Comment diversifier ses entraînements à la maison ?

Dans cette brève revue, nous examinerons le plus équipement de fitness populaire, les haltères et les kettlebells sont largement utilisés dans les entraînements quotidiens à domicile. Pourquoi la plupart des amateurs de musculation et de fitness en salle préfèrent-ils ces deux types d’équipements sportifs ? Je pense que la réponse est évidente : ils sont simples, prennent peu de place, sont très économiques, ils sont très peu coûteux, mais ils sont fiables, polyvalents et efficaces. En fait, c'est exactement ce dont vous avez besoin pour un entraînement sportif régulier à la maison. Examinons les principaux types de ces équipements sportifs, décrivons leurs avantages et leurs caractéristiques fonctionnelles, et comment réaliser efficacement votre entraînement à la maison avec leur aide...

Commençons d'abord par haltères. Ce sont : la fonte (avec un poids de charge fixe) et le set (avec un poids de charge variable), professionnels et amateurs (pour débutants), purement métalliques ou caoutchoutés, pour enfants et adultes, ordinaires (classiques) et spécialisés - par exemple, haltères pour le fitness (équipés de sangles de maintien spéciales ou d'un gant pour fixation sur la main) ou pour l'aquagym (adaptés pour l'immersion dans l'eau) et autres...

Nous ne nous attarderons pas sur tous ces types et examinerons en détail la version classique habituelle et la plus optimale pour un usage domestique - la composition.

Ensemble d'haltères et fonte d'acier ou fonte.

Contrairement au casting mettre des haltères vous permettent de modifier rapidement et facilement le poids souhaité du fardeau. De plus, pour développer la force de grands groupes musculaires, comme on le sait, des poids importants sont nécessaires. Lorsque vous utilisez des haltères légers ou un extenseur, à un moment donné, le développement de ces groupes musculaires s'arrête pratiquement. Des variantes définies du projectile viennent à la rescousse.

Structurellement, les haltères empilés se composent de trois parties : une tige, des disques et des verrous. La base de la structure est souvent une tige de cadre en métal ou moins souvent en bois (en chêne ou en tremble assez bien séché) atteignant 35 à 40 cm de long et un diamètre transversal de 22 à 30 mm. Un manche creux en caoutchouc ou en bois peut être installé au milieu de la tige. Les disques peuvent être en métal - en acier ou en fonte ; auparavant, même des disques en bois étaient parfois utilisés. Diamètre - 10-20 cm Les trous au centre sont percés de manière à ce que le disque s'adapte librement à la tige, mais ne pende pas dessus. Le verrou de verrouillage (pince) est un morceau de tube métallique avec une vis. Dans ce cas, la tête de vis doit être aussi pratique que possible pour un vissage à la main. Immédiatement avant le début de la leçon, vous devez mesurer la masse de chaque paire de disques, tige et paire de verrous.

Pendant l'entraînement, vous devriez au moins une fois par mois, voir un docteur, maintenez une routine quotidienne, gardez votre corps, vos vêtements d'entraînement et vos chaussures propres. Il est également nécessaire de surveiller les données de votre développement physique : capacité vitale des poumons, niveau de tension artérielle, pouls, force des différents groupes musculaires, poids, indicateurs anthropométriques. Toutes ces données, comme déjà mentionné, doivent être saisies dans le journal d'auto-surveillance. Lors de la planification de votre entraînement à domicile, il est conseillé de comparer l'intérêt de certains exercices et le degré de leur influence sur votre progression.

Lors d’exercices spécialisés visant à développer la force et la masse musculaire, le corps a besoin d’une quantité accrue d’énergie. écureuil. Dans le menu quotidien, son volume approximatif devrait atteindre en moyenne 2 grammes par kilogramme de poids corporel de l’athlète.

Le poids est réglé, creux et moulé, en fonte.

Il existe trois types de poids :

1. massif,
2. creux,
3. et la composition.

Les plus pratiques pour faire de la gymnastique athlétique à la maison sont : creux - leur poids peut être modifié à l'aide de mastic (sable, pierres, petits tirs et autres options en vrac) et empilés - le poids de leur poids est réglable crêpes suspendues, placé sur le noyau central en acier, et est solidement fixé avec un contre-écrou structurel spécial ou une pince de serrage.

Si vous n'avez pas de tels poids dans votre arsenal, vous devriez commencer à vous entraîner avec les poids les plus légers en fonte - ceux de 10 kilogrammes. Lorsque certains résultats sont obtenus, le poids de la charge doit être constamment augmenté, ce qui est très difficile dans le cas des projectiles coulés - vous devrez en acheter de nouveaux, plus lourds. Mais eux aussi deviendront bientôt une étape dépassée pour vous. Dans ce plan régler le poids, avec son coût plus élevé que le moulage, est un achat beaucoup plus rentable et utile. En ajoutant constamment de nouvelles crêpes, cela restera longtemps d'actualité pour votre entraînement à domicile...

À l’intérieur, vous devez toujours abaisser les poids au sol silencieusement, en utilisant de la mousse ou d’autres supports absorbant les chocs. Combinez des exercices avec des poids avec du ski, de la course de fond et des jeux sportifs.

Faire de l'exercice avec des kettlebells n'augmente la force musculaire que jusqu'à un certain niveau. À l'avenir, vous devrez passer à des exercices avec des poids plus importants. Par exemple, si vous n'êtes pas particulièrement à court de ressources financières, vous pouvez débourser pour un complexe de gym à domicile aussi universel : ou passer à un outil de musculation et de fitness aussi universel et sans problème qu'une barre. Découvrez la méthode de travail avec ce projectile, les types d'haltères disponibles et bien plus encore dans nos prochaines critiques. Ayez un entraînement productif et une croissance musculaire de haute qualité !