Dřepy s činkou – tyč za rameny

Dřepy s činkou na ramenou - základní vzpěračské cvičení zaměřené především na rozvoj stehenní svaly. Při jeho provádění se ve větší míře zapojují do práce i další svalové skupiny - zádové svaly.

Jak správně provádět dřepy s činkou na ramenou?

1. Kvůli velkému riziku zranění nikdy nezačínejte cvičení této lekce bez řádného důkladného zahřátí a protažení nohou a zad.
2. Nikdy nezačínejte dřepy s těžkými váhami „za studena“ – musíte se důkladně zahřát a připravit své srdce, dýchání a krevní tlak na nadcházející stres. Skvělou možností je krátké běhání, jízda na kole nebo 10 minut na jakémkoli kardio stroji.
3. K tomuto cviku vždy používejte: křídu nebo křídu, vzpěračský bederní pás, speciální obuv.

1. Jděte ke stojanu na činky
2. Mírně se nakloňte, dejte hlavu za činku tak, aby byla na vašich ramenou,
3. Úchop rukou je pohodlný, ale mnohem širší než ramena.
4. Vyjměte lištu ze stojanů,
5. Abyste předešli možnému zranění zad, doporučuje se držet tyč ne přímo na ramenou, ale o něco níže – vlastně již na zádech.
6. Přední odborníci doporučují mít nohy mírně pokrčené a široké 30-40 centimetrů. Zároveň někteří slavní sportovci (jako Frank Zane, Sergi Nubret) provádějí toto cvičení doslova z baletní pozice: „paty k sobě, prsty od sebe“.
7. Při postupném nádechu provádějte dřep.
8. Poté, co několik sekund držte v dolním bodě, vydechněte a zvedněte se do výchozí pozice.
9. Mistři kulturistiky doporučují dělat hluboké dřepy – maximální sestup až na doraz. Pokud však případné zvětšení pánve není součástí vašich plánů, proveďte částečný dřep, klesejte pouze tak dlouho, dokud není přední strana stehna rovnoběžná s podlahou. Nedoporučuje se vám dřepovat hlouběji.
10. Ve svých trénincích, v závislosti na váze zátěže, měňte počet opakování: od minimálně 3-4krát až po maximálně 20krát na jeden přístup.
11. Pro pohodlí si někteří sportovci umisťují pod paty trám vysoký až 5 centimetrů.