Barbell squats - stang bag skuldrene

Squat med en vægtstang på dine skuldre - en grundlæggende vægtløftningsøvelse med primært fokus på udvikling lårmuskler. Når man udfører det, er andre muskelgrupper også involveret i arbejdet, i højere grad - rygmuskler.

Hvordan man korrekt udfører squats med en vægtstang på dine skuldre?

1. På grund af den store risiko for skader, påbegynd aldrig øvelser af denne klasse uden ordentlig grundig opvarmning og strækning af ben og ryg.
2. Start aldrig squats med tunge vægte "kolde" - du skal varme op grundigt og forberede dit hjerte, vejrtrækning og blodtryk på den kommende stress. En god mulighed er en kort løbetur, en cykeltur eller 10 minutter på en hvilken som helst cardiomaskine.
3. Brug altid til denne øvelse: kridt eller kridt, et vægtløftningsbælte, specielle sko.

1. Gå til vægtstangsstativet
2. Læn dig let, før dit hoved bag vægtstangen, så det er på dine skuldre,
3. Håndgrebet er behageligt, men meget bredere end skuldrene.
4. Fjern stangen fra stativerne,
5. For at undgå mulig rygskade, anbefales det at holde stangen ikke direkte på dine skuldre, men lidt lavere – faktisk allerede på ryggen.
6. Førende eksperter anbefaler at holde dine ben let bøjede og 30-40 centimeter brede. På samme tid udfører nogle berømte atleter (såsom Frank Zane, Sergi Nubret) denne øvelse bogstaveligt fra en balletposition: "hæle sammen, tæerne fra hinanden."
7. Mens du gradvist inhalerer, udfør en squat.
8. Efter at have holdt på det nederste punkt i et par sekunder, puster du ud, mens du rejser dig til startpositionen.
9. Bodybuilding-mestre anbefaler at lave dybe squats - en maksimal nedstigning ned til stoppestedet. Men hvis en eventuel udvidelse af bækkenet ikke er en del af dine planer, så lav en delvis squat, sænk kun indtil forsiden af ​​låret er parallel med gulvet. Det anbefales ikke at squatte dybere.
10. I dine træningspas, afhængig af vægten af ​​belastningen, variere antallet af gentagelser: fra minimum 3-4 gange til maksimalt 20 gange pr. tilgang.
11. For nemheds skyld placerer nogle atleter en bjælke op til 5 centimeter høj under deres hæle.