Πώς να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας στο σπίτι;

Σε αυτή τη σύντομη ανασκόπηση θα δούμε τα περισσότερα δημοφιλής εξοπλισμός γυμναστικής, που χρησιμοποιούνται ευρέως στις καθημερινές προπονήσεις στο σπίτι είναι οι αλτήρες και τα kettlebells. Γιατί οι περισσότεροι λάτρεις του bodybuilding και της φυσικής κατάστασης σε εσωτερικούς χώρους προτιμούν αυτούς τους δύο τύπους αθλητικού εξοπλισμού; Νομίζω ότι η απάντηση είναι προφανής - είναι απλά, καταλαμβάνουν ελάχιστο χώρο, είναι πολύ οικονομικά - είναι πολύ φθηνά, αλλά είναι αξιόπιστα, ευέλικτα και αποτελεσματικά. Στην πραγματικότητα, αυτό ακριβώς χρειάζεστε για την τακτική αθλητική προπόνηση στο σπίτι. Ας δούμε τους κύριους τύπους αυτού του αθλητικού εξοπλισμού, να περιγράψουμε τα πλεονεκτήματα και τα λειτουργικά χαρακτηριστικά τους και πώς να πραγματοποιήσετε αποτελεσματικά την προπόνησή σας στο σπίτι με τη βοήθειά τους...

Πρώτα ας ξεκινήσουμε με αλτήρες. Είναι: χυτοσίδηρος (με σταθερό βάρος φόρτωσης) και σετ (με μεταβλητό βάρος φορτίου), επαγγελματικά και ερασιτεχνικά (για αρχάριους), αμιγώς μεταλλικά ή καουτσούκ, για παιδιά και ενήλικες, συνηθισμένα (κλασικά) και εξειδικευμένα - π.χ. αλτήρες για γυμναστική (εξοπλισμένοι με ειδικούς ιμάντες συγκράτησης ή γάντι για στερέωση στο χέρι) ή για αεροβική στο νερό (προσαρμοσμένοι για βύθιση στο νερό) και άλλα...

Δεν θα σταθούμε σε όλους αυτούς τους τύπους και θα εξετάσουμε λεπτομερώς τη συνηθισμένη κλασική έκδοση και την πιο βέλτιστη για οικιακή χρήση - στοιχειοθεσία.

Σετ αλτήρες και χυτοσίδηρος ή χυτοσίδηρος.

Σε αντίθεση με το καστ σετ αλτήρες σας επιτρέπουν να αλλάζετε γρήγορα και εύκολα το επιθυμητό βάρος του φορτίου. Επιπλέον, για να αναπτυχθεί η δύναμη μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως είναι γνωστό, απαιτούνται μεγάλα βάρη. Όταν χρησιμοποιείτε ελαφρούς αλτήρες ή διαστολέα, σε κάποιο στάδιο η ανάπτυξη αυτών των μυϊκών ομάδων ουσιαστικά σταματά. Σετ παραλλαγές του βλήματος έρχονται στη διάσωση.

Δομικά, οι στοιβαγμένοι αλτήρες αποτελούνται από τρία μέρη: μια ράβδο, δίσκους και κλειδαριές. Η βάση της δομής είναι συχνά μια μεταλλική ή λιγότερο συχνά μια ξύλινη (από αρκετά καλά καρυκευμένη βελανιδιά ή λεύκη) ράβδος πλαισίου μήκους έως 35-40 cm και εγκάρσια διάμετρο 22-30 mm. Μια κούφια λαστιχένια ή ξύλινη λαβή μπορεί να τοποθετηθεί στη μέση της ράβδου. Οι δίσκοι μπορεί να είναι μεταλλικοί - χάλυβας ή χυτοσίδηροι· παλαιότερα, μερικές φορές χρησιμοποιούνταν ακόμη και ξύλινοι. Διάμετρος - 10-20 εκ. Οι τρύπες στα κέντρα ανοίγονται με τέτοιο τρόπο ώστε ο δίσκος να εφαρμόζει ελεύθερα στη ράβδο, αλλά να μην κρέμεται πάνω της. Η κλειδαριά ασφάλισης (σφιγκτήρας) είναι ένα κομμάτι μεταλλικού σωλήνα με βίδα. Σε αυτή την περίπτωση, η κεφαλή της βίδας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βολική για βίδωμα με το χέρι. Αμέσως πριν την έναρξη του μαθήματος, θα πρέπει να μετρήσετε τη μάζα κάθε ζεύγους δίσκων, ράβδου και ζεύγους κλειδαριών.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει τουλάχιστον μία φορά το μήνα, Δες ένα γιατρό, διατηρήστε μια καθημερινή ρουτίνα, διατηρήστε το σώμα, τα ρούχα και τα παπούτσια προπόνησης καθαρά. Είναι επίσης απαραίτητο να παρακολουθείτε τα δεδομένα της φυσικής σας ανάπτυξης: ζωτική ικανότητα των πνευμόνων, επίπεδο αρτηριακής πίεσης, ρυθμός σφυγμού, δύναμη διαφόρων μυϊκών ομάδων, βάρος, ανθρωπομετρικοί δείκτες. Όλα αυτά τα δεδομένα, όπως ήδη αναφέρθηκε, θα πρέπει να καταχωρηθούν στο ημερολόγιο αυτοελέγχου. Όταν σχεδιάζετε την προπόνησή σας στο σπίτι, καλό είναι να συγκρίνετε την αξία ορισμένων ασκήσεων και τον βαθμό επιρροής τους στην πρόοδό σας.

