Como diversificar seu treino em casa?

Nesta breve revisão, veremos o que há de mais equipamentos de fitness populares, amplamente utilizados nos treinos domésticos diários são halteres e kettlebells. Por que a maioria dos entusiastas do fisiculturismo e do fitness indoor preferem esses dois tipos de equipamentos esportivos? Acho que a resposta é óbvia - são simples, ocupam um espaço mínimo, são muito econômicos - são muito baratos, mas são confiáveis, versáteis e eficazes. Na verdade, isso é exatamente o que você precisa para um treinamento esportivo regular em casa. Vejamos os principais tipos destes equipamentos desportivos, descrevemos as suas vantagens e características funcionais e como realizar eficazmente o seu treino em casa com a ajuda deles...

Primeiro vamos começar com halteres. São eles: ferro fundido (com peso de carga fixo) e conjunto (com peso de carga variável), profissional e amador (para iniciantes), puramente metálico ou emborrachado, para crianças e adultos, comum (clássico) e especializado - por exemplo, halteres para fitness (equipados com alças especiais de fixação ou luva para fixação na mão) ou para hidroginástica (adaptados para imersão em água) e outros...

Não nos deteremos em todos esses tipos e consideraremos detalhadamente a versão clássica usual e a mais ideal para uso doméstico - a composição tipográfica.

Conjunto de halteres em aço fundido ou ferro fundido.

Ao contrário do elenco definir halteres permitem que você altere de forma rápida e fácil o peso desejado da carga. Além disso, para desenvolver a força de grandes grupos musculares, como se sabe, são necessários grandes pesos. Ao usar halteres leves ou expansor, em algum momento o desenvolvimento desses grupos musculares praticamente para. Variantes definidas do projétil vêm em socorro.

Estruturalmente, os halteres empilhados consistem em três partes: uma haste, discos e travas. A base da estrutura é geralmente uma haste de metal ou, menos frequentemente, de madeira (de carvalho ou álamo tremedor bastante bem temperado) com até 35-40 cm de comprimento e um diâmetro transversal de 22-30 mm. Um cabo oco de borracha ou madeira pode ser instalado no meio da haste. Os discos podem ser de metal - aço ou ferro fundido; anteriormente, às vezes eram usados ​​​​até mesmo discos de madeira. Diâmetro - 10-20 cm Os furos nos centros são feitos de forma que o disco se encaixe livremente na haste, mas não fique pendurado nela. A trava (braçadeira) é um pedaço de tubo de metal com um parafuso. Neste caso, a cabeça do parafuso deve ser o mais conveniente possível para aparafusar manualmente. Imediatamente antes do início da aula, deve-se medir a massa de cada par de discos, haste e par de travas.

Durante as aulas, você deve pelo menos uma vez por mês, ver um médico, mantenha uma rotina diária, mantenha o corpo, as roupas e os calçados de treino limpos. Também é necessário monitorar os dados do seu desenvolvimento físico: capacidade vital dos pulmões, nível de pressão arterial, pulsação, força de vários grupos musculares, peso, indicadores antropométricos. Todos esses dados, conforme já mencionado, devem ser inseridos no diário de automonitoramento. Ao planejar o seu treino em casa, é aconselhável comparar o valor de determinados exercícios e o grau de influência deles no seu progresso.

Durante exercícios especializados para construir força e massa muscular, o corpo precisa de uma quantidade maior de esquilo. No cardápio diário, seu volume aproximado deve ser em média de até 2 gramas por quilograma de peso corporal do atleta.

O peso é fixo, oco e fundido, em ferro fundido.

Existem três tipos de pesos:

1. enorme,
2. oco,
3. e composição tipográfica.

Os mais convenientes para fazer ginástica atlética em casa são: ocos - seu peso pode ser alterado com enchimento (areia, pedras, tiro pequeno e outras opções volumosas) e empilhados - o peso do peso é ajustável panquecas penduradas, colocado no núcleo de aço central e fixado com segurança com uma contraporca estrutural especial ou braçadeira.

Se você não tem esses pesos em seu arsenal, deve começar a treinar com os mais leves dos fundidos - os de 10 quilos. Quando determinados resultados são alcançados, o peso da carga precisa ser aumentado constantemente, o que é muito difícil no caso de projéteis fundidos - será necessário comprar projéteis novos e mais pesados. Mas eles também logo se tornarão uma fase ultrapassada para você. Neste plano definir peso, com seu custo mais elevado em relação ao fundido, é uma compra muito mais lucrativa e útil. Ao adicionar constantemente novas panquecas, ela permanecerá relevante para o seu treino em casa por muito tempo...

Quando estiver dentro de casa, você deve sempre abaixar os pesos até o chão silenciosamente, usando espuma ou outros suportes de absorção de choque. Combine exercícios com pesos com esqui, corrida cross-country e jogos esportivos.

Praticar exercícios com kettlebells aumenta a força muscular apenas até um certo nível. No futuro, você precisará passar para exercícios com pesos mais significativos. Por exemplo, se você não está particularmente precisando de recursos financeiros, você pode desembolsar por um complexo de ginástica doméstica universal: ou mudar para uma ferramenta tão universal e sem problemas no fisiculturismo e no condicionamento físico como uma barra. Leia sobre o método de trabalhar com este projétil, que tipos de halteres existem e muito mais em nossas próximas análises. Tenha um treino produtivo e um crescimento muscular de alta qualidade!