Jak si zpestřit trénink doma?

V této krátké recenzi se podíváme na většinu oblíbené fitness zařízení, široce používané v každodenním domácím cvičení jsou činky a kettlebelly. Proč většina nadšenců sálové kulturistiky a fitness dává přednost těmto dvěma typům sportovního vybavení? Myslím, že odpověď je zřejmá - jsou jednoduché, zabírají minimum místa, jsou velmi ekonomické - jsou velmi levné, ale jsou spolehlivé, všestranné a efektivní. Ve skutečnosti je to přesně to, co potřebujete pro pravidelný sportovní trénink doma. Pojďme se podívat na hlavní typy těchto sportovních potřeb, popsat jejich výhody a funkční vlastnosti a jak s jejich pomocí efektivně provádět trénink doma...

Nejprve začněme s činky. Jsou to: litinové (s pevnou hmotností zátěže) a setové (s proměnnou hmotností zátěže), profesionální i amatérské (pro začátečníky), čistě kovové nebo pogumované, pro děti i dospělé, běžné (klasické) i specializované - např. činky pro fitness (vybavené speciálními popruhy nebo rukavicí pro upevnění na ruce) nebo pro vodní aerobik (uzpůsobené pro ponoření do vody) a další...

Nebudeme se zabývat všemi těmito typy a podrobně zvážíme obvyklou klasickou verzi a nejoptimálnější pro domácí použití - sazbu.

Sada činek a litinová ocel nebo litina.

Na rozdíl od obsazení nastavit činky umožňují rychle a snadno změnit požadovanou hmotnost břemene. Navíc k rozvoji síly velkých svalových skupin, jak známo, jsou zapotřebí velké váhy. Při použití lehkých činek nebo expandéru se v určité fázi vývoj těchto svalových skupin prakticky zastaví. Na pomoc přicházejí setové varianty střely.

Strukturálně se skládané činky skládají ze tří částí: tyče, kotoučů a zámků. Základem konstrukce je často kovová nebo méně často dřevěná (z dosti dobře vyzrálých dubových nebo osikových) tyčí rámu o délce až 35-40 cm a příčném průměru 22-30 mm. Do středu tyče lze nainstalovat dutou gumovou nebo dřevěnou rukojeť. Disky mohou být kovové - ocelové nebo litinové, dříve se někdy používaly i dřevěné. Průměr - 10-20 cm Otvory ve středech jsou vyvrtány tak, aby disk volně přiléhal na tyč, ale nevisel na ní. Zamykací zámek (svorka) je kus kovové trubky se šroubem. V tomto případě by měla být hlava šroubu co nejpohodlnější pro ruční šroubování. Bezprostředně před začátkem lekce byste měli změřit hmotnost každého páru kotoučů, tyče a páru zámků.

Během výuky byste měli alespoň jednou měsíčně navštivte lékaře, dodržujte denní režim, udržujte své tělo, tréninkové oblečení a boty čisté. Dále je nutné sledovat údaje o vašem fyzickém vývoji: vitální kapacitu plic, hladinu krevního tlaku, tepovou frekvenci, sílu různých svalových skupin, hmotnost, antropometrické ukazatele. Všechny tyto údaje, jak již bylo zmíněno, by měly být zaneseny do deníku sebekontroly. Při plánování tréninku doma je vhodné porovnat hodnotu určitých cviků a míru jejich vlivu na váš pokrok.

Během specializovaných cvičení na budování síly a svalové hmoty tělo potřebuje zvýšené množství veverka. V denním menu by jeho přibližný objem měl být v průměru do 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti sportovce.

Závaží je nastavené, duté a lité, litinové.

Existují tři typy závaží:

1. masivní,
2. dutý,
3. a sazba.

Nejvhodnější pro domácí atletickou gymnastiku jsou: duté - jejich hmotnost lze měnit pomocí výplně (písek, kameny, malé broky a další možnosti hromadného ukládání) a skládat - hmotnost jejich hmotnosti je nastavitelná závěsné palačinky, nasadit na centrální ocelové jádro a je bezpečně upevněno speciální konstrukční pojistnou maticí nebo svorkou.

Pokud takové váhy ve svém arzenálu nemáte, měli byste začít cvičit s těmi nejlehčími z nahozených – desetikilovými. Při dosažení určitých výsledků je potřeba neustále zvyšovat hmotnost nákladu, což je v případě litých projektilů velmi obtížné - budete muset koupit nové, těžší. Ale i ony se pro vás brzy stanou přechodnou fází. V tomto plánu nastavit váhu, s vyšší cenou ve srovnání s litím, je mnohem výhodnější a užitečnější nákup. Díky neustálému přidávání nových palačinek zůstane dlouho aktuální pro váš domácí trénink...

Když jste uvnitř, měli byste vždy spouštět závaží na podlahu tiše, pomocí pěny nebo jiných stojanů tlumících nárazy. Cvičení se závažím kombinujte s lyžováním, přespolním běháním a sportovními hrami.

Cvičení s kettlebells zvyšuje svalovou sílu jen do určité úrovně. V budoucnu musíte přejít na cvičení s výraznějšími váhami. Pokud například nejste nijak zvlášť omezeni finančními prostředky, můžete se vydat na takový univerzální komplex domácí posilovny: nebo přejít na tak univerzální a bezproblémový nástroj v kulturistice a fitness, jako je činka. O způsobu práce s tímto projektilem, o tom, jaké existují typy činky a mnoho dalšího, si přečtěte v našich dalších recenzích. Dopřejte si produktivní trénink a kvalitní růst svalů!