Evdə məşqinizi necə şaxələndirmək olar?

Bu qısa icmalda ən çox baxacağıq məşhur fitness avadanlığı, gündəlik ev məşqlərində geniş istifadə olunan dumbbells və kettlebells. Niyə əksər qapalı bodibildinq və fitnes həvəskarları bu iki növ idman avadanlığına üstünlük verirlər? Düşünürəm ki, cavab aydındır - onlar sadədirlər, minimal yer tuturlar, çox qənaətcildirlər - onlar çox ucuzdur, lakin etibarlı, çox yönlü və effektivdir. Əslində, evdə müntəzəm idman məşqinə ehtiyacınız olan budur. Gəlin bu idman avadanlığının əsas növlərinə nəzər salaq, onların üstünlüklərini və funksional xüsusiyyətlərini təsvir edək və onların köməyi ilə evdə məşqinizi necə səmərəli şəkildə həyata keçirə bilərsiniz...

Əvvəlcə ondan başlayaq dumbbells. Bunlar: çuqun (sabit yük çəkisi ilə) və dəst (dəyişən yük çəkisi ilə), peşəkar və həvəskar (yeni başlayanlar üçün), sırf metal və ya rezinləşdirilmiş, uşaqlar və böyüklər üçün, adi (klassik) və ixtisaslaşdırılmış - məsələn, fitnes üçün qantellər (xüsusi tutucu qayışlarla və ya əldə bərkitmək üçün əlcəklə təchiz olunmuş) və ya su aerobikası (suya daldırma üçün uyğunlaşdırılmış) və s.

Bütün bu növlər üzərində dayanmayacağıq və adi klassik versiyanı və evdə istifadə üçün ən optimal variantı - yazı yazmağı ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Dumbbells dəsti və tökmə polad və ya çuqun.

Aktyordan fərqli olaraq dumbbells təyin edin yükün istədiyiniz çəkisini tez və asanlıqla dəyişməyə imkan verir. Bundan əlavə, böyük əzələ qruplarının gücünü inkişaf etdirmək üçün, məlum olduğu kimi, böyük çəkilər tələb olunur. Yüngül dumbbells və ya genişləndirici istifadə edərkən, bəzi mərhələdə bu əzələ qruplarının inkişafı praktiki olaraq dayanır. Mərminin müəyyən variantları köməyə gəlir.

Struktur olaraq yığılmış dumbbelllər üç hissədən ibarətdir: çubuq, disklər və qıfıllar. Quruluşun əsasını tez-tez bir metal və ya daha az tez-tez 35-40 sm uzunluğunda və 22-30 mm eninə diametri olan taxta (kifayət qədər yaxşı hazırlanmış palıd və ya aspendən) çərçivə çubuğu təşkil edir. Çubuğun ortasında içi boş bir rezin və ya taxta qolu quraşdırıla bilər. Disklər metal ola bilər - polad və ya çuqun, əvvəllər hətta bəzən taxta olanlar da istifadə olunurdu. Diametri - 10-20 sm.Mərkəzlərdəki deliklər, diskin çubuğa sərbəst oturduğu, lakin onun üzərində sallanmadığı şəkildə qazılır. Kilidləmə kilidi (qısqac) vintli metal boru parçasıdır. Bu halda, vida başı əl ilə vidalamaq üçün mümkün qədər rahat olmalıdır. Dərs başlamazdan dərhal əvvəl, hər bir cüt diskin, çubuqun və cüt kilidin kütləsini ölçməlisiniz.

Təlim zamanı ən azı ayda bir dəfə, həkimə getmək, gündəlik rejimə riayət edin, bədəninizi, məşq paltarlarını və ayaqqabılarınızı təmiz saxlayın. Fiziki inkişafınızın məlumatlarını da izləmək lazımdır: ağciyərlərin həyati tutumu, qan təzyiqi səviyyəsi, nəbz dərəcəsi, müxtəlif əzələ qruplarının gücü, çəki, antropometrik göstəricilər. Bütün bu məlumatlar, artıq qeyd edildiyi kimi, özünü izləmə gündəliyinə daxil edilməlidir. Evdə məşq etməyi planlaşdırarkən, müəyyən məşqlərin dəyərini və onların irəliləyişinizə təsir dərəcəsini müqayisə etmək məsləhətdir.

Güc və əzələ kütləsi yaratmaq üçün xüsusi məşqlər zamanı bədənin artan miqdarda ehtiyacı var dələ. Gündəlik menyuda onun təxmini həcmi idmançının bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün orta hesabla 2 qrama qədər olmalıdır.

Çəki qurulur, içi boş və tökmə, çuqun.

Üç növ çəki var:

1. kütləvi,
2. içi boş,
3. və çap.

Evdə atletik gimnastika etmək üçün ən əlverişli olanlar bunlardır: içi boş - onların çəkisi doldurucu (qum, daş, kiçik atış və digər toplu seçimlər) istifadə edərək dəyişdirilə və yığıla bilər - çəkilərinin çəkisi tənzimlənir pancake asmaq, mərkəzi polad nüvəyə qoyun və xüsusi konstruktiv kilid qozu və ya sıxac sıxacıyla etibarlı şəkildə sabitlənir.

Əgər sizin arsenalınızda belə çəkilər yoxdursa, məşqə tökmələrdən ən yüngülü ilə - 10 kiloqramlıqdan başlamalısınız. Müəyyən nəticələr əldə edildikdə, yükün çəkisini daim artırmaq lazımdır, bu, tökmə mərmilər vəziyyətində çox çətindir - yeni, daha ağır olanları satın almalı olacaqsınız. Amma onlar da tezliklə sizin üçün keçmiş mərhələyə çevriləcəklər. Bu planda çəki təyin edin, tökmə ilə müqayisədə daha yüksək dəyəri ilə çox daha sərfəli və faydalı bir alışdır. Daim yeni pancake əlavə etməklə, uzun müddət ev məşqiniz üçün aktual qalacaq...

İçəridə olduqda, köpük və ya digər amortizatorlardan istifadə edərək, çəkiləri həmişə sakitcə yerə endirməlisiniz. Xizək sürmə, qaçış və idman oyunları ilə məşqləri çəkilərlə birləşdirin.

Kettlebells ilə məşq etmək əzələ gücünü yalnız müəyyən bir səviyyəyə qədər artırır. Gələcəkdə daha əhəmiyyətli çəkilərlə məşqlərə keçməlisiniz. Məsələn, maliyyə resurslarınız üçün xüsusilə sıxıntınız yoxdursa, belə bir universal ev idman zalı kompleksi üçün ayrıla bilərsiniz: və ya bodibildinq və fitnesdə ştanq kimi universal və problemsiz bir alətə keçin. Bu mərmi ilə işləmə üsulu, ştanqların hansı növləri var və daha çox şey haqqında növbəti rəylərimizdə oxuyun. Məhsuldar məşq edin və yüksək keyfiyyətli əzələ artımı əldə edin!