Obnova svalů.

K růstu lidské svalové hmoty, na rozdíl od názoru začátečníků, nedochází během tréninkových hodin, ale během odpočinku od sportu a během spánku.



Z toho vyplývá, že při nedostatečné době odpočinku našich svalů (a nejen svalů) může docházet k přetrénování a to má neblahý vliv na svalový růst a všechny následné sportovní výsledky. Svalová regenerace je velmi důležitým faktorem při budování svalové hmoty. Proto při intenzivnějším a těžším tréninku můžete na rehabilitaci potřebovat mnohem více času než při lehké zátěži.

Je také důležité pochopit, že regenerace těla není rovnoměrná, nemůže probíhat stejně ve všech směrech najednou. V těle jsou kromě svalů minimálně tři složky, které také vyžadují rehabilitaci...

Energie.

Jakákoli lidská činnost vyžaduje energii a i čtení knihy vám vezme od 20 do 30 kalorií za hodinu. Intenzivní trénink vám bere spoustu energie, kterou bude potřeba později kompenzovat. Naštěstí zotavení zabere trochu času, za předpokladu, že se sportovec správně a kvalitně stravuje a má dostatek spánku.

Hormonální pozadí.

Hormony v těle jsou důležitými regulátory. Jakýkoli stres, a trénink je pro tělo stresem, má vážný dopad na endokrinní systém. Během fyzického cvičení v posilovně dochází k návalu katabolických neboli stresových hormonů – kortizolu. Anabolický hormon (testosteron) se naopak krátkodobě zvýší a poté jeho hladina klesne pod původní úroveň. Tato nerovnováha po tréninku bude trvat asi den. V souladu s tím je hormonální hladina obnovena o něco déle než hladina energie. I toto je potřeba mít na paměti...

Svalová vlákna.

Při intenzivním tréninku dochází v důsledku nadměrné fyzické aktivity ke zranění svalových vláken, po kterých je tělo začne hojit. Rychlost tohoto procesu v závislosti na traumatické zátěži a typu postižených svalových skupin a v důsledku toho všeho může být různá. Po malé zátěži se svaly většinou rychle zotaví – do 24 hodin. Středně intenzivní cvičení může zvýšit regeneraci svalů až o dva dny. U těžkého tréninku, například s negativními opakováními, může kompletní rehabilitace a svalový růst zúčastněných skupin trvat týden i déle.

Nervový systém.

Trénink velmi zatěžuje nervový systém, protože přenáší signály do svalových vláken. Obnova nervového systému po tréninku trvá ve srovnání s jinými tělesnými zdroji nejdéle.

Všechny výše uvedené složky se obnovují obzvláště dobře během spánku a při dobré zdravé stravě.

Nyní se podívejme na tři axiomy, které vám pomohou rychleji zotavit svaly po tréninku.

Tři pilíře kvalitního restaurování.

Obnova svalových vláken se skládá ze tří axiomů: více jíst, více spát a po cvičení se protáhnout.

Při velkých energetických výdajích tělo vyžaduje více jídla, aby tuto energii doplnilo. Jídlo by navíc nemělo být ledajaké, ale zdravé a bohaté na sacharidy a bílkoviny. Sacharidy jsou potřebné k doplnění energetických zásob a bílkoviny slouží jako hlavní materiál pro „stavbu“ svalových vláken. Měli byste se pokusit úplně vyhnout tučným jídlům.

Hlavním znakem dobrého a zdravého spánku je vlastní probuzení. Spánek je považován za úplný, pokud není ničím přerušován. Často to ale lidé zanedbávají a každé ráno přerušují spánek pomocí budíku, který mnoho lidí nenávidí.

Abyste se dobře vyspali, a ještě více, abyste se sami probudili, stačí poslouchat své tělo. Ne nadarmo nám dává signály ke spánku: zívání, mírná slabost, letargie, touha po spánku. Nezanedbávejte je. Při prvních známkách ospalosti byste měli jít spát. No, bude úplně skvělé, když si během dne na pár hodin zdřímnete. Denní spánek je mnohonásobně prospěšnější než noční. Obecně platí, že dvojitě rozdělený spánek je nejlepší možností pro kvalitní zotavení. To je přesně to, co dělají profesionálové v kulturistice.

Jako ochlazení po fyzické aktivitě můžete a měli byste dělat strečink. Pomůže zvýšit vaše výsledky minimálně o deset procent. Během práce se svaly stahují a ještě nějakou dobu zůstávají ve staženém stavu. Myofibrily – svalové buňky obnovují svou délku v klidu. To znamená, že strečink po tréninku urychluje proces regenerace svalových skupin a umožňuje vám zvýšit úroveň vašeho pokroku v tréninku.

Měli byste se protahovat bez kývání nebo trhání, provádění statických cvičení. Musíte zaujmout výchozí pozici, pak pomalu zatahovat požadované svaly, dokud nedojde k mírné bolesti a v této fixní poloze setrvat asi minutu. Poté byste měli přejít k protažení další svalové skupiny.

Přidejme sem další důležitou velrybu...

Čtvrtý pilíř kvalitního restaurování.

Téma článku by nebylo pokryto úplně, kdybychom nemluvili o dalším důležitém aspektu... Jde o speciální prostředky, které urychlují rehabilitační procesy v našem těle. Tyto zahrnují:

1. Teplá koupel.
2. Osvěžující sprcha po tréninku.
3. Kontrastní sprcha, Charcot sprcha a další...
4. Sauna, pára, lázeň, nejlépe s košťaty,
5. Masáže, samomasáže a všechny druhy masážních přístrojů a přístrojů.
6. Další rehabilitační procedury...

To vše vám pomůže dostat se do formy mnohem rychleji a s novou silou, plní elánu a svěžesti, s obnoveným nadšením půjdete na další trénink, abyste dosáhli nových výšin v budování vašeho dokonalého těla. není to skvělé?