Barbell squats - çiyinlərin arxasında bar

Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək - ilk növbədə inkişafa yönəlmiş əsas ağır atletika məşqi bud əzələləri. Onu yerinə yetirərkən, digər əzələ qrupları da işdə daha çox iştirak edir - arxa əzələlər.

Çiyinlərinizdə bir barbell ilə çömbəlmələri necə düzgün yerinə yetirmək olar?

1. Yaralanma riski böyük olduğuna görə, ayaqları və arxanı düzgün istiləşmədən və uzatmadan heç vaxt bu sinifdəki məşqlərə başlamayın.
2. Heç vaxt "soyuq" ağır çəkilərlə çömbəlməyə başlamayın - hərtərəfli istiləşməli və ürəyinizi, nəfəsinizi və qan təzyiqinizi qarşıdakı stressə hazırlamalısınız. Mükəmməl seçim qısa bir qaçış, velosiped sürmək və ya hər hansı bir kardio maşında 10 dəqiqədir.
3. Bu məşq üçün həmişə istifadə edin: təbaşir və ya təbaşir, ağır atletika bel kəməri, xüsusi ayaqqabı.

1. Barbell rafına gedin
2. Bir az əyilərək, başınızı ştanqın arxasına gətirin ki, çiyinlərinizdə olsun,
3. Əllərin tutuşu rahatdır, lakin çiyinlərdən daha genişdir.
4. Çubuğu raflardan çıxarın,
5. Mümkün kürəyinin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün çubuğu birbaşa çiyinlərinizdə deyil, bir az aşağı tutmaq tövsiyə olunur - əslində artıq arxa tərəfinizdə.
6. Aparıcı mütəxəssislər ayaqlarınızı bir az əyilmiş və 30-40 santimetr enində saxlamağı məsləhət görürlər. Eyni zamanda, bəzi məşhur idmançılar (məsələn, Frank Zane, Sergi Nubret) bu məşqi sanki balet mövqeyindən yerinə yetirirlər: "dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları ayrı".
7. Tədricən nəfəs alarkən, çömbəlmə edin.
8. Aşağı nöqtədə bir neçə saniyə saxladıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qalxarkən nəfəs alın.
9. Bodibildinq çempionları dərin çömbəlmə etməyi tövsiyə edir - maksimum eniş. Bununla belə, çanaq sümüyün mümkün genişlənməsi planlarınızın bir hissəsi deyilsə, yalnız budun ön hissəsi yerə paralel olana qədər endirərək, qismən çömbəlmə edin. Daha dərin çömbəlməyiniz tövsiyə edilmir.
10. Məşqlərinizdə, yükün ağırlığından asılı olaraq, təkrarların sayını dəyişdirin: hər yanaşma üçün minimum 3-4 dəfədən maksimum 20 dəfəyə qədər.
11. Rahatlıq üçün bəzi idmançılar dabanlarının altına hündürlüyü 5 santimetrə qədər olan bir şüa qoyurlar.