Əzələlərin bərpası.

İnsan əzələ kütləsinin böyüməsi, yeni başlayanların fikrincə, məşq saatlarında deyil, idmandan istirahət zamanı və yuxu zamanı baş verir.



Buradan belə çıxır ki, əzələlərimiz üçün kifayət qədər istirahət vaxtı olmadıqda (təkcə əzələlər deyil) həddindən artıq məşq baş verə bilər və bu, əzələlərin böyüməsinə və bütün sonrakı idman nəticələrinə mənfi təsir göstərir. Əzələlərin bərpası əzələ kütləsinin qurulmasında çox vacib amildir. Buna görə də, daha sıx və çətin məşqlə, yüngül yüklərlə müqayisədə reabilitasiya üçün daha çox vaxt tələb oluna bilər.

Bədənin bərpasının vahid olmadığını başa düşmək vacibdir, eyni anda bütün istiqamətlərdə bərabər şəkildə davam edə bilməz. Bədəndə əzələlərdən başqa reabilitasiya tələb edən ən azı üç komponent var...

Enerji.

İstənilən insan fəaliyyəti enerji tələb edir və hətta kitab oxumaq sizə saatda 20-30 kalori sərf edəcək. Sıx məşq sizdən çoxlu enerji alır, bu da sonradan kompensasiya edilməlidir. Xoşbəxtlikdən, idmançının düzgün və yaxşı qidalanması və kifayət qədər yatması şərti ilə bərpa bir az vaxt aparacaq.

Hormonal fon.

Bədəndəki hormonlar vacib tənzimləyicilərdir. Hər hansı bir stress və məşq bədən üçün stressdir, endokrin sistemə ciddi təsir göstərir. İdman zalında fiziki məşqlər zamanı katabolik və ya stress hormonlarının - kortizolun artması müşahidə olunur. Əksinə, anabolik hormon (testosteron) qısa müddətə artacaq və sonra onun səviyyəsi ilkin səviyyədən aşağı düşəcək. Məşqdən sonrakı bu balanssızlıq təxminən bir gün davam edəcək. Müvafiq olaraq, hormonal səviyyə enerji səviyyəsindən bir az daha uzun müddət bərpa olunur. Bunu da nəzərə almaq lazımdır...

Əzələ lifləri.

Güclü məşq zamanı həddindən artıq fiziki fəaliyyət səbəbindən əzələ lifləri zədələnir, bundan sonra bədən onları sağaltmağa başlayır. Bu prosesin sürəti, travmatik yükdən və təsirlənən əzələ qruplarının növündən asılı olaraq və bütün bunların nəticəsində fərqli ola bilər. Kiçik bir yükdən sonra əzələlər adətən tez bərpa olunur - 24 saat ərzində. Orta intensivlikli məşq əzələlərin bərpasını iki günə qədər artıra bilər. Ağır məşqlə, məsələn, mənfi təkrarlarla, cəlb olunan qrupların tam reabilitasiyası və əzələ böyüməsi üçün bir həftə və ya daha çox vaxt tələb oluna bilər.

Sinir sistemi.

Təlim əzələ liflərinə siqnal ötürdüyü üçün sinir sisteminə çox yük verir. Təlimdən sonra sinir sisteminin bərpası digər bədən resursları ilə müqayisədə ən uzun çəkir.

Yuxarıda göstərilən komponentlərin hamısı yuxu zamanı və yaxşı sağlam pəhriz ilə xüsusilə yaxşı bərpa olunur.

İndi məşqdən sonra əzələlərinizi daha sürətli bərpa etməyə kömək edəcək üç aksiomaya baxaq.

Keyfiyyətli bərpanın üç sütunu.

Əzələ liflərinin bərpası üç aksiomadan ibarətdir: daha çox yemək, daha çox yatmaq və məşqdən sonra uzanmaq.

Böyük enerji xərcləri ilə bədən bu enerjini doldurmaq üçün daha çox qida tələb edir. Üstəlik, qida hər hansı bir qida deyil, sağlam və karbohidratlar və zülallarla zəngin olmalıdır. Enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün karbohidratlar lazımdır və zülallar əzələ liflərinin "tikilməsi" üçün əsas material kimi xidmət edir. Yağlı qidalardan tamamilə uzaq durmağa çalışmalısınız.

Yaxşı və sağlam yuxunun əsas əlaməti öz başınıza oyanmaqdır. Yuxu heç nə ilə pozulmazsa tam sayılır. Amma çox vaxt insanlar buna məhəl qoymur və hər səhər çoxlarının nifrət etdiyi zəngli saatın köməyi ilə yuxularını kəsirlər.

Yaxşı bir gecə yuxusu almaq və daha çox öz başınıza oyanmaq üçün sadəcə bədəninizi dinləmək lazımdır. Əbəs yerə deyil ki, o, bizə yuxu üçün siqnallar verir: əsnəmək, yüngül zəiflik, süstlük, yuxu istəyi. Onları laqeyd yanaşmayın. Yuxusuzluğun ilk əlamətində yatağa getməlisiniz. Yaxşı, gün ərzində bir neçə saat yuxuya getsəniz, tamamilə əla olar. Gündüz yuxusu gecə yuxusundan qat-qat faydalıdır. Ümumiyyətlə, ikiqat yuxu yüksək keyfiyyətli bərpa üçün ən yaxşı seçimdir. Bu, bodibildinq mütəxəssislərinin etdiyi şeydir.

Fiziki fəaliyyətdən sonra sərinləmə olaraq, uzanma edə bilərsiniz və etməlisiniz. Bu, nəticələrinizi ən azı on faiz artırmağa kömək edəcəkdir. İş zamanı əzələlər yığılır və bir müddət daralmış vəziyyətdə qalmağa davam edir. Miofibrillər - əzələ hüceyrələri istirahət zamanı uzunluqlarını bərpa edir. Bu o deməkdir ki, məşqdən sonra uzanmaq əzələ qruplarının bərpa prosesini sürətləndirir və məşqdə irəliləyişinizin səviyyəsini artırmağa imkan verir.

Statik məşqlər edərək, yırğalanmadan və ya əyilmədən uzanmalısınız. Başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz, sonra yüngül ağrı olana qədər lazımi əzələləri yavaş-yavaş çəkin və təxminən bir dəqiqə bu sabit vəziyyətdə qalın. Bundan sonra, növbəti əzələ qrupunu uzatmağa keçməlisiniz.

Bura başqa bir vacib balina əlavə edək...

Keyfiyyətli bərpanın dördüncü sütunu.

Başqa bir vacib aspektdən danışmasaydıq, məqalənin mövzusu tam əhatə olunmazdı... Bunlar bədənimizdəki reabilitasiya proseslərini sürətləndirən xüsusi vasitələrdir. Bunlara daxildir:

1. İsti vanna.
2. Məşqdən sonra təravətləndirici duş.
3. Kontrast duşu, Charcot duşu və s.
4. Sauna, buxar otağı, hamam, tercihen süpürgə ilə,
5. Masaj, öz-özünə masaj və hər növ masaj aparatları və cihazları.
6. Digər reabilitasiya prosedurları...

Bütün bunlar sizə daha tez forma almağa kömək edəcək və yeni güclə, canlılıq və təravətlə dolu, yenilənmiş həvəslə, qüsursuz bədəninizi qurmaqda yeni zirvələrə çatmaq üçün növbəti məşqə gedəcəksiniz. Bu əla deyilmi?