Recupero muscolare.

La crescita della massa muscolare umana, contrariamente all'opinione dei principianti, non avviene durante le ore di allenamento, ma durante il riposo dallo sport e durante il sonno.



Ne consegue che con un tempo di riposo insufficiente per i nostri muscoli (e non solo i muscoli), può verificarsi un sovrallenamento, e questo ha un effetto dannoso sulla crescita muscolare e su tutti i successivi risultati sportivi. Il recupero muscolare è un fattore molto importante nella costruzione della massa muscolare. Pertanto, con allenamenti più intensi e difficili, potrebbe essere necessario molto più tempo per la riabilitazione rispetto a carichi leggeri.

È anche importante capire che il recupero del corpo non è uniforme; non può procedere allo stesso modo in tutte le direzioni contemporaneamente. Ci sono almeno tre componenti nel corpo, oltre ai muscoli, che necessitano di riabilitazione...

Energia.

Qualsiasi attività umana richiede energia e anche leggere un libro ti porterà dalle 20 alle 30 calorie all'ora. Un allenamento intenso ti toglie molta energia, che dovrà essere compensata in seguito. Fortunatamente, il recupero richiederà un po' di tempo, a condizione che l'atleta mangi correttamente e bene e dorma abbastanza.

Sfondo ormonale.

Gli ormoni nel corpo sono importanti regolatori. Qualsiasi stress, e l'allenamento è stress per il corpo, ha un grave impatto sul sistema endocrino. Durante l'esercizio fisico in palestra, si verifica un'ondata di ormoni catabolici o dello stress: il cortisolo. Al contrario, l’ormone anabolico (testosterone) aumenterà per un breve periodo, e poi il suo livello scenderà al di sotto del livello originale. Questo squilibrio post-allenamento durerà circa un giorno. Di conseguenza, il livello ormonale viene ripristinato un po’ più a lungo del livello energetico. Anche questo è da tenere presente...

Fibre muscolari.

Durante l'allenamento intenso, le fibre muscolari vengono ferite a causa dell'eccessiva attività fisica, dopo di che il corpo inizia a curarle. La velocità di questo processo, a seconda del carico traumatico e del tipo di gruppi muscolari interessati, può essere diversa. Dopo un piccolo carico, i muscoli di solito si riprendono rapidamente, entro 24 ore. Un allenamento di intensità moderata può aumentare il recupero muscolare fino a due giorni. Con allenamenti pesanti, ad esempio con ripetizioni negative, potrebbe essere necessaria una settimana o più per la completa riabilitazione e crescita muscolare dei gruppi coinvolti.

Sistema nervoso.

L'allenamento sottopone molto stress al sistema nervoso poiché trasmette segnali alle fibre muscolari. Il ripristino del sistema nervoso dopo l'allenamento richiede più tempo rispetto ad altre risorse corporee.

Tutti i componenti di cui sopra vengono ripristinati particolarmente bene durante il sonno e con una buona dieta sana.

Ora diamo un’occhiata a tre assiomi che ti aiuteranno a recuperare i muscoli più velocemente dopo l’allenamento.

Tre pilastri del restauro di qualità.

Il ripristino delle fibre muscolari si basa su tre assiomi: mangiare di più, dormire di più e fare stretching dopo l'esercizio.

Con grandi dispendi energetici, il corpo richiede più cibo per ricostituire questa energia. Inoltre l'alimentazione non deve essere un alimento qualsiasi, ma sana e ricca di carboidrati e proteine. I carboidrati sono necessari per ricostituire le riserve energetiche e le proteine ​​​​servono come materiale principale per la "costruzione" delle fibre muscolari. Dovresti cercare di evitare completamente i cibi grassi.

Il segno principale di un sonno buono e sano è svegliarsi da soli. Il sonno è considerato completo se non viene interrotto da nulla. Ma spesso le persone trascurano questo aspetto e interrompono il sonno ogni mattina con l'aiuto della sveglia che molti odiano.

Per dormire bene la notte, e ancor di più per svegliarti da solo, devi solo ascoltare il tuo corpo. Non per niente ci dà segnali di sonno: sbadigli, leggera debolezza, letargia, voglia di dormire. Non trascurarli. Al primo segno di sonnolenza dovresti andare a letto. Beh, sarebbe assolutamente fantastico se potessi fare un pisolino per un paio d'ore durante il giorno. Il sonno diurno è molte volte più vantaggioso del sonno notturno. In generale, il sonno suddiviso in due parti è l'opzione migliore per un recupero di alta qualità. Questo è esattamente ciò che fanno i professionisti del bodybuilding.

Come defaticamento dopo l'attività fisica, puoi e dovresti fare stretching. Aiuterà ad aumentare i risultati di almeno il 10%. Durante il lavoro, i muscoli si contraggono e continuano a rimanere in uno stato contratto per qualche tempo. Miofibrille: le cellule muscolari ripristinano la loro lunghezza durante il riposo. Ciò significa che lo stretching dopo l'allenamento accelera il processo di recupero dei gruppi muscolari e consente di aumentare il livello dei tuoi progressi nell'allenamento.

Dovresti allungarti senza dondolarti o sussultare, eseguendo esercizi statici. È necessario assumere la posizione di partenza, quindi tirare lentamente i muscoli richiesti fino a quando non si avverte un leggero dolore e rimanere in questa posizione fissa per circa un minuto. Successivamente, dovresti passare allo stretching del gruppo muscolare successivo.

Aggiungiamo qui un'altra balena importante...

Il quarto pilastro del restauro di qualità.

L'argomento dell'articolo non sarebbe trattato in modo completo se non ne avessimo parlato un altro aspetto importante... Si tratta di mezzi speciali che accelerano i processi di riabilitazione nel nostro corpo. Questi includono:

1. Bagno caldo.
2. Una doccia rinfrescante post allenamento.
3. Doccia di contrasto, doccia Charcot e altre...
4. Sauna, bagno turco, bagno turco, preferibilmente con scope,
5. Massaggi, automassaggio e tutti i tipi di dispositivi e dispositivi per massaggi.
6. Altre procedure riabilitative...

Tutto ciò ti aiuterà a rimetterti in forma molto più velocemente e con nuova forza, pieno di vigore e freschezza, con rinnovato entusiasmo, andrai alla prossima sessione di allenamento per raggiungere nuove vette nella costruzione del tuo corpo impeccabile. non è fantastico?