

Hvordan utføre knebøy riktig med en vektstang på skuldrene?

1. På grunn av den store risikoen for skader, begynn aldri øvelser av denne timen uten skikkelig grundig oppvarming og strekking av bena og ryggen.
2. Start aldri knebøy med tunge vekter "kalde" - du må varme opp grundig og forberede hjertet, pusten og blodtrykket for det kommende stresset. Et flott alternativ er en kort joggetur, en sykkeltur eller 10 minutter på en hvilken som helst cardiomaskin.
3. Bruk alltid for denne øvelsen: kritt eller kritt, et vektløftende midjebelte, spesielle sko.

1. Gå til vektstangstativet
2. Len deg litt, ta med hodet bak vektstangen slik at det ligger på skuldrene,
3. Håndgrepet er behagelig, men mye bredere enn skuldrene.
4. Fjern stangen fra stativene,
5. For å unngå mulig ryggskade, anbefales det å holde stangen ikke direkte på skuldrene, men litt lavere – faktisk allerede på ryggen.
6. Ledende eksperter anbefaler å holde bena lett bøyd og 30-40 centimeter brede. Samtidig utfører noen kjente idrettsutøvere (som Frank Zane, Sergi Nubret) denne øvelsen bokstavelig talt fra en ballettstilling: "hæler sammen, tærne fra hverandre."
7. Utfør en knebøy mens du puster inn gradvis.
8. Etter å ha holdt på bunnpunktet i et par sekunder, puster du ut mens du stiger til startposisjonen.
9. Kroppsbyggingsmestere anbefaler å gjøre dype knebøy - en maksimal nedstigning ned til holdeplassen. Men hvis en mulig forstørrelse av bekkenet ikke er en del av planene dine, utfør en delvis knebøy, senk bare til forsiden av låret er parallelt med gulvet. Det anbefales ikke for deg å sitte på huk dypere.
10. I treningsøktene dine, avhengig av vekten på belastningen, varierer antall repetisjoner: fra minimum 3-4 ganger til maksimalt 20 ganger per tilnærming.
11. For enkelhets skyld plasserer noen idrettsutøvere en bjelke opptil 5 centimeter høy under hælene.