Μυϊκή αποκατάσταση.

Η ανάπτυξη της ανθρώπινης μυϊκής μάζας, αντίθετα με την άποψη των αρχαρίων, δεν συμβαίνει κατά τις ώρες προπόνησης, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης από τον αθλητισμό και κατά τη διάρκεια του ύπνου.



Ως εκ τούτου, με ανεπαρκή χρόνο ανάπαυσης για τους μύες μας (και όχι μόνο τους μύες), μπορεί να προκληθεί υπερβολική προπόνηση και αυτό έχει επιζήμια επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη και σε όλα τα επακόλουθα αθλητικά αποτελέσματα. Η μυϊκή αποκατάσταση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Επομένως, με πιο έντονη και δύσκολη προπόνηση, μπορεί να χρειαστείτε πολύ περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση παρά με ελαφρά φορτία.

Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η ανάκαμψη του σώματος δεν είναι ομοιόμορφη· δεν μπορεί να προχωρήσει εξίσου προς όλες τις κατευθύνσεις ταυτόχρονα. Υπάρχουν τουλάχιστον τρία συστατικά στο σώμα, εκτός από τους μύες, που απαιτούν και αποκατάσταση...

Ενέργεια.

Οποιαδήποτε ανθρώπινη δραστηριότητα απαιτεί ενέργεια και ακόμη και η ανάγνωση ενός βιβλίου θα σας πάρει από 20 έως 30 θερμίδες την ώρα. Η έντονη προπόνηση παίρνει πολλή ενέργεια από εσάς, η οποία θα χρειαστεί να αντισταθμιστεί αργότερα. Ευτυχώς, η αποκατάσταση θα πάρει λίγο χρόνο, με την προϋπόθεση ότι ο αθλητής τρέφεται σωστά και καλά και κοιμάται αρκετά.

Ορμονικό υπόβαθρο.

Οι ορμόνες στο σώμα είναι σημαντικοί ρυθμιστές. Οποιοδήποτε άγχος, και η προπόνηση είναι άγχος για το σώμα, έχει σοβαρό αντίκτυπο στο ενδοκρινικό σύστημα. Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης στο γυμναστήριο, υπάρχει ένα κύμα καταβολικών, ή στρες, ορμονών - κορτιζόλης. Αντίθετα, η αναβολική ορμόνη (τεστοστερόνη) θα αυξηθεί για μικρό χρονικό διάστημα, και στη συνέχεια το επίπεδό της θα πέσει κάτω από το αρχικό επίπεδο. Αυτή η ανισορροπία μετά την προπόνηση θα διαρκέσει για περίπου μία ημέρα. Αντίστοιχα, το ορμονικό επίπεδο αποκαθίσταται λίγο περισσότερο από το επίπεδο ενέργειας. Αυτό πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη…

Μυϊκές ίνες.

Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, οι μυϊκές ίνες τραυματίζονται λόγω υπερβολικής σωματικής δραστηριότητας, μετά την οποία το σώμα αρχίζει να τις θεραπεύει. Η ταχύτητα αυτής της διαδικασίας, ανάλογα με το τραυματικό φορτίο και τον τύπο των μυϊκών ομάδων που επηρεάζονται, και ως αποτέλεσμα όλων αυτών μπορεί να είναι διαφορετική. Μετά από ένα μικρό φορτίο, οι μύες συνήθως ανακάμπτουν γρήγορα - εντός 24 ωρών. Μια προπόνηση μέτριας έντασης μπορεί να αυξήσει την αποκατάσταση των μυών έως και δύο ημέρες. Με βαριά προπόνηση, για παράδειγμα, με αρνητικές επαναλήψεις, μπορεί να χρειαστεί μια εβδομάδα ή περισσότερο για την πλήρη αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών των εμπλεκόμενων ομάδων.

Νευρικό σύστημα.

Η προπόνηση ασκεί μεγάλη πίεση στο νευρικό σύστημα καθώς μεταδίδει σήματα στις μυϊκές ίνες. Η αποκατάσταση του νευρικού συστήματος μετά την προπόνηση διαρκεί περισσότερο σε σύγκριση με άλλους πόρους του σώματος.

Όλα τα παραπάνω συστατικά αποκαθίστανται ιδιαίτερα καλά κατά τη διάρκεια του ύπνου και με μια καλή υγιεινή διατροφή.

Τώρα ας δούμε τρία αξιώματα που θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τους μύες σας πιο γρήγορα μετά την προπόνηση.

Τρεις πυλώνες ποιοτικής αποκατάστασης.

