Súlyos guggolás - rúd a vállak mögött

Guggolás súlyzóval a vállán - alapvető súlyemelő gyakorlat, amely elsősorban a fejlesztésre összpontosít combizmok. Ennek végrehajtása során más izomcsoportok is részt vesznek a munkában, nagyobb mértékben - hátizmok.

Hogyan kell megfelelően végrehajtani a guggolásokat súlyzóval a vállán?

1. A nagy sérülésveszély miatt soha ne kezdje el ezt az osztályt a megfelelő alapos bemelegítés, valamint a lábak és a hát nyújtása nélkül.
2. Soha ne kezdje el a guggolást nagy súlyokkal „hidegen” – alaposan fel kell melegítenie, és fel kell készítenie szívét, légzését és vérnyomását a közelgő stresszre. Nagyszerű lehetőség egy rövid kocogás, kerékpározás vagy 10 perc bármilyen kardiógépen.
3. Ehhez a gyakorlathoz mindig használjon: krétát vagy krétát, súlyemelő derékövet, speciális cipőt.

1. Menj a súlyzótartóhoz
2. Enyhén dőlve hajtsa a fejét a súlyzó mögé úgy, hogy az a vállán legyen,
3. A kézfogás kényelmes, de sokkal szélesebb, mint a vállak.
4. Távolítsa el a rudat az állványokról,
5. Az esetleges hátsérülések elkerülése érdekében ajánlatos a rudat ne közvetlenül a vállain, hanem egy kicsit lejjebb tartani – sőt, már a hátadon.
6. A vezető szakértők azt javasolják, hogy a lábak enyhén behajlítva és 30-40 centiméter szélesek legyenek. Ugyanakkor néhány híres sportoló (például Frank Zane, Sergi Nubret) ezt a gyakorlatot szó szerint baletthelyzetből hajtja végre: „saruk össze, lábujjak szét”.
7. Fokozatosan belélegzés közben végezzen guggolást.
8. Miután néhány másodpercig tartotta az alsó pontot, lélegezzen ki, miközben felemelkedik a kiindulási helyzetbe.
9. A testépítő bajnokok azt javasolják, hogy végezzen mély guggolásokat - maximális ereszkedést a megállóig. Ha azonban a medence esetleges megnagyobbodása nem szerepel a tervei között, végezzen részleges guggolást, és csak addig engedjen le, amíg a comb eleje párhuzamos nem lesz a padlóval. Nem ajánlott mélyebbre guggolni.
10. Edzéseid során a terhelés súlyától függően változtasd az ismétlések számát: megközelítésenként minimum 3-4-től maximum 20-ig.
11. A kényelem kedvéért egyes sportolók akár 5 centiméter magas gerendát helyeznek a sarkuk alá.