Phục hồi cơ bắp.

Sự tăng trưởng của khối lượng cơ bắp của con người, trái với quan điểm của những người mới bắt đầu, không xảy ra trong giờ tập luyện mà xảy ra khi nghỉ chơi thể thao và trong khi ngủ.



Theo đó, nếu cơ bắp của chúng ta không có đủ thời gian nghỉ ngơi (và không chỉ cơ bắp), việc tập luyện quá sức có thể xảy ra và điều này có tác động bất lợi đến sự phát triển cơ bắp cũng như tất cả các kết quả thể thao tiếp theo. Phục hồi cơ bắp là một yếu tố rất quan trọng trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Do đó, với cường độ tập luyện cường độ cao và khó khăn hơn, bạn có thể cần nhiều thời gian để phục hồi chức năng hơn so với tập nhẹ.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng quá trình phục hồi của cơ thể không đồng đều; nó không thể diễn ra đồng đều theo mọi hướng cùng một lúc. Có ít nhất ba thành phần trong cơ thể, ngoài cơ bắp, cũng cần phục hồi chức năng...

Năng lượng.

Bất kỳ hoạt động nào của con người đều cần đến năng lượng, thậm chí việc đọc một cuốn sách cũng sẽ tiêu tốn của bạn từ 20 đến 30 calo mỗi giờ. Việc tập luyện cường độ cao tiêu tốn của bạn rất nhiều năng lượng, sau này sẽ cần được bù đắp. May mắn thay, quá trình phục hồi sẽ mất một ít thời gian, với điều kiện vận động viên ăn uống đầy đủ, đầy đủ và ngủ đủ giấc.

Nền nội tiết tố.

Các hormone trong cơ thể là những chất điều hòa quan trọng. Bất kỳ căng thẳng nào, và việc tập luyện đều là căng thẳng cho cơ thể, đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thống nội tiết. Trong quá trình tập luyện thể chất trong phòng tập thể dục, có sự gia tăng dị hóa hoặc căng thẳng của hormone - cortisol. Ngược lại, hormone đồng hóa (testosterone) sẽ tăng lên trong một thời gian ngắn và sau đó mức độ của nó sẽ giảm xuống dưới mức ban đầu. Sự mất cân bằng sau tập luyện này sẽ kéo dài khoảng một ngày. Theo đó, mức độ hormone được phục hồi lâu hơn một chút so với mức năng lượng. Điều này cũng cần phải lưu ý...

Những phần cơ bắp.

Trong quá trình tập luyện cường độ cao, các sợi cơ bị tổn thương do hoạt động thể chất quá mức, sau đó cơ thể bắt đầu chữa lành chúng. Tốc độ của quá trình này, tùy thuộc vào tải trọng chấn thương và loại nhóm cơ bị ảnh hưởng, và kết quả là tất cả điều này có thể khác nhau. Sau khi tập một lượng nhỏ, cơ thường phục hồi nhanh chóng - trong vòng 24 giờ. Tập luyện cường độ vừa phải có thể tăng khả năng phục hồi cơ bắp lên đến hai ngày. Ví dụ, với việc tập luyện nặng với số lần lặp lại tiêu cực, có thể mất một tuần hoặc hơn để phục hồi hoàn toàn và phát triển cơ bắp của các nhóm liên quan.

Hệ thần kinh.

Việc tập luyện gây nhiều căng thẳng lên hệ thần kinh vì nó truyền tín hiệu đến các sợi cơ. Việc phục hồi hệ thần kinh sau khi tập luyện mất nhiều thời gian nhất so với các nguồn lực khác của cơ thể.

Tất cả các thành phần trên được phục hồi đặc biệt tốt trong khi ngủ và có chế độ ăn uống lành mạnh.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét ba tiên đề sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp nhanh hơn sau khi tập luyện.

Ba trụ cột của việc khôi phục chất lượng.

Việc phục hồi các sợi cơ bao gồm ba tiên đề: ăn nhiều hơn, ngủ nhiều hơn và giãn cơ sau khi tập luyện.

