Kuinka monipuolistaa harjoitteluasi kotona?

Tässä lyhyessä katsauksessa tarkastelemme eniten suosittuja kuntolaitteita, joita käytetään laajalti jokapäiväisessä kotitreenissä, ovat käsipainot ja kahvakuulat. Miksi useimmat sisäkehonrakennuksen ja -kuntoilun harrastajat pitävät näistä kahdesta urheiluvälineestä parempana? Mielestäni vastaus on ilmeinen - ne ovat yksinkertaisia, vievät vähän tilaa, ovat erittäin taloudellisia - ne ovat erittäin edullisia, mutta ne ovat luotettavia, monipuolisia ja tehokkaita. Itse asiassa tämä on juuri sitä, mitä tarvitset säännölliseen urheiluharjoitteluun kotona. Katsotaanpa näiden urheiluvälineiden päätyyppejