Възстановяване на мускулите.

Растежът на човешката мускулна маса, противно на мнението на начинаещите, не се случва по време на тренировъчни часове, а по време на почивка от спорт и по време на сън.



От това следва, че при недостатъчно време за почивка на нашите мускули (и не само мускулите) може да се получи претрениране, а това да се отрази пагубно на мускулния растеж и всички последващи спортни резултати. Възстановяването на мускулите е много важен фактор за изграждане на мускулна маса. Затова при по-интензивни и трудни тренировки може да ви трябва много повече време за рехабилитация, отколкото при леки натоварвания.

Също така е важно да се разбере, че възстановяването на тялото не е равномерно, не може да протича еднакво във всички посоки едновременно. В тялото има поне три компонента, освен мускулите, които също изискват рехабилитация...

Енергия.

Всяка човешка дейност изисква енергия и дори четенето на книга ще ви отнеме от 20 до 30 калории на час. Интензивните тренировки отнемат много енергия от вас, която ще трябва да компенсирате по-късно. За щастие, възстановяването ще отнеме малко време, при условие че спортистът се храни правилно и добре и спи достатъчно.

Хормонален фон.

Хормоните в тялото са важни регулатори. Всеки стрес, а тренировката е стрес за тялото, оказва сериозно влияние върху ендокринната система. По време на физически упражнения във фитнеса има прилив на катаболни или стресови хормони - кортизол. Напротив, анаболният хормон (тестостерон) ще се увеличи за кратко време, след което нивото му ще падне под първоначалното ниво. Този дисбаланс след тренировка ще продължи около ден. Съответно хормоналното ниво се възстановява малко по-дълго от енергийното. Това също трябва да се има предвид...

Мускулни влакна.

По време на интензивни тренировки мускулните влакна се нараняват поради прекомерна физическа активност, след което тялото започва да ги лекува. Скоростта на този процес в зависимост от травматичното натоварване и вида на засегнатите мускулни групи и в резултат на всичко това може да бъде различна. След малко натоварване мускулите обикновено се възстановяват бързо - в рамките на 24 часа. Тренировката с умерена интензивност може да увеличи мускулното възстановяване с до два дни. При тежки тренировки, например, с отрицателни повторения, може да отнеме седмица или повече за пълна рехабилитация и мускулен растеж на участващите групи.

Нервна система.

Тренировките натоварват много нервната система, тъй като тя предава сигнали към мускулните влакна. Възстановяването на нервната система след тренировка отнема най-дълго време в сравнение с други ресурси на тялото.

Всички горепосочени компоненти се възстановяват особено добре по време на сън и при добро здравословно хранене.

Сега нека разгледаме три аксиоми, които ще ви помогнат да възстановите мускулите си по-бързо след тренировка.

Три стълба на качественото възстановяване.

Възстановяването на мускулните влакна се състои от три аксиоми: яжте повече, спете повече и се разтягайте след тренировка.

При големи енергийни разходи тялото се нуждае от повече храна, за да възстанови тази енергия. Освен това храната не трябва да е каква да е, а здравословна и богата на въглехидрати и протеини. Въглехидратите са необходими за попълване на енергийните резерви, а протеините служат като основен материал за „изграждането“ на мускулните влакна. Трябва да се опитате напълно да избягвате мазните храни.

Основният признак за добър и здрав сън е самото събуждане. Сънят се счита за пълен, ако не е прекъснат от нищо. Но често хората пренебрегват това и прекъсват съня си всяка сутрин с помощта на будилника, който много хора мразят.

За да спите добре и още повече да се събудите сами, просто трябва да слушате тялото си. Не напразно ни дава сигнали за сън: прозяване, лека слабост, летаргия, желание за сън. Не ги пренебрегвайте. При първите признаци на сънливост трябва да си легнете. Е, ще бъде наистина страхотно, ако можете да подремнете за няколко часа през деня. Дневният сън е в пъти по-полезен от нощния. Като цяло двойният сън е най-добрият вариант за висококачествено възстановяване. Точно това правят професионалистите в бодибилдинга.

Като разхлаждане след физическа активност можете и трябва да правите стречинг. Това ще ви помогне да увеличите резултатите си с поне десет процента. По време на работа мускулите се свиват и продължават да бъдат в свито състояние известно време. Миофибрилите - мускулните клетки възстановяват дължината си по време на почивка. Това означава, че разтягането след тренировка ускорява процеса на възстановяване на мускулните групи и ви позволява да увеличите нивото на вашия напредък в тренировката.

Трябва да се разтягате без люлеене или потрепване, изпълнявайки статични упражнения. Трябва да заемете изходна позиция, след това бавно издърпайте необходимите мускули, докато се появи лека болка и останете в това фиксирано положение за около минута. След това трябва да преминете към разтягане на следващата мускулна група.

Нека добавим още един важен кит тук...

Четвъртият стълб на качественото възстановяване.

Темата на статията нямаше да бъде покрита изцяло, ако не говорихме за още един важен аспект... Това са специални средства, които ускоряват рехабилитационните процеси в нашето тяло. Те включват:

1. Топла баня.
2. Освежаващ душ след тренировка.
3. Контрастен душ, душ Шарко и др.
4. Сауна, парна баня, баня, за предпочитане с метли,
5. Масаж, самомасаж и всякакви масажни уреди и уреди.
6. Други рехабилитационни процедури...

Всичко това ще ви помогне много по-бързо да влезете във форма и с нови сили, изпълнени с бодрост и свежест, с нов ентусиазъм ще отидете на следващата тренировка, за да постигнете нови висоти в изграждането на вашето безупречно тяло. Не е ли страхотно?