Hogyan lehet változatossá tenni otthoni edzését?

Ebben a rövid áttekintésben a legtöbbet fogjuk megvizsgálni népszerű fitneszgépek, a mindennapi otthoni edzésekben széles körben használt súlyzók és kettlebellek. Miért részesíti előnyben a legtöbb beltéri testépítő és fitnesz-rajongó ezt a két típusú sporteszközt? Szerintem a válasz egyértelmű - egyszerűek, minimális helyet foglalnak, nagyon gazdaságosak - nagyon olcsók, de megbízhatóak, sokoldalúak és hatékonyak. Valójában pontosan ez kell a rendszeres otthoni sportedzésekhez. Nézzük meg ezeknek a sporteszközöknek a főbb típusait, mutassuk be előnyeiket és funkcionális jellemzőiket, valamint azt, hogy segítségével hogyan lehet hatékonyan elvégezni otthoni edzését...

Először is kezdjük súlyzók. Ezek a következők: öntöttvas (fix tehersúllyal) és készlet (változtatható tehersúllyal), professzionális és amatőr (kezdőknek), tisztán fém vagy gumírozott, gyerekeknek és felnőtteknek, normál (klasszikus) és speciális - pl. súlyzók fitneszhez (speciális tartóhevederrel vagy kézre rögzíthető kesztyűvel) vagy vízi aerobikhoz (vízbe merüléshez adaptálva) és egyéb...

Nem foglalkozunk mindezekkel a típusokkal, és részletesen megvizsgáljuk a szokásos klasszikus változatot és az otthoni használatra legoptimálisabbat - a szedést.

Súlyzókészlet és öntött acél vagy öntöttvas.

A szereplőkkel ellentétben meg súlyzók lehetővé teszi a teher kívánt súlyának gyors és egyszerű megváltoztatását. Ezenkívül a nagy izomcsoportok erejének fejlesztéséhez, mint ismeretes, nagy súlyokra van szükség. Könnyű súlyzók vagy expander használatakor ezeknek az izomcsoportoknak a fejlődése egy bizonyos szakaszban gyakorlatilag leáll. A lövedék beállított változatai segítenek.

Szerkezetileg a halmozott súlyzók három részből állnak: rúdból, tárcsákból és zárakból. A szerkezet alapja gyakran fém, vagy ritkábban fa (meglehetősen fűszerezett tölgy vagy nyárfa) keretrúd, 35-40 cm hosszú és 22-30 mm keresztátmérőjű. A rúd közepére üreges gumi vagy fa fogantyú szerelhető. A lemezek lehetnek fémek - acél vagy öntöttvas; korábban néha még fából is készültek. Átmérő - 10-20 cm A központokba lyukakat fúrnak úgy, hogy a tárcsa szabadon illeszkedjen a rúdra, de ne lógjon rajta. A reteszelő zár (bilincs) egy csavarral ellátott fémcső darab. Ebben az esetben a csavarfejnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie a kézi csavarozáshoz. Közvetlenül az óra kezdete előtt meg kell mérni az egyes korongok, rúd és zárpárok tömegét.

Edzés közben legalább havonta egyszer, elmenni orvoshoz, tartsa be a napi rutint, tartsa tisztán testét, edzőruháját és cipőjét. Figyelemmel kell kísérni a testi fejlettség adatait is: a tüdő létfontosságú kapacitása, vérnyomásszint, pulzusszám, különböző izomcsoportok ereje, súly, antropometriai mutatók. Mindezeket az adatokat, mint már említettük, be kell vezetni az önellenőrzési naplóba. Az otthoni edzéstervezés során célszerű összehasonlítani az egyes gyakorlatok értékét és az előrehaladásra gyakorolt ​​hatásuk mértékét.

Az erő és az izomtömeg növelésére irányuló speciális gyakorlatok során a szervezetnek megnövekedett mennyiségre van szüksége mókus. A napi menüben a hozzávetőleges mennyiség átlagosan legfeljebb 2 gramm lehet a sportoló testtömegének kilogrammonként.

A súly beállított, üreges és öntött, öntöttvas.

Háromféle súlytípus létezik:

1. tömeges,
2. üreges,
3. és szedés.

A legkényelmesebbek az otthoni atlétikai torna végzéséhez: üreges - súlyuk töltőanyaggal (homok, kövek, kis lövés és egyéb ömlesztett opciók) változtatható és egymásra rakott - súlyuk súlya állítható lógó palacsinta, helyezze fel a központi acélmagra, és biztonságosan rögzítve van egy speciális szerkezeti záróanyával vagy bilinccsel.

Ha nincsenek ilyen súlyok az arzenálban, akkor kezdje el az edzést a legkönnyebb öntöttekkel - 10 kilogrammosokkal. Bizonyos eredmények elérésekor a rakomány súlyát folyamatosan növelni kell, ami az öntött lövedékek esetében nagyon nehéz - új, nehezebbeket kell vásárolnia. De hamarosan ezek is egy lejárt szakasz lesz számodra. Ebben a tervben súly beállítása, az öntötthez képest magasabb költségével sokkal jövedelmezőbb és hasznosabb vásárlás. Folyamatos új palacsinta hozzáadásával még sokáig aktuális marad otthoni edzése szempontjából...

Beltérben mindig csendesen engedje le a súlyokat a padlóra, habszivacs vagy más ütéselnyelő állványok segítségével. Kombinálja a gyakorlatokat súlyzókkal síeléssel, terepfutással és sportjátékokkal.

A kettlebellekkel végzett gyakorlatok csak egy bizonyos szintig növelik az izomerőt. A jövőben át kell térnie a jelentősebb súlyú gyakorlatokra. Például, ha nincs különösebben megszorulva az anyagi források miatt, akkor ki kell választania egy ilyen univerzális otthoni edzőtermet: vagy válthat egy olyan univerzális és problémamentes eszközre a testépítésben és a fitneszben, mint a súlyzó. Olvassa el a lövedékkel való munkavégzés módszerét, a súlyzók típusait és még sok mást a következő áttekintéseinkben. Eredményes edzést és jó minőségű izomnövekedést!