Відновлення м'язів.

Зростання м'язової маси людини, всупереч думці новачків, відбувається не в години тренувань, а під час відпочинку від занять спортом та в період сну.



Звідси випливає, що за недостатнього часу відпочинку нашої мускулатури (та й не тільки мускулатури) може виникнути перетренованість, а це плачевно позначається на м'язовому зростанні та всіх наступних спортивних результатах. Відновлення м'язів – дуже важливий чинник у нарощуванні м'язової маси. Тому при більш інтенсивних і важких тренуваннях вам може знадобитися для реабілітації набагато більше часу, ніж при слабких навантаженнях.

Також важливо розуміти, що відновлення організму неоднорідне, воно не може йти однаково одразу в усіх напрямках. В організмі існує як мінімум три складові, крім м'язів, які також потребують реабілітації.

Енергія.

Будь-яка дія людини потребує енергії, і навіть читання книги забере у вас від 20 до 30 калорій на годину. Інтенсивне тренування вилучає у Вас багато енергії, яку потрібно буде згодом компенсувати. Благо відновлення займе небагато часу, за умови, що спортсмен буде правильно і добре харчуватися і повноцінно висипатися.

Гормональне тло.

Гормони у організмі є важливими регуляторами. Будь-який стрес, а тренування є стресом для організму, справляє серйозний вплив на ендокринну систему. Під час фізичного заняття у тренажерному залі відбувається сплеск катаболічних, або стресових, гормонів – кортизолу. А анаболічний гормон (тестостерон) навпаки - на короткий час підвищиться, а потім його рівень падає нижче за вихідний. Цей післятренувальний дисбаланс триватиме близько доби. Відповідно, гормональний фон відновлюється трохи триваліше енергетичного. Це теж потрібно мати на увазі.

М'язові волокна.

Під час інтенсивного тренування через надмірне фізичне навантаження м'язові волокна травмуються, після чого організм починає їх заліковувати. Швидкість даного процесу в залежності від травматичності навантажень і виду порушених м'язових груп, і в результаті цього може бути різною. Після невеликого навантаження м'язи зазвичай відновлюються швидко протягом доби. Середнє за інтенсивністю тренування може збільшити м'язове відновлення до двох діб. При тяжкому тренуванні, наприклад, з негативними повтореннями для повної реабілітації та зростання мускулатури задіяних груп може знадобитися тиждень, а може й більше.

Нервова система.

Тренування дуже сильно навантажують нервову систему, оскільки виконує передачу сигналів м'язовим волокнам. Відновлення нервової системи після тренування займає найбільше часу, порівняно з іншими ресурсами організму.

Всі перелічені складові відновлюються особливо добре під час сну і при хорошому здоровому харчуванні.

А тепер розглянемо три аксіоми, які допоможуть швидше відновити м'яз після тренування.

Три кити якісного відновлення.

Відновлення м'язових волокон складається з трьох аксіом: більше їсти, більше спати, виконувати розтяжку після тренування.

При великих витратах енергії організму потрібна більша кількість їжі, для заповнення цієї енергії. Причому, їжа має бути не будь-яка, а здорова та насичена вуглеводами та білками. Вуглеводи потрібні для заповнення резервів енергії, а білки є основним матеріалом для «будівництва» м'язових волокон. Жирну їжу потрібно постаратися виключити.

Основною ознакою гарного та здорового сну є самостійне пробудження. Сон вважається повноцінним, якщо він нічим не переривається. Але часто люди нехтують цим і переривають свій сон щоранку за допомогою ненависного багатьма будильника.

Щоб добре висипатися і тим більше прокидатися самостійно, потрібно лише прислухатися до організму. Адже не дарма він подає нам сигнали до сну: позіхання, невелика слабкість, млявість, потяг до сну. Не варто ними нехтувати. За перших ознак сонливості потрібно лягати спати. Ну, і буде дуже здорово, якщо у Вас виходить підкорити на пару годин вдень. Денний сон у рази корисніший за нічний. І взагалі сон за подвійним сплітом – це найкращий варіант якісного відновлення. Профі бодібілдингу саме так і роблять.

Як затримка після фізичного заняття можна і потрібно виконувати розтяжку. Вона допоможе щонайменше на десять відсотків збільшити ваш результат. Під час роботи м'язи скорочуються та ще деякий час продовжують перебувати у скороченому стані. Міофібрили – клітини мускулатури відновлюють свою довжину під час відпочинку. Це означає, що розтяжка після тренувань прискорює процеси відновлення м'язових груп та дозволяє збільшувати рівень Вашого прогресу у тренінгу.

Розтягуватися слід без похитування і ривків, виконуючи статичні вправи. Потрібно прийняти вихідне положення, потім повільно потягнути необхідні м'язи до легкого болю і затриматися в такому положенні приблизно на хвилину. Після цього слід переходити до розтягування наступної групи м'язів.

Додамо сюди ще одного важливого кита.

Четвертий кит якісного відновлення.

Тема статті була б розкрита не в повному обсязі, якби ми не розповіли про ще один важливий аспект… Це спеціальні засоби, що прискорюють реабілітаційні процеси в нашому організмі. До них відносяться:

1. Тепла ванна.
2. Освіжаючий після тренування душ.
3. Контрастний душ, душ Шарко та інші…
4. Сауна, парна, лазня, причому бажано з віниками,
5. Масаж, самомасаж і всілякі масажні пристрої та прилади.
6. Інші реабілітаційні процедури…

Все це допоможе Вам прийти у форму значно швидше, і Ви з новими силами, повні бадьорості та свіжості, з оновленим ентузіазмом підете на чергове тренування добиватися нових висот у побудову свого бездоганного тіла. Хіба це не здорово?