Với mức tiêu hao năng lượng lớn, cơ thể cần nhiều thức ăn hơn để bổ sung lượng năng lượng này. Hơn nữa, thực phẩm không nên chỉ là thực phẩm bất kỳ mà phải lành mạnh và giàu carbohydrate và protein. Carbohydrate cần thiết để bổ sung năng lượng dự trữ và protein đóng vai trò là nguyên liệu chính để “xây dựng” các sợi cơ. Bạn nên cố gắng tránh hoàn toàn các thực phẩm béo.

Dấu hiệu chính của giấc ngủ ngon và lành mạnh là bạn tự thức dậy. Giấc ngủ được coi là trọn vẹn nếu nó không bị gián đoạn bởi bất cứ điều gì. Nhưng mọi người thường bỏ qua điều này và làm gián đoạn giấc ngủ vào mỗi buổi sáng với sự trợ giúp của chiếc đồng hồ báo thức mà nhiều người ghét.

Để có được một giấc ngủ ngon và hơn thế nữa là có thể tự thức dậy, bạn chỉ cần lắng nghe cơ thể mình. Không phải vô cớ mà nó mang lại cho chúng ta những tín hiệu buồn ngủ: ngáp, hơi yếu, uể oải, thèm ngủ. Đừng bỏ bê họ. Khi có dấu hiệu buồn ngủ đầu tiên, bạn nên đi ngủ. Chà, sẽ thật tuyệt nếu bạn có thể chợp mắt vài giờ trong ngày. Giấc ngủ ban ngày có lợi hơn nhiều lần so với giấc ngủ ban đêm. Nhìn chung, giấc ngủ chia đôi là lựa chọn tốt nhất để phục hồi chất lượng cao. Đây chính xác là những gì các chuyên gia thể hình làm.

Để thư giãn sau khi hoạt động thể chất, bạn có thể và nên thực hiện động tác giãn cơ. Nó sẽ giúp tăng kết quả của bạn ít nhất mười phần trăm. Trong quá trình làm việc, các cơ co lại và tiếp tục ở trạng thái co lại một thời gian. Myofibrils - tế bào cơ phục hồi chiều dài của chúng trong khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là việc giãn cơ sau khi tập luyện sẽ đẩy nhanh quá trình phục hồi của các nhóm cơ và cho phép bạn tăng mức độ tiến bộ trong tập luyện.

Bạn nên giãn cơ mà không lắc lư hoặc giật, thực hiện các bài tập tĩnh. Bạn cần vào tư thế bắt đầu, sau đó từ từ kéo các cơ cần thiết cho đến khi hơi đau và giữ nguyên tư thế cố định này trong khoảng một phút. Sau đó, bạn nên chuyển sang giãn cơ nhóm cơ tiếp theo.

Hãy thêm một con cá voi quan trọng khác vào đây...

Trụ cột thứ tư của việc phục hồi chất lượng.

Chủ đề của bài viết sẽ không được đề cập đầy đủ nếu chúng ta không nói về một khía cạnh quan trọng khác... Đây là những phương tiện đặc biệt giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi chức năng trong cơ thể chúng ta. Bao gồm các:

1. Tắm nước ấm.
2. Tắm sảng khoái sau khi tập luyện.
3. Vòi sen tương phản, vòi sen Charcot và các loại khác...
4. Phòng tắm hơi, phòng tắm hơi, nhà tắm, tốt nhất là có chổi,
5. Massage, tự massage và các loại thiết bị, dụng cụ massage.
6. Các thủ tục phục hồi chức năng khác...

Tất cả những điều này sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh hơn rất nhiều, và với sức mạnh mới, tràn đầy sức sống và sự tươi mới, với nhiệt huyết mới, bạn sẽ bước vào buổi tập tiếp theo để đạt được những tầm cao mới trong việc xây dựng thân hình hoàn hảo của mình. Nó không tuyệt hay sao?