Lihasten palautuminen.

Ihmisen lihasmassan kasvu, toisin kuin aloittelijat ajattelevat, ei tapahdu harjoitustuntien aikana, vaan urheilusta levossa ja unessa.



Tästä seuraa, että jos lihaksillemme (eikä vain lihaksille) jää riittävästi lepoaikaa, voi esiintyä ylikuormitusta, mikä vaikuttaa haitallisesti lihaskasvuun ja kaikkiin myöhempään urheilutulokseen. Lihasten palautuminen on erittäin tärkeä tekijä lihasmassan rakentamisessa. Siksi intensiivisemmällä ja vaikeammalla harjoittelulla saatat tarvita paljon enemmän aikaa kuntoutukseen kuin kevyillä kuormilla.

On myös tärkeää ymmärtää, että kehon palautuminen ei ole tasaista, se ei voi edetä tasaisesti kaikkiin suuntiin kerralla. Kehossa on lihasten lisäksi ainakin kolme kuntoutusta vaativaa osaa...

Energiaa.

Kaikki ihmisen toiminta vaatii energiaa, ja jopa kirjan lukeminen vie 20-30 kaloria tunnissa. Intensiivinen harjoittelu vie sinulta paljon energiaa, joka täytyy myöhemmin kompensoida. Onneksi toipuminen vie vähän aikaa, mikäli urheilija syö kunnolla ja hyvin ja nukkuu riittävästi.

Hormonaalinen tausta.

Hormonit kehossa ovat tärkeitä säätelyaineita. Kaikenlainen stressi, ja harjoittelu on stressiä keholle, vaikuttaa vakavasti hormonitoimintaan. Kuntosalin fyysisen harjoittelun aikana tapahtuu katabolisten eli stressihormonien - kortisolin - aalto. Päinvastoin, anabolinen hormoni (testosteroni) kasvaa lyhyen aikaa, ja sitten sen taso laskee alkuperäisen tason alapuolelle. Tämä harjoituksen jälkeinen epätasapaino kestää noin päivän. Näin ollen hormonitaso palautuu hieman energiatasoa pidempään. Tämä on myös syytä pitää mielessä...

Lihaskuituja.

Intensiivisen harjoittelun aikana lihassyyt vaurioituvat liiallisen fyysisen rasituksen vuoksi, minkä jälkeen keho alkaa parantaa niitä. Tämän prosessin nopeus riippuen traumaattisesta kuormituksesta ja vaikuttavien lihasryhmien tyypistä, ja kaiken tämän seurauksena voi olla erilainen. Pienen kuormituksen jälkeen lihakset palautuvat yleensä nopeasti - 24 tunnin sisällä. Kohtalaisen intensiteetin harjoittelu voi lisätä lihasten palautumista jopa kahdella päivällä. Raskaassa harjoittelussa, esimerkiksi negatiivisilla toistoilla, voi kestää viikon tai enemmän osallistuvien ryhmien täydelliseen kuntoutukseen ja lihaskasvuun.

Hermosto.

Harjoittelu rasittaa paljon hermostoa, koska se välittää signaaleja lihaskuiduille. Hermoston palauttaminen harjoituksen jälkeen kestää pisimpään verrattuna muihin kehon resursseihin.

Kaikki yllä mainitut komponentit palautuvat erityisen hyvin unen aikana ja hyvällä terveellisellä ruokavaliolla.

Katsotaanpa nyt kolmea aksioomia, jotka auttavat sinua palauttamaan lihaksesi nopeammin harjoituksen jälkeen.

Kolme laadukkaan restauroinnin pilaria.

Lihaskuitujen palauttaminen koostuu kolmesta aksioomasta: syö enemmän, nuku enemmän ja venyttely harjoituksen jälkeen.

Suurella energiankulutuksella elimistö tarvitsee enemmän ruokaa täydentääkseen tätä energiaa. Lisäksi ruoan ei tulisi olla mitä tahansa ruokaa, vaan terveellistä ja runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja. Hiilihydraatteja tarvitaan täydentämään energiavarastoja, ja proteiinit toimivat päämateriaalina lihaskuitujen "rakentamiselle". Sinun tulee yrittää välttää rasvaisia ​​ruokia kokonaan.

Hyvän ja terveellisen unen tärkein merkki on herääminen itse. Uni katsotaan täydelliseksi, jos sitä ei keskeydy mikään. Mutta usein ihmiset laiminlyövät tämän ja keskeyttävät unensa joka aamu herätyskellon avulla, jota monet ihmiset vihaavat.

Saadaksesi hyvät yöunet ja ennen kaikkea herätäksesi itse, sinun on vain kuunneltava kehoasi. Ei ole turhaan, että se antaa meille merkkejä unesta: haukottelu, lievä heikkous, letargia, unen himo. Älä unohda niitä. Ensimmäisten uneliaisuuden merkkien yhteydessä sinun tulee mennä nukkumaan. No, se on aivan mahtavaa, jos voit ottaa pari tuntia nokoset päivän aikana. Päiväunesta on monta kertaa enemmän hyötyä kuin yöunesta. Yleensä kaksinkertainen uni on paras vaihtoehto laadukkaaseen palautumiseen. Juuri tätä kehonrakennuksen ammattilaiset tekevät.

Fyysisen harjoittelun jälkeisenä rauhoittumisena voi ja kannattaa tehdä venyttelyä. Se auttaa parantamaan tuloksiasi vähintään kymmenellä prosentilla. Työn aikana lihakset supistuvat ja pysyvät supistuneessa tilassa jonkin aikaa. Myofibrillit - lihassolut palauttavat pituutensa levon aikana. Tämä tarkoittaa, että harjoituksen jälkeinen venyttely nopeuttaa lihasryhmien palautumisprosessia ja mahdollistaa harjoittelun edistymisen lisäämisen.

Sinun tulee venyttää ilman keinumista tai nykimistä, suorittamalla staattisia harjoituksia. Sinun on otettava aloitusasento, vedä sitten hitaasti tarvittavia lihaksia, kunnes on lievää kipua, ja pysy tässä kiinteässä asennossa noin minuutin ajan. Tämän jälkeen sinun tulee siirtyä seuraavan lihasryhmän venyttämiseen.

Lisätään tähän vielä yksi tärkeä valas...

Laadukkaan entisöinnin neljäs pilari.

Artikkelin aihetta ei käsittelisi kokonaan, jos emme olisi puhuneet toisesta tärkeästä seikasta... Nämä ovat erikoiskeinoja, jotka nopeuttavat kehomme kuntoutusprosesseja. Nämä sisältävät:

1. Lämmin kylpy.
2. Virkistävä suihku treenin jälkeen.
3. Kontrastisuihku, Charcot suihku ja muut...
4. Sauna, höyrysauna, kylpylä, mieluiten luudalla,
5. Hieronta, itsehieronta ja kaikenlaiset hierontalaitteet ja -laitteet.
6. Muut kuntoutustoimenpiteet...

Kaikki tämä auttaa sinua pääsemään kuntoon paljon nopeammin, ja uudella voimalla, täynnä tarmoa ja raikkautta, uudella innostuksella lähdet seuraavaan harjoitukseen saavuttamaan uusia korkeuksia moitteettoman kehosi rakentamisessa. Eikö olekin hienoa?