Κατά τη διάρκεια εξειδικευμένων ασκήσεων για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας, το σώμα χρειάζεται αυξημένη ποσότητα σκίουρος. Στο καθημερινό μενού, ο κατά προσέγγιση όγκος του θα πρέπει να είναι κατά μέσο όρο έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους του αθλητή.

Το βάρος είναι ρυθμισμένο, κοίλο και χυτοσίδηρο.

Υπάρχουν τρία είδη βαρών:

1. ογκώδης,
2. κοίλος,
3. και στοιχειοθεσία.

Τα πιο βολικά για να κάνετε αθλητική γυμναστική στο σπίτι είναι: κούφια - το βάρος τους μπορεί να αλλάξει με πλήρωση (άμμος, πέτρες, μικρές βολές και άλλες επιλογές χύδην) και στοιβαγμένες - το βάρος του βάρους τους είναι ρυθμιζόμενο κρεμαστά τηγανίτες, τοποθετείται στον κεντρικό πυρήνα από χάλυβα και στερεώνεται με ασφάλεια με ειδικό δομικό παξιμάδι ασφάλισης ή σφιγκτήρα.

Εάν δεν έχετε τέτοια βάρη στο οπλοστάσιό σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με τα ελαφρύτερα από τα χυτά - αυτά των 10 κιλών. Όταν επιτυγχάνονται ορισμένα αποτελέσματα, το βάρος του φορτίου πρέπει να αυξάνεται συνεχώς, κάτι που είναι πολύ δύσκολο στην περίπτωση των χυτών βλημάτων - θα χρειαστεί να αγοράσετε νέα, βαρύτερα. Αλλά και αυτά σύντομα θα γίνουν ένα περασμένο στάδιο για εσάς. Σε αυτό το σχέδιο ρυθμίστε το βάρος, με το υψηλότερο κόστος σε σύγκριση με το cast, είναι μια πολύ πιο κερδοφόρα και χρήσιμη αγορά. Προσθέτοντας συνεχώς νέες τηγανίτες, θα παραμείνει επίκαιρο για την προπόνησή σας στο σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα...

Όταν βρίσκεστε σε εσωτερικό χώρο, θα πρέπει πάντα να χαμηλώνετε τα βάρη στο πάτωμα αθόρυβα, χρησιμοποιώντας αφρό ή άλλες βάσεις που απορροφούν τους κραδασμούς. Συνδυάστε ασκήσεις με βάρη με σκι, τρέξιμο cross-country και αθλητικά παιχνίδια.

Η άσκηση με kettlebells αυξάνει τη μυϊκή δύναμη μόνο σε ένα ορισμένο επίπεδο. Στο μέλλον, θα πρέπει να προχωρήσετε σε ασκήσεις με πιο σημαντικά βάρη. Για παράδειγμα, εάν δεν είστε ιδιαίτερα περιορισμένοι για οικονομικούς πόρους, μπορείτε να ξεκινήσετε για ένα τέτοιο καθολικό συγκρότημα γυμναστηρίου στο σπίτι: ή να μεταβείτε σε ένα τέτοιο καθολικό και απροβλημάτιστο εργαλείο στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση όπως η μπάρα. Διαβάστε για τη μέθοδο εργασίας με αυτό το βλήμα, τους τύπους μπάρα υπάρχουν και πολλά άλλα στις επόμενες κριτικές μας. Έχετε μια παραγωγική προπόνηση και υψηλής ποιότητας μυϊκή ανάπτυξη!