Evde antrenmanınızı nasıl çeşitlendirebilirsiniz?

Bu kısa incelemede en çok bakacağız popüler fitness ekipmanlarıGünlük ev antrenmanlarında yaygın olarak kullanılanlar dambıl ve kettlebell'lerdir. Neden çoğu kapalı alan vücut geliştirme ve fitness tutkunu bu iki tür spor ekipmanını tercih ediyor? Bence cevap açık; basitler, çok az yer kaplıyorlar, çok ekonomikler; çok ucuzlar ama güvenilir, çok yönlü ve etkililer. Aslında evde düzenli spor antrenmanı için tam da ihtiyacınız olan şey bu. Bu spor malzemelerinin ana türlerine bakalım, avantajlarını ve fonksiyonel özelliklerini açıklayalım ve onların yardımıyla evde antrenmanınızı nasıl etkili bir şekilde gerçekleştirebileceğinizi açıklayalım...

Öncelikle şununla başlayalım dambıllar. Bunlar: dökme demir (sabit yük ağırlığına sahip) ve set (değişken yük ağırlığına sahip), profesyonel ve amatör (yeni başlayanlar için), tamamen metal veya kauçuklanmış, çocuklar ve yetişkinler için, sıradan (klasik) ve uzmanlaşmış - örneğin, fitness için dambıllar (ele sabitlemek için özel tutma kayışları veya eldivenlerle donatılmıştır) veya su aerobiği (suya daldırmaya uyarlanmış) ve diğerleri...

Tüm bu türler üzerinde durmayacağız ve olağan klasik versiyonu ve ev kullanımı için en uygun olanı - dizgiyi ayrıntılı olarak ele alacağız.

Dambıl seti ve dökme çelik veya dökme demir.

Oyunculardan farklı olarak dambıl ayarla yükün istenen ağırlığını hızlı ve kolay bir şekilde değiştirmenize olanak tanır. Ayrıca bilindiği gibi büyük kas gruplarının kuvvetini geliştirmek için büyük ağırlıklara ihtiyaç vardır. Hafif dambıl veya genişletici kullanıldığında, bir aşamada bu kas gruplarının gelişimi pratik olarak durur. Merminin set çeşitleri kurtarmaya geliyor.

Yapısal olarak istiflenmiş dambıllar üç parçadan oluşur: çubuk, diskler ve kilitler. Yapının temeli genellikle metal veya daha az sıklıkla 35-40 cm uzunluğa ve 22-30 mm enine çapa kadar ahşap (oldukça iyi baharatlanmış meşe veya titrek kavaktan) çerçeve çubuğudur. Çubuğun ortasına içi boş bir kauçuk veya ahşap sap takılabilir. Diskler metal - çelik veya dökme demir olabilir, daha önce bazen ahşap olanlar bile kullanılıyordu. Çap - 10-20 cm Merkezlerdeki delikler, diskin çubuğa serbestçe oturacağı, ancak üzerinde sallanmayacağı şekilde delinir. Kilitleme kilidi (kelepçe), vidalı bir metal boru parçasıdır. Bu durumda vida başının elle vidalamaya mümkün olduğu kadar uygun olması gerekir. Dersin başlamasından hemen önce, her bir disk çiftinin, çubuğun ve kilit çiftinin kütlesini ölçmelisiniz.

Dersler sırasında en az ayda bir kez yapmalısınız. bir doktora görün, günlük rutininizi sürdürün, vücudunuzu, antrenman kıyafetlerinizi ve ayakkabılarınızı temiz tutun. Ayrıca fiziksel gelişiminize ilişkin verileri de izlemek gerekir: akciğerlerin hayati kapasitesi, kan basıncı düzeyi, nabız hızı, çeşitli kas gruplarının gücü, ağırlık, antropometrik göstergeler. Tüm bu veriler, daha önce de belirtildiği gibi, kendi kendini izleme günlüğüne girilmelidir. Evde antrenmanınızı planlarken, belirli egzersizlerin değerini ve bunların ilerlemeniz üzerindeki etkisinin derecesini karşılaştırmanız önerilir.

Güç ve kas kütlesi oluşturmaya yönelik özel egzersizler sırasında vücudun daha fazla miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. sincap. Günlük menüde yaklaşık hacmi, sporcunun vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 2 grama kadar olmalıdır.

Ağırlık ayarlanmıştır, içi boş ve dökme demirdir.

Üç tür ağırlık vardır:

1. cüsseli,
2. oyuk,
3. ve dizgi.

Evde atletik jimnastik yapmak için en uygun olanları şunlardır: içi boş - ağırlıkları dolgu (kum, taş, küçük atış ve diğer toplu seçenekler) kullanılarak değiştirilebilir ve istiflenebilir - ağırlıklarının ağırlığı ayarlanabilir asılı krep, merkezi çelik çekirdeğin üzerine yerleştirilir ve özel bir yapısal kilit somunu veya kelepçe kelepçesi ile güvenli bir şekilde sabitlenir.

Cephanenizde bu tür ağırlıklar yoksa, antrenmana en hafif olanlarla - 10 kilogram olanlarla başlamalısınız. Belirli sonuçlara ulaşıldığında, yük ağırlığının sürekli olarak arttırılması gerekir; bu, döküm mermiler durumunda çok zordur - yeni, daha ağır olanları satın almanız gerekecektir. Ama onlar da yakında sizin için geçilen bir aşama olacak. Bu planda ağırlığı ayarlamakDöküme göre maliyeti daha yüksek olduğundan çok daha karlı ve kullanışlı bir satın almadır. Sürekli yeni krepler ekleyerek, uzun süre ev antrenmanınızla alakalı kalacaktır...

İç mekandayken, köpük veya diğer darbe emici standlar kullanarak ağırlıkları her zaman sessizce yere indirmelisiniz. Egzersizleri ağırlıklarla kayak, kros koşusu ve spor oyunlarıyla birleştirin.

Kettlebell ile yapılan egzersizler kas gücünü ancak belirli bir seviyeye kadar artırır. Gelecekte daha önemli ağırlıklarla egzersizlere geçmeniz gerekecek. Örneğin, mali kaynaklar konusunda özellikle sıkıntılı değilseniz, böylesine evrensel bir ev jimnastiği kompleksi için para ödeyebilir veya vücut geliştirme ve fitness alanında halter gibi evrensel ve sorunsuz bir araca geçebilirsiniz. Sonraki incelemelerimizde bu mermiyle çalışma yöntemini, ne tür halterlerin bulunduğunu ve çok daha fazlasını okuyun. Verimli bir egzersiz yapın ve yüksek kalitede kas gelişimi sağlayın!