근육 회복.

초보자의 의견과는 달리 인간 근육량의 성장은 훈련 시간이 아니라 스포츠 휴식 시간과 수면 중에 발생합니다.



따라서 근육(근육뿐만 아니라)의 휴식 시간이 부족하면 과도한 훈련이 발생할 수 있으며 이는 근육 성장과 이후의 모든 스포츠 결과에 해로운 영향을 미칩니다. 근육 회복은 근육량을 늘리는 데 매우 중요한 요소입니다. 따라서 더 강렬하고 어려운 훈련을 하면 가벼운 부하보다 재활에 훨씬 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.

신체의 회복은 균일하지 않으며 동시에 모든 방향으로 균등하게 진행될 수 없다는 점을 이해하는 것도 중요합니다. 신체에는 근육 외에 재활이 필요한 세 가지 구성 요소가 있습니다.

에너지.

인간의 모든 활동에는 에너지가 필요하며 책을 읽는 것조차 시간당 20~30칼로리를 소모합니다. 강렬한 훈련에는 많은 에너지가 소모되며 나중에 보상해야 합니다. 다행히도 운동선수가 적절하게 잘 먹고 충분한 수면을 취한다면 회복에는 약간의 시간이 걸릴 것입니다.

호르몬 배경.

신체의 호르몬은 중요한 조절자입니다. 모든 스트레스와 훈련은 신체에 대한 스트레스이며 내분비 시스템에 심각한 영향을 미칩니다. 체육관에서 신체 운동을 하는 동안 이화작용 또는 스트레스 호르몬인 코티솔이 급증합니다. 반대로, 동화호르몬(테스토스테론)은 짧은 시간 동안 증가한 후 그 수치가 원래 수준 이하로 떨어집니다. 이러한 운동 후 불균형은 약 하루 동안 지속됩니다. 따라서 호르몬 수준은 에너지 수준보다 조금 더 오래 회복됩니다. 이 점 역시 명심해야 합니다...

근육 섬유.

강렬한 훈련 중에는 과도한 신체 활동으로 인해 근육 섬유가 손상되고 그 후에 신체가 근육 섬유를 치유하기 시작합니다. 이 과정의 속도는 외상성 부하와 영향을 받는 근육 그룹의 유형에 따라 달라질 수 있으며, 그 결과가 다를 수 있습니다. 작은 부하 후에 근육은 일반적으로 24시간 이내에 빠르게 회복됩니다. 중간 강도의 운동은 근육 회복을 최대 2일까지 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어 부정적인 반복과 같은 고강도 훈련의 경우 관련 그룹의 완전한 재활 및 근육 성장에 일주일 이상이 걸릴 수 있습니다.

신경계.

훈련은 근육 섬유에 신호를 전달하기 때문에 신경계에 많은 스트레스를 줍니다. 훈련 후 신경계를 회복하는 데는 다른 신체 자원에 비해 가장 오랜 시간이 걸립니다.

위의 모든 구성 요소는 특히 수면 중에 건강에 좋은 식단으로 잘 회복됩니다.

이제 훈련 후 근육을 더 빨리 회복하는 데 도움이 되는 세 가지 원칙을 살펴보겠습니다.

품질 복원의 세 가지 기둥.

근육 섬유를 회복하는 것은 더 많이 먹고, 더 많이 자고, 운동 후 스트레칭이라는 세 가지 원칙으로 구성됩니다.

에너지 소비가 크면 신체는 이 에너지를 보충하기 위해 더 많은 음식을 필요로 합니다. 또한 음식은 단순한 음식이 아니라 건강하고 탄수화물과 단백질이 풍부해야합니다. 에너지 보유량을 보충하려면 탄수화물이 필요하며 단백질은 근육 섬유의 "구성"을 위한 주요 재료 역할을 합니다. 지방이 많은 음식을 완전히 피하도록 노력해야 합니다.

건강하고 좋은 수면의 주된 신호는 스스로 일어나는 것입니다. 아무것도 방해받지 않으면 수면은 완료된 것으로 간주됩니다. 그러나 종종 사람들은 이것을 무시하고 많은 사람들이 싫어하는 알람 시계의 도움으로 매일 아침 잠을 방해합니다.

숙면을 취하고, 더 나아가 스스로 일어나려면 몸의 소리에 귀를 기울이기만 하면 됩니다. 하품, 약간의 약함, 무기력, 잠에 대한 갈망 등 잠에 대한 신호를 보내는 것은 아무것도 아닙니다. 그들을 무시하지 마십시오. 졸음의 첫 징후가 나타나면 잠자리에 들어야 합니다. 글쎄요, 낮에 두 시간 정도 낮잠을 잘 수 있다면 정말 좋을 것 같아요. 낮잠은 밤잠보다 몇 배 더 유익합니다. 일반적으로 이중 분할 수면은 고품질 회복을 위한 최선의 선택입니다. 이것이 바로 보디빌딩 전문가들이 하는 일입니다.

신체 활동 후 정리 운동으로 스트레칭을 할 수 있고 해야 합니다. 결과를 최소한 10% 높이는 데 도움이 될 것입니다. 작업하는 동안 근육은 수축하고 한동안 수축된 상태를 계속 유지합니다. 근원섬유 - 근육 세포는 휴식 중에 길이를 회복합니다. 이는 훈련 후 스트레칭이 근육 그룹의 회복 과정을 가속화하고 훈련 진행 수준을 높일 수 있음을 의미합니다.

흔들리거나 급격하게 움직이지 않고 스트레칭을 해야 하며 정적 운동을 해야 합니다. 시작 자세를 취한 다음 약간의 통증이 느껴질 때까지 필요한 근육을 천천히 당기고 약 1분 동안 이 고정 자세를 유지해야 합니다. 그런 다음 다음 근육 그룹을 스트레칭해야 합니다.

여기에 또 다른 중요한 고래를 추가해 보겠습니다.

품질 회복의 네 번째 기둥.

또 다른 중요한 측면에 대해 이야기하지 않았다면 기사의 주제가 완전히 다루어지지 않았을 것입니다. 이것은 우리 몸의 재활 과정을 가속화하는 특별한 수단입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 따뜻한 목욕.
2. 운동 후 상쾌한 샤워.
3. 콘트라스트 샤워, 샤르코 샤워 외...
4. 사우나, 한증막, 목욕탕, 가급적이면 빗자루 사용,
5. 마사지, 셀프 마사지 및 모든 종류의 마사지 장치 및 장치.
6. 기타 재활 절차 ...

이 모든 것이 당신이 훨씬 더 빨리 몸매를 갖추는 데 도움이 될 것이며, 활력과 신선함으로 가득 찬 새로운 힘, 새로운 열정으로 다음 훈련 세션으로 이동하여 완벽한 몸매를 구축하는 데 새로운 차원을 달성하게 될 것입니다. 정말 좋지 않나요?