Η αποκατάσταση των μυϊκών ινών αποτελείται από τρία αξιώματα: να τρώτε περισσότερο, να κοιμάστε περισσότερο και να τεντώνεστε μετά την άσκηση.

Με μεγάλες ενεργειακές δαπάνες, το σώμα χρειάζεται περισσότερη τροφή για να αναπληρώσει αυτή την ενέργεια. Επιπλέον, η τροφή δεν πρέπει να είναι οποιαδήποτε τροφή, αλλά υγιεινή και πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων και οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν ως το κύριο υλικό για την «κατασκευή» των μυϊκών ινών. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε εντελώς τα λιπαρά τρόφιμα.

Το κύριο σημάδι ενός καλού και υγιούς ύπνου είναι να ξυπνάτε μόνοι σας. Ο ύπνος θεωρείται ολοκληρωμένος αν δεν διακόπτεται από τίποτα. Συχνά όμως οι άνθρωποι το παραμελούν και διακόπτουν τον ύπνο τους κάθε πρωί με τη βοήθεια του ξυπνητηριού που πολλοί άνθρωποι μισούν.

Για να έχετε έναν καλό ύπνο, και ακόμη περισσότερο για να ξυπνήσετε μόνοι σας, χρειάζεται απλώς να ακούσετε το σώμα σας. Δεν είναι τυχαίο που μας δίνει σήματα για ύπνο: χασμουρητό, ελαφριά αδυναμία, λήθαργο, λαχτάρα για ύπνο. Μην τα παραμελείτε. Με το πρώτο σημάδι υπνηλίας, πρέπει να πάτε για ύπνο. Λοιπόν, θα είναι απολύτως υπέροχο αν μπορείτε να πάρετε έναν υπνάκο για μερικές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ημερήσιος ύπνος είναι πολλές φορές πιο ωφέλιμος από τον νυχτερινό. Γενικά, ο διπλός ύπνος είναι η καλύτερη επιλογή για αποκατάσταση υψηλής ποιότητας. Αυτό ακριβώς κάνουν οι επαγγελματίες του bodybuilding.

Ως χαλάρωση μετά τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε και πρέπει να κάνετε διατάσεις. Θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας κατά τουλάχιστον δέκα τοις εκατό. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, οι μύες συστέλλονται και συνεχίζουν να βρίσκονται σε συστολή για κάποιο χρονικό διάστημα. Μυοϊνίδια - τα μυϊκά κύτταρα αποκαθιστούν το μήκος τους κατά την ανάπαυση. Αυτό σημαίνει ότι οι διατάσεις μετά την προπόνηση επιταχύνουν τη διαδικασία αποκατάστασης των μυϊκών ομάδων και σας επιτρέπουν να αυξήσετε το επίπεδο προόδου σας στην προπόνηση.

Θα πρέπει να τεντωθείτε χωρίς λικνίσματα ή τραντάγματα, εκτελώντας στατικές ασκήσεις. Πρέπει να πάρετε την αρχική θέση, στη συνέχεια να τραβήξετε αργά τους απαιτούμενους μύες μέχρι να υπάρξει ελαφρύς πόνος και να μείνετε σε αυτή τη σταθερή θέση για περίπου ένα λεπτό. Μετά από αυτό, θα πρέπει να προχωρήσετε στο τέντωμα της επόμενης μυϊκής ομάδας.

Ας προσθέσουμε μια άλλη σημαντική φάλαινα εδώ...

Ο τέταρτος πυλώνας της ποιοτικής αποκατάστασης.

Το θέμα του άρθρου δεν θα καλυπτόταν πλήρως αν δεν είχαμε μιλήσει για μια άλλη σημαντική πτυχή... Πρόκειται για ειδικά μέσα που επιταχύνουν τις διαδικασίες αποκατάστασης στον οργανισμό μας. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Ζεστό μπάνιο.
2. Ένα αναζωογονητικό ντους μετά την προπόνηση.
3. Ντους αντίθεσης, ντους Charcot και άλλα...
4. Σάουνα, χαμάμ, μπάνιο, κατά προτίμηση με σκούπες,
5. Μασάζ, αυτομασάζ και κάθε είδους συσκευές και συσκευές μασάζ.
6. Άλλες διαδικασίες αποκατάστασης...

Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα πολύ πιο γρήγορα και με νέα δύναμη, γεμάτο σθένος και φρεσκάδα, με ανανεωμένο ενθουσιασμό, θα πάτε στην επόμενη προπόνηση για να πετύχετε νέα ύψη στο χτίσιμο του άψογου σώματός σας. Δεν είναι τόσο υπέροχο;