Återhämtning av muskler.

Tillväxten av mänsklig muskelmassa, i motsats till nybörjares åsikt, sker inte under träningstimmar, utan under vila från sport och under sömn.



Det följer att med otillräcklig vilotid för våra muskler (och inte bara muskler) kan överträning uppstå, och detta har en skadlig effekt på muskeltillväxt och alla efterföljande sportresultat. Muskelåterhämtning är en mycket viktig faktor för att bygga muskelmassa. Därför kan du med mer intensiv och svår träning behöva mycket mer tid för rehabilitering än vid lätt belastning.

Det är också viktigt att förstå att kroppens återhämtning inte är enhetlig, den kan inte fortsätta lika åt alla håll samtidigt. Det finns minst tre komponenter i kroppen, förutom muskler, som också kräver rehabilitering...

Energi.

All mänsklig aktivitet kräver energi, och även att läsa en bok tar dig från 20 till 30 kalorier per timme. Intensiv träning tar mycket energi från dig, vilket kommer att behöva kompenseras senare. Lyckligtvis tar återhämtningen lite tid, förutsatt att idrottaren äter ordentligt och bra och får tillräckligt med sömn.

Hormonell bakgrund.

Hormoner i kroppen är viktiga regulatorer. All stress, och träning är stress för kroppen, har en allvarlig inverkan på det endokrina systemet. Under fysisk träning i gymmet uppstår en ökning av kataboliska eller stresshormoner - kortisol. Tvärtom kommer det anabola hormonet (testosteron) att öka under en kort tid, och sedan kommer dess nivå att sjunka under den ursprungliga nivån. Denna obalans efter träning kommer att pågå i ungefär en dag. Följaktligen återställs den hormonella nivån lite längre än energinivån. Detta måste man också ha i åtanke...

Muskelfibrer.

Under intensiv träning skadas muskelfibrer på grund av överdriven fysisk aktivitet, varefter kroppen börjar läka dem. Hastigheten på denna process, beroende på den traumatiska belastningen och vilken typ av muskelgrupper som påverkas, och som ett resultat av allt detta kan vara annorlunda. Efter en liten belastning återhämtar sig musklerna vanligtvis snabbt – inom 24 timmar. Ett träningspass med måttlig intensitet kan öka muskelåterhämtningen med upp till två dagar. Med tung träning, till exempel med negativa repetitioner, kan det ta en vecka eller mer för fullständig rehabilitering och muskeltillväxt för de inblandade grupperna.

Nervsystem.

Träning belastar nervsystemet mycket eftersom det överför signaler till muskelfibrer. Att återställa nervsystemet efter träning tar längst tid jämfört med andra kroppsresurser.

Alla ovanstående komponenter återställs särskilt bra under sömnen och med en bra hälsosam kost.

Låt oss nu titta på tre axiom som hjälper dig att återhämta dina muskler snabbare efter träning.

Tre pelare för kvalitetsrestaurering.

Återställande av muskelfibrer består av tre axiom: ät mer, sova mer och stretch efter träning.

Med stora energiutgifter kräver kroppen mer mat för att fylla på denna energi. Dessutom ska maten inte vara vilken mat som helst, utan hälsosam och rik på kolhydrater och proteiner. Kolhydrater behövs för att fylla på energireserver, och proteiner fungerar som huvudmaterialet för "konstruktion" av muskelfibrer. Du bör försöka att helt undvika fet mat.

Det främsta tecknet på god och hälsosam sömn är att vakna upp på egen hand. Sömnen anses vara komplett om den inte avbryts av något. Men ofta slarvar folk med detta och avbryter sömnen varje morgon med hjälp av väckarklockan som många hatar.

För att få en god natts sömn, och ännu mer för att vakna själv, behöver du bara lyssna på din kropp. Det är inte för inte som det ger oss signaler om sömn: gäspningar, lätt svaghet, slöhet, sömnsug. Försumma inte dem. Vid första tecken på dåsighet bör du gå och lägga dig. Nåväl, det blir helt fantastiskt om du kan ta en tupplur ett par timmar under dagen. Dagsömn är många gånger mer fördelaktig än nattsömn. I allmänhet är dubbel-delad sömn det bästa alternativet för högkvalitativ återhämtning. Det är precis vad proffs för bodybuilding gör.

Som en nedkylning efter fysisk aktivitet kan och bör du göra stretching. Det hjälper dig att öka dina resultat med minst tio procent. Under arbetet drar musklerna ihop sig och fortsätter att vara i ett sammandraget tillstånd under en tid. Myofibriller - muskelceller återställer sin längd under vila. Detta innebär att stretching efter träning påskyndar återhämtningsprocessen för muskelgrupper och gör att du kan öka nivån på dina framsteg i träningen.

Du bör stretcha utan att gunga eller rycka, utföra statiska övningar. Du måste ta startpositionen, dra sedan långsamt de nödvändiga musklerna tills det finns lätt smärta och stanna i denna fasta position i ungefär en minut. Efter detta bör du gå vidare till att stretcha nästa muskelgrupp.

Låt oss lägga till en annan viktig val här...

Den fjärde pelaren för kvalitetsrestaurering.

Ämnet för artikeln skulle inte täckas fullt ut om vi inte hade pratat om en annan viktig aspekt... Det här är speciella medel som påskyndar rehabiliteringsprocesserna i vår kropp. Dessa inkluderar:

1. Varmt bad.
2. En uppfriskande dusch efter träningen.
3. Kontrastdusch, Charcot-dusch och andra...
4. Bastu, ångbad, badhus, gärna med kvastar,
5. Massage, självmassage och alla typer av massageapparater och -apparater.
6. Andra rehabiliteringsprocedurer...

Allt detta hjälper dig att komma i form mycket snabbare, och med ny styrka, full av kraft och fräschör, med förnyad entusiasm, kommer du att gå till nästa träningspass för att nå nya höjder i att bygga din oklanderliga kropp. Är inte det bra!