Regeneracja mięśni.

Przyrost masy mięśniowej człowieka, wbrew opinii początkujących, nie następuje w godzinach treningowych, lecz w czasie odpoczynku od sportu i podczas snu.



Wynika z tego, że przy niewystarczającym czasie odpoczynku dla naszych mięśni (i nie tylko mięśni) może dojść do przetrenowania, a to ma niekorzystny wpływ na przyrost mięśni i wszystkie późniejsze wyniki sportowe. Regeneracja mięśni jest bardzo ważnym czynnikiem w budowaniu masy mięśniowej. Dlatego przy intensywniejszym i trudniejszym treningu możesz potrzebować znacznie więcej czasu na rehabilitację niż przy lekkich obciążeniach.

Ważne jest również, aby zrozumieć, że regeneracja organizmu nie jest równomierna, nie może przebiegać jednakowo we wszystkich kierunkach jednocześnie. W organizmie oprócz mięśni są co najmniej trzy elementy, które również wymagają rehabilitacji...

Energia.

Każda aktywność człowieka wymaga energii, a nawet czytanie książki zajmie Ci od 20 do 30 kalorii na godzinę. Intensywny trening pochłania mnóstwo energii, którą trzeba będzie później zrekompensować. Na szczęście powrót do zdrowia zajmie trochę czasu, pod warunkiem, że sportowiec będzie się prawidłowo odżywiał i wysypiał się.

Tło hormonalne.

Hormony w organizmie są ważnymi regulatorami. Każdy stres, a trening jest stresem dla organizmu, ma poważny wpływ na układ hormonalny. Podczas ćwiczeń fizycznych na siłowni następuje gwałtowny wzrost hormonów katabolicznych, czyli stresowych – kortyzolu. Wręcz przeciwnie, hormon anaboliczny (testosteron) na krótki czas będzie wzrastał, po czym jego poziom spadnie poniżej poziomu pierwotnego. Ta nierównowaga potreningowa będzie się utrzymywać przez około jeden dzień. W związku z tym poziom hormonalny jest przywracany nieco dłużej niż poziom energii. O tym też trzeba pamiętać...

Włókna mięśniowe.

Podczas intensywnego treningu włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu na skutek nadmiernego wysiłku fizycznego, po czym organizm zaczyna je leczyć. Szybkość tego procesu zależy od obciążenia traumatycznego i rodzaju dotkniętych grup mięśni, w wyniku czego może być różna. Po niewielkim obciążeniu mięśnie zwykle szybko się regenerują – w ciągu 24 godzin. Trening o umiarkowanej intensywności może przyspieszyć regenerację mięśni nawet o dwa dni. Na przykład w przypadku ciężkiego treningu z negatywną liczbą powtórzeń pełna rehabilitacja i wzrost mięśni zaangażowanych grup może zająć tydzień lub dłużej.

System nerwowy.

Trening bardzo obciąża układ nerwowy, który przekazuje sygnały do ​​włókien mięśniowych. Odbudowa układu nerwowego po treningu zajmuje najwięcej czasu w porównaniu z innymi zasobami organizmu.

Wszystkie powyższe składniki regenerują się szczególnie dobrze podczas snu i przy dobrej, zdrowej diecie.

Przyjrzyjmy się teraz trzem aksjomatom, które pomogą Ci szybciej zregenerować mięśnie po treningu.

Trzy filary wysokiej jakości renowacji.

Odbudowa włókien mięśniowych składa się z trzech aksjomatów: jedz więcej, śpij więcej i rozciągaj się po ćwiczeniach.

Przy dużych wydatkach energetycznych organizm potrzebuje większej ilości pożywienia, aby uzupełnić tę energię. Co więcej, jedzenie nie powinno być byle jakie, ale zdrowe i bogate w węglowodany i białka. Węglowodany są potrzebne do uzupełnienia zapasów energii, a białka służą jako główny materiał do „budowy” włókien mięśniowych. Powinieneś starać się całkowicie unikać tłustych potraw.

Główną oznaką dobrego i zdrowego snu jest samodzielne budzenie się. Sen uważa się za zakończony, jeśli nic go nie zakłóca. Ale często ludzie to zaniedbują i każdego ranka przerywają sen za pomocą budzika, którego wiele osób nienawidzi.

Aby dobrze się wyspać, a tym bardziej móc samodzielnie się obudzić, wystarczy słuchać swojego organizmu. Nie bez powodu daje nam sygnały do ​​snu: ziewanie, lekkie osłabienie, letarg, głód snu. Nie zaniedbuj ich. Przy pierwszych oznakach senności należy położyć się spać. Cóż, będzie wspaniale, jeśli będziesz mógł zdrzemnąć się na kilka godzin w ciągu dnia. Sen w ciągu dnia jest wielokrotnie bardziej korzystny niż sen w nocy. Ogólnie rzecz biorąc, podwójnie podzielony sen jest najlepszą opcją na wysokiej jakości regenerację. To jest dokładnie to, co robią profesjonaliści w kulturystyce.

W ramach ochłody po wysiłku fizycznym możesz i powinieneś wykonywać rozciąganie. Pomoże to zwiększyć Twoje wyniki o co najmniej dziesięć procent. Podczas pracy mięśnie kurczą się i przez pewien czas pozostają w stanie skurczu. Miofibryle – komórki mięśniowe regenerują swoją długość w czasie spoczynku. Oznacza to, że rozciąganie po treningu przyspiesza proces regeneracji grup mięśniowych i pozwala na zwiększenie poziomu postępów treningowych.

Należy rozciągać się bez kołysania i szarpnięć, wykonując ćwiczenia statyczne. Należy przyjąć pozycję wyjściową, następnie powoli naciągać wymagane mięśnie aż do pojawienia się lekkiego bólu i pozostać w tej ustalonej pozycji przez około minutę. Następnie należy przejść do rozciągania kolejnej grupy mięśni.

Dodajmy tu jeszcze jednego ważnego wieloryba...

Czwarty filar wysokiej jakości renowacji.

Temat artykułu nie zostałby w pełni wyczerpany, gdybyśmy nie poruszyli jeszcze jednego ważnego aspektu… To specjalne środki, które przyspieszają procesy rehabilitacyjne w naszym organizmie. Obejmują one:

1. Ciepła kąpiel.
2. Orzeźwiający prysznic po treningu.
3. Prysznic kontrastowy, prysznic Charcot i inne...
4. Sauna, łaźnia parowa, łaźnia, najlepiej z miotłami,
5. Masaże, automasaż oraz wszelkiego rodzaju urządzenia i przyrządy do masażu.
6. Inne zabiegi rehabilitacyjne...

Wszystko to sprawi, że znacznie szybciej osiągniesz formę, a z nowymi siłami, pełnym wigoru i świeżości, z odnowionym zapałem wyruszysz na kolejną sesję treningową, by wznieść się na nowe wyżyny w budowie swojej nienagannej sylwetki. Czy nie jest to wspaniałe?