Чим урізноманітнити свій тренінг вдома?

У цьому невеликому огляді ми розглянемо найбільше популярні снаряди для фітнесу, що широко використовуються в повсякденних домашніх тренуваннях – це гантелі та гирі. Чому більшість любителів квартирного бодібілдингу та фітнесу воліють саме ці два різновиди спортивного інвентарю? Думаю, відповідь очевидна – вони прості, займають мінімум місця, дуже економічні — зовсім недорого стоять, зате надійні, універсальні та ефективні. Фактично це саме те, що потрібно для регулярних спортивних тренувань в домашніх умовах. Розглянемо основні різновиди цих спортивних снарядів, опишемо їх плюси та функціональні особливості, і те, як за їх допомогою ефективно здійснювати свій тренінг вдома.

Спочатку почнемо з гантелей. Вони бувають: литі чавунні (з фіксованою вагою навантаження) та набірні (зі змінною вагою навантаження), професійні та аматорські (для початківців), чисто металеві або гумові, дитячі та дорослі, звичайні (класичні) та спеціалізовані – наприклад гантелі для фітнесу (оснащені) спеціальними утримуючими ременями або рукавичкою для фіксації на пензлі) або для аквааеробіки (пристосовані для занурення у воду) та інші…

На всіх цих типах ми не будемо зупинятись і докладно розглянемо звичайний класичний варіант і найоптимальніший для домашнього використання – набірний.

Гантелі набірні та литі сталеві або чавунні.

На відміну від литих, гантелі набірні дозволяють оперативно та легко змінювати потрібну вагу обтяження. Крім того, для розвитку сили великих м'язових груп потрібні, як відомо, великі навантаження. При використанні легких гантелі чи еспандера на якомусь етапі розвиток цих груп м'язів практично припиняється. На допомогу приходять комплектні варіанти снаряда.

Конструктивно набірні гантелі складаються з трьох частин: стрижня, дисків та замків. Основою конструкції є найчастіше металевий або рідше - дерев'яний (з добре витриманого дуба або осики) каркасний стрижень довжиною до 35 - 40 см і поперечним діаметром 22-30 мм. На середину стрижня може встановлюватись порожня гумова або дерев'яна ручка. Диски можуть бути металеві - зі сталі або чавуну, іноді іноді застосовувалися навіть дерев'яні. Діаметр - 10-20 см. Отвори в центрах висвердлюються з таким розрахунком, щоб диск вільно надягався на стрижень, але не бовтався на ньому. Фіксуючий замок (затискач) є відрізком металевої трубки з гвинтом. При цьому головка гвинта має бути максимально зручною для загвинчування рукою. Безпосередньо перед початком заняття слід виміряти масу кожної пари дисків, стрижня і пари замків.

У процесі занять слід не рідше ніж раз на місяць, показуватися лікарю, дотримуватися режиму дня, стежити за чистотою тіла, тренувального одягу та взуття. Необхідно стежити і за даними свого фізичного розвитку: життєвою ємністю легень, рівнем кров'яного тиску, частотою пульсу, силою різних груп м'язів, вагою, антропометричними показниками. Усі ці дані, як згадувалося, повинні вноситися до щоденника самоконтролю. Плануючи свій тренінг вдома, бажано порівнювати цінність тих чи інших вправ та ступінь їхнього впливу на Ваш прогрес.

При спеціалізованих заняттях з формування сили та м'язової маси організм потребує підвищеної кількості білка. У щоденному меню його приблизний обсяг має становити в середньому до 2 грамів на один кілограм ваги тіла атлета.

Гиря набірна, пустотіла та лита, чавунна.

Розрізняють три види гир:

1. масивні,
2. пустотілі,
3. та набірні.

Для занять атлетичною гімнастикою в домашніх умовах найбільш зручні: порожнисті - їх масу можна змінювати, за допомогою наповнювача (пісок, каміння, дрібний дріб та інші насипні варіанти) і набірні - вага їх обтяження регулюється навісними млинцями, що одягаються на центральний сталевий сердечник, і надійно фіксується спеціальною конструктивною контргайкою або фіксатором.

Якщо таких гир немає у Вашому арсеналі, починати заняття слід з найлегшими з литих - 10-кілограмовими. При досягненні певних результатів вага навантаження потрібно постійно збільшувати, що у випадку з литими снарядами дуже важко — потрібно буде купувати нові — важчі. Але й вони невдовзі теж стануть для Вас пройденим етапом. В цьому сенсі гиря набірна, при своїй більшій вартості порівняно з литою, є куди вигідною та корисною покупкою. Постійно додаючи нові млинці, вона надовго залишиться актуальною для Вашого домашнього тренінгу.

У приміщенні завжди слід опускати гирі на підлогу безшумно, використовуючи поролонові або інші підставки, що амортизують. Вправи з гирями поєднуйте з ходьбою на лижах, кросами та спортивними іграми.

Заняття з гирями збільшують силу м'язів лише певного рівня. Надалі потрібно переходити до вправ із значнішими обтяженнями. Наприклад, якщо Ви не особливо стиснуті у фінансових засобах, можете розщедритися на ось такий універсальний домашній тренажерний комплекс: або ж переходьте на такий універсальний і безвідмовний інструмент у бодібілдингу та фітнесі, як штанга. Про методику роботи з цим снарядом, про те, які бувають штанги, і багато іншого читайте в наших наступних оглядах. Продуктивного Вам тренування та якісного м'язового зростання!