Muskelregeneration.

Das Wachstum der menschlichen Muskelmasse findet entgegen der Meinung von Anfängern nicht während der Trainingsstunden statt, sondern in der Ruhephase vom Sport und im Schlaf.



Daraus folgt, dass es bei unzureichender Ruhezeit unserer Muskeln (und nicht nur der Muskeln) zu Übertraining kommen kann, was sich nachteilig auf das Muskelwachstum und alle nachfolgenden Sportergebnisse auswirkt. Die Muskelregeneration ist ein sehr wichtiger Faktor beim Aufbau von Muskelmasse. Daher kann es sein, dass Sie bei einem intensiveren und schwierigeren Training viel mehr Zeit für die Rehabilitation benötigen als bei leichten Belastungen.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass die Erholung des Körpers nicht gleichmäßig verläuft; er kann nicht gleichzeitig in alle Richtungen gleichmäßig erfolgen. Neben den Muskeln gibt es mindestens drei Komponenten im Körper, die ebenfalls einer Rehabilitation bedürfen ...

Energie.

Jede menschliche Aktivität erfordert Energie, und selbst das Lesen eines Buches verbraucht 20 bis 30 Kalorien pro Stunde. Intensives Training kostet Sie viel Energie, die später ausgeglichen werden muss. Glücklicherweise dauert die Erholung ein wenig, vorausgesetzt, der Sportler ernährt sich richtig und gut und bekommt ausreichend Schlaf.

Hormoneller Hintergrund.

Hormone im Körper sind wichtige Regulatoren. Jeder Stress, und Training ist Stress für den Körper, hat schwerwiegende Auswirkungen auf das endokrine System. Bei körperlicher Betätigung im Fitnessstudio kommt es zu einem Anstieg der katabolen oder Stresshormone Cortisol. Im Gegenteil, das anabole Hormon (Testosteron) steigt kurzzeitig an und sinkt dann wieder unter den ursprünglichen Wert. Dieses Ungleichgewicht nach dem Training hält etwa einen Tag an. Dementsprechend wird der Hormonspiegel etwas länger wiederhergestellt als der Energiespiegel. Auch das gilt es zu bedenken...

Muskelfasern.

Bei intensivem Training werden Muskelfasern durch übermäßige körperliche Aktivität verletzt, woraufhin der Körper beginnt, sie zu heilen. Die Geschwindigkeit dieses Prozesses kann je nach traumatischer Belastung und Art der betroffenen Muskelgruppen unterschiedlich sein und daher unterschiedlich sein. Nach einer kleinen Belastung erholen sich die Muskeln in der Regel schnell – innerhalb von 24 Stunden. Ein Training mittlerer Intensität kann die Muskelregeneration um bis zu zwei Tage verlängern. Bei schwerem Training, beispielsweise mit negativen Wiederholungen, kann es eine Woche oder länger dauern, bis die beteiligten Gruppen vollständig rehabilitiert und muskulös aufgebaut sind.

Nervensystem.

Beim Training wird das Nervensystem stark beansprucht, da es Signale an die Muskelfasern überträgt. Die Wiederherstellung des Nervensystems nach dem Training dauert im Vergleich zu anderen Körperressourcen am längsten.

Alle oben genannten Komponenten werden besonders gut im Schlaf und bei einer guten, gesunden Ernährung wiederhergestellt.

Schauen wir uns nun drei Axiome an, die Ihnen helfen, Ihre Muskeln nach dem Training schneller zu erholen.

Drei Säulen der Qualitätsrestaurierung.

Die Wiederherstellung der Muskelfasern basiert auf drei Grundsätzen: mehr essen, mehr schlafen und sich nach dem Training dehnen.

Bei einem hohen Energieverbrauch benötigt der Körper mehr Nahrung, um diese Energie wieder aufzufüllen. Darüber hinaus sollte das Essen nicht irgendein Lebensmittel sein, sondern gesund und reich an Kohlenhydraten und Proteinen. Kohlenhydrate werden zum Auffüllen der Energiereserven benötigt und Proteine ​​dienen als Hauptmaterial für den „Aufbau“ von Muskelfasern. Sie sollten versuchen, fetthaltige Lebensmittel vollständig zu meiden.

Das wichtigste Zeichen für guten und gesunden Schlaf ist das selbstständige Aufwachen. Der Schlaf gilt als vollständig, wenn er durch nichts unterbrochen wird. Doch oft vernachlässigen Menschen dies und unterbrechen jeden Morgen ihren Schlaf mithilfe des Weckers, den viele Menschen hassen.

Um gut zu schlafen und vor allem selbstständig aufzuwachen, müssen Sie nur auf Ihren Körper hören. Nicht umsonst gibt es uns Signale zum Schlafen: Gähnen, leichte Schwäche, Lethargie, Schlafdrang. Vernachlässige sie nicht. Beim ersten Anzeichen von Schläfrigkeit sollten Sie ins Bett gehen. Nun, es ist absolut großartig, wenn Sie tagsüber ein paar Stunden schlafen können. Der Schlaf am Tag ist um ein Vielfaches vorteilhafter als der Schlaf in der Nacht. Im Allgemeinen ist Doppelschlaf die beste Option für eine qualitativ hochwertige Erholung. Genau das tun Bodybuilding-Profis.

Als Abkühlung nach körperlicher Aktivität können und sollten Sie Dehnübungen machen. Es wird dazu beitragen, Ihre Ergebnisse um mindestens zehn Prozent zu steigern. Während der Arbeit ziehen sich die Muskeln zusammen und bleiben noch einige Zeit in diesem kontrahierten Zustand. Myofibrillen – Muskelzellen stellen im Ruhezustand ihre Länge wieder her. Das bedeutet, dass das Dehnen nach dem Training den Erholungsprozess der Muskelgruppen beschleunigt und es Ihnen ermöglicht, Ihren Trainingsfortschritt zu steigern.

Sie sollten sich dehnen, ohne zu schaukeln oder zu rucken, und statische Übungen durchführen. Sie müssen die Ausgangsposition einnehmen, dann langsam an den erforderlichen Muskeln ziehen, bis leichte Schmerzen auftreten, und etwa eine Minute in dieser festen Position bleiben. Danach sollten Sie mit der Dehnung der nächsten Muskelgruppe fortfahren.

Fügen wir hier einen weiteren wichtigen Wal hinzu ...

Die vierte Säule der Qualitätsrestaurierung.

Das Thema des Artikels wäre nicht vollständig abgedeckt, wenn wir nicht über einen weiteren wichtigen Aspekt gesprochen hätten. Dabei handelt es sich um spezielle Mittel, die die Rehabilitationsprozesse in unserem Körper beschleunigen. Diese beinhalten:

1. Warmes Bad.
2. Eine erfrischende Dusche nach dem Training.
3. Kontrastdusche, Charcot-Dusche und andere...
4. Sauna, Dampfbad, Badehaus, am besten mit Besen,
5. Massage, Selbstmassage und Massagegeräte und -geräte aller Art.
6. Andere Rehabilitationsverfahren...

All dies wird Ihnen helfen, viel schneller in Form zu kommen und mit neuer Kraft, voller Elan und Frische, mit neuer Begeisterung in die nächste Trainingseinheit zu gehen, um neue Höhen beim Aufbau Ihres makellosen Körpers zu erreichen. Ist das nicht toll?