Recuperación muscular.

El crecimiento de la masa muscular humana, contrariamente a la opinión de los principiantes, no se produce durante las horas de entrenamiento, sino durante el descanso del deporte y durante el sueño.



De ello se deduce que si nuestros músculos (y no solo los músculos) tienen un tiempo de descanso insuficiente, puede producirse un sobreentrenamiento, lo que tiene un efecto perjudicial sobre el crecimiento muscular y todos los resultados deportivos posteriores. La recuperación muscular es un factor muy importante en la construcción de masa muscular. Por tanto, con un entrenamiento más intenso y difícil, es posible que necesites mucho más tiempo de rehabilitación que con cargas ligeras.

También es importante comprender que la recuperación del cuerpo no es uniforme; no puede proceder por igual en todas las direcciones a la vez. Hay al menos tres componentes en el cuerpo, además de los músculos, que también requieren rehabilitación...

Energía.

Cualquier actividad humana requiere energía, e incluso leer un libro te consumirá de 20 a 30 calorías por hora. El entrenamiento intenso te quita mucha energía, que tendrás que compensar más adelante. Afortunadamente, la recuperación llevará un poco de tiempo, siempre que el deportista coma bien y duerma lo suficiente.

Antecedentes hormonales.

Las hormonas del cuerpo son reguladores importantes. Cualquier estrés, y el entrenamiento es estrés para el cuerpo, tiene un grave impacto en el sistema endocrino. Durante el ejercicio físico en el gimnasio, se produce un aumento de la hormona catabólica o del estrés: el cortisol. Por el contrario, la hormona anabólica (testosterona) aumentará por un corto tiempo y luego su nivel caerá por debajo del nivel original. Este desequilibrio post-entrenamiento durará aproximadamente un día. En consecuencia, el nivel hormonal se restablece un poco más que el nivel de energía. Esto también hay que tenerlo en cuenta...

Fibras musculares.

Durante el entrenamiento intenso, las fibras musculares se lesionan debido a una actividad física excesiva, tras lo cual el cuerpo comienza a curarlas. La velocidad de este proceso depende de la carga traumática y del tipo de grupo de músculos afectados, y como resultado de todo esto puede ser diferente. Después de una pequeña carga, los músculos suelen recuperarse rápidamente, en 24 horas. Un entrenamiento de intensidad moderada puede aumentar la recuperación muscular hasta en dos días. En el caso de un entrenamiento intenso, por ejemplo con repeticiones negativas, la rehabilitación completa y el crecimiento muscular de los grupos implicados pueden tardar una semana o más.

Sistema nervioso.

El entrenamiento ejerce mucha presión sobre el sistema nervioso, ya que transmite señales a las fibras musculares. Restaurar el sistema nervioso después del entrenamiento es el que lleva más tiempo en comparación con otros recursos del cuerpo.

Todos los componentes anteriores se recuperan especialmente bien durante el sueño y con una buena dieta saludable.

Ahora veamos tres axiomas que te ayudarán a recuperar tus músculos más rápido después del entrenamiento.

Tres pilares de una restauración de calidad.

La restauración de las fibras musculares consta de tres axiomas: comer más, dormir más y estirarse después del ejercicio.

Con grandes gastos de energía, el cuerpo requiere más alimentos para reponer esta energía. Además, la alimentación no debe ser cualquier alimento, sino saludable y rico en hidratos de carbono y proteínas. Los carbohidratos son necesarios para reponer las reservas de energía y las proteínas sirven como material principal para la "construcción" de las fibras musculares. Debes intentar evitar por completo los alimentos grasos.

El principal signo de un sueño bueno y saludable es despertarse solo. El sueño se considera completo si no se ve interrumpido por nada. Pero a menudo la gente descuida esto e interrumpe su sueño cada mañana con la ayuda del despertador que muchos odian.

Para dormir bien por la noche, y más aún para despertarte solo, sólo necesitas escuchar a tu cuerpo. No en vano nos da señales de sueño: bostezos, ligera debilidad, letargo, ansias de dormir. No los descuides. Al primer signo de somnolencia, conviene irse a la cama. Bueno, será absolutamente fantástico si puedes tomar una siesta de un par de horas durante el día. Dormir durante el día es muchas veces más beneficioso que dormir durante la noche. En general, dormir en dos partes es la mejor opción para una recuperación de alta calidad. Esto es exactamente lo que hacen los profesionales del culturismo.

Como enfriamiento después de la actividad física, puedes y debes hacer estiramientos. Ayudará a aumentar sus resultados en al menos un diez por ciento. Durante el trabajo, los músculos se contraen y continúan en ese estado durante algún tiempo. Miofibrillas: las células musculares recuperan su longitud durante el reposo. Esto significa que estirar después del entrenamiento acelera el proceso de recuperación de los grupos musculares y te permite aumentar el nivel de tu progreso en el entrenamiento.

Se debe estirar sin balancearse ni sacudirse, realizando ejercicios estáticos. Debe tomar la posición inicial, luego tirar lentamente de los músculos requeridos hasta que sienta un ligero dolor y permanecer en esta posición fija durante aproximadamente un minuto. Después de esto, debes pasar a estirar el siguiente grupo de músculos.

Agreguemos otra ballena importante aquí...

El cuarto pilar de la restauración de calidad.

El tema del artículo no estaría completamente cubierto si no hubiéramos hablado de otro aspecto importante... Se trata de medios especiales que aceleran los procesos de rehabilitación de nuestro organismo. Éstas incluyen:

1. Baño calido.
2. Una refrescante ducha post-entrenamiento.
3. Ducha de contraste, ducha Charcot y otras...
4. Sauna, baño de vapor, casa de baños, preferiblemente con escobas,
5. Masajes, automasajes y todo tipo de aparatos y aparatos de masaje.
6. Otros procedimientos de rehabilitación...

Todo esto te ayudará a ponerte en forma mucho más rápido, y con nuevas fuerzas, lleno de vigor y frescura, con renovada ilusión, pasarás a la siguiente sesión de entrenamiento para alcanzar nuevas alturas en la construcción de tu cuerpo impecable. ¿No es genial?