Jak urozmaicić trening w domu?

W tej krótkiej recenzji przyjrzymy się najbardziej popularny sprzęt fitness, szeroko stosowane w codziennych treningach domowych, to hantle i kettlebells. Dlaczego większość entuzjastów kulturystyki i fitnessu w pomieszczeniach preferuje te dwa rodzaje sprzętu sportowego? Myślę, że odpowiedź jest oczywista – są proste, zajmują mało miejsca, są bardzo ekonomiczne – są bardzo niedrogie, ale są niezawodne, wszechstronne i skuteczne. W rzeczywistości właśnie tego potrzebujesz do regularnego treningu sportowego w domu. Przyjrzyjmy się głównym rodzajom tego sprzętu sportowego, opiszmy jego zalety i cechy funkcjonalne oraz jak skutecznie przeprowadzić trening w domu przy ich pomocy...

Najpierw zacznijmy od hantle. Są to: żeliwne (ze stałym ciężarem ładunku) i ustawione (ze zmiennym ciężarem ładunku), profesjonalne i amatorskie (dla początkujących), czysto metalowe lub gumowane, dla dzieci i dorosłych, zwykłe (klasyczne) i specjalistyczne – np. hantle do ćwiczeń fitness (wyposażone w specjalne paski do trzymania lub rękawicę do mocowania na dłoni) lub do aerobiku w wodzie (przystosowane do zanurzenia w wodzie) i inne...

Nie będziemy rozwodzić się nad wszystkimi tymi typami i szczegółowo rozważymy zwykłą wersję klasyczną i najbardziej optymalną do użytku domowego - skład.

Zestaw hantli i staliwa lub żeliwa.

W przeciwieństwie do obsady ustaw hantle pozwalają szybko i łatwo zmienić żądaną wagę ciężaru. Ponadto, aby rozwinąć siłę dużych grup mięśni, jak wiadomo, wymagane są duże ciężary. Używając lekkich hantli lub ekspandera, w pewnym momencie rozwój tych grup mięśniowych praktycznie się zatrzymuje. Na ratunek przychodzą ustawione warianty pocisku.

Strukturalnie ułożone hantle składają się z trzech części: pręta, dysków i zamków. Podstawą konstrukcji jest często metalowy lub rzadziej drewniany (z dość dobrze wysezonowanego dębu lub osiki) pręt ramy o długości do 35-40 cm i średnicy poprzecznej 22-30 mm. Na środku pręta można zamontować wydrążoną gumową lub drewnianą rączkę. Dyski mogą być metalowe - stalowe lub żeliwne, wcześniej czasami używano nawet drewnianych. Średnica - 10-20 cm Otwory w środkach wierci się w taki sposób, aby krążek swobodnie pasował do pręta, ale nie zwisał na nim. Zamek blokujący (zacisk) to kawałek metalowej rurki ze śrubą. W takim przypadku łeb śruby powinien być jak najbardziej wygodny do ręcznego wkręcania. Bezpośrednio przed rozpoczęciem lekcji należy zmierzyć masę każdej pary krążków, pręta i pary zamków.

Podczas treningu należy przynajmniej raz w miesiącu, pójść do doktora, utrzymuj codzienną rutynę, utrzymuj ciało, odzież treningową i buty w czystości. Konieczne jest również monitorowanie danych dotyczących rozwoju fizycznego: pojemności życiowej płuc, poziomu ciśnienia krwi, tętna, siły różnych grup mięśni, masy ciała, wskaźników antropometrycznych. Wszystkie te dane, jak już wspomniano, należy wpisać do dziennika samokontroli. Planując trening w domu warto porównać wartość poszczególnych ćwiczeń i stopień ich wpływu na Twoje postępy.

Podczas specjalistycznych ćwiczeń budujących siłę i masę mięśniową organizm potrzebuje zwiększonej ilości wiewiórka. W codziennym menu jego przybliżona objętość powinna wynosić średnio do 2 gramów na kilogram masy ciała sportowca.

Obciążnik jest ustawiony, pusty i odlewany, żeliwny.

Istnieją trzy rodzaje ciężarów:

1. masywny,
2. dziurawy,
3. i skład.

Najwygodniejsze do wykonywania gimnastyki lekkoatletycznej w domu to: puste – ich wagę można zmieniać za pomocą wypełniacza (piasek, kamienie, drobny śrut i inne opcje sypkie) oraz sztaplowane – ciężar ich ciężaru można regulować wiszące naleśniki, nakłada się na centralny rdzeń stalowy i bezpiecznie mocuje za pomocą specjalnej nakrętki zabezpieczającej konstrukcyjnej lub zacisku zaciskowego.

Jeśli nie masz w swoim arsenale takich ciężarków, warto zacząć treningi od najlżejszych z ciężarków odlewanych – 10-kilogramowych. Po osiągnięciu określonych rezultatów należy stale zwiększać masę ładunku, co w przypadku pocisków odlewanych jest bardzo trudne – konieczne będzie kupowanie nowych, cięższych. Ale i one wkrótce staną się dla Ciebie etapem zaliczonym. W tym planie ustawić wagę, ze względu na wyższy koszt w porównaniu do odlewu, jest znacznie bardziej opłacalnym i użytecznym zakupem. Dzięki ciągłemu dodawaniu nowych naleśników, na długo pozostanie on aktualny podczas Twojego domowego treningu...

Będąc w pomieszczeniu, należy zawsze cicho opuszczać ciężary na podłogę, korzystając z pianki lub innych stojaków amortyzujących. Połącz ćwiczenia z ciężarami z jazdą na nartach, biegami przełajowymi i grami sportowymi.

Ćwiczenia z kettlebellami zwiększają siłę mięśni tylko do pewnego poziomu. W przyszłości musisz przejść do ćwiczeń z większymi ciężarami. Na przykład, jeśli nie jesteś szczególnie ograniczony środkami finansowymi, możesz zdecydować się na taki uniwersalny kompleks domowej siłowni: lub przejść na tak uniwersalne i bezproblemowe narzędzie w kulturystyce i fitness, jak sztanga. O tym, jak pracować z tym pociskiem, jakie istnieją rodzaje sztang i wiele więcej, przeczytasz w naszych kolejnych recenzjach. Życzymy produktywnego treningu i wysokiej jakości wzrostu mięśni!