肌肉恢复。

与初学者的观点相反，人体肌肉质量的增长并不发生在训练期间，而是发生在运动休息期间和睡眠期间。



因此，如果我们的肌肉（不仅仅是肌肉）休息时间不足，可能会发生过度训练，这会对肌肉生长和所有后续运动结果产生不利影响。肌肉恢复是增强肌肉质量的一个非常重要的因素。因此，在强度更大、难度更大的训练中，您可能需要比轻负荷更多的时间进行康复。

同样重要的是要了解身体的恢复不是均匀的；它不可能同时在各个方向上平等地进行。除了肌肉之外，身体中至少还有三个部分也需要康复……

活力。

任何人类活动都需要能量，即使是读书每小时也会消耗 20 到 30 卡路里的热量。高强度的训练会消耗你大量的能量，这些能量需要在以后得到补偿。幸运的是，只要运动员饮食得当、睡眠充足，恢复需要一点时间。

荷尔蒙背景。

体内的激素是重要的调节剂。任何压力，以及训练对于身体来说都是压力，对内分泌系统都有严重的影响。在健身房进行体育锻炼时，分解代谢激素或压力激素——皮质醇会激增。相反，合成代谢激素（睾酮）会短暂增加，然后其水平会降至原始水平以下。这种锻炼后的不平衡会持续大约一天。因此，荷尔蒙水平恢复的时间比能量水平恢复的时间稍长。这一点也需要牢记...

肌肉纤维。

在激烈的训练过程中，肌肉纤维会因过度的体力活动而受伤，之后身体就会开始治愈它们。这个过程的速度取决于创伤负荷和受影响的肌肉群的类型，因此所有这些的结果可能会有所不同。小负荷后，肌肉通常会很快恢复——24 小时内。中等强度的锻炼可以使肌肉恢复时间延长长达两天。例如，通过大量训练，进行负面重复，可能需要一周或更长时间才能使相关群体完全康复和肌肉生长。

神经系统。

训练会给神经系统带来很大的压力，因为它会将信号传输到肌肉纤维。与其他身体资源相比，训练后恢复神经系统所需的时间最长。

所有上述成分在睡眠和良好健康饮食的情况下都能得到特别好的恢复。

现在让我们看看三个公理，它们将帮助您在训练后更快地恢复肌肉。

质量恢复的三大支柱。

恢复肌肉纤维包括三个公理：多吃、多睡、运动后伸展。

由于能量消耗较大，身体需要更多的食物来补充能量。而且，食物不应该是任何食物，而是健康且富含碳水化合物和蛋白质的食物。补充能量储备需要碳水化合物，而蛋白质则是“构建”肌肉纤维的主要材料。您应该尽量完全避免脂肪食物。

良好健康睡眠的主要标志是您自己醒来。如果睡眠没有被任何事情打断，就被认为是完整的。但人们往往忽视了这一点，每天早上都会借助许多人讨厌的闹钟来打扰他们的睡眠。

为了获得良好的睡眠，甚至自己醒来，您只需要倾听身体的声音即可。它向我们发出睡眠信号并非毫无意义：打哈欠、轻微虚弱、嗜睡、渴望睡眠。不要忽视他们。一旦出现困倦迹象，您就应该上床睡觉。好吧，如果你能在白天小睡几个小时，那就太好了。白天的睡眠比夜间的睡眠有益很多倍。一般来说，分床睡眠是高质量恢复的最佳选择。这正是健美专业人士所做的。

作为体力活动后的放松，您可以而且应该做伸展运动。它将帮助您将结果提高至少百分之十。工作时，肌肉收缩并持续处于收缩状态一段时间。肌原纤维 - 肌肉细胞在休息时恢复长度。这意味着训练后的伸展运动可以加速肌肉群的恢复过程，让您提高训练进度。

您应该进行静态练习，不要摇晃或猛拉，进行伸展运动。你需要采取起始姿势，然后慢慢拉动所需的肌肉，直到出现轻微疼痛，并保持这个固定姿势大约一分钟。之后，您应该继续拉伸下一个肌肉群。

让我们在这里添加另一条重要的鲸鱼......

第四个支柱是质量恢复。

如果我们没有讨论另一个重要的方面，那么本文的主题就不会完整涵盖......这些是加速我们身体康复过程的特殊方法。这些包括：

1. 洗个热水澡。
2. 锻炼后清爽的淋浴。
3. 对比淋浴、夏科淋浴等...
4. 桑拿房、蒸汽房、澡堂，最好有扫帚，
5. 按摩器、自我按摩器及各类按摩器、器具。
6. 其他康复程序...

这一切都将帮助您更快地塑形，并以新的力量，充满活力和新鲜感，以新的热情去参加下一次训练，以达到打造完美身材的新高度。那不是很好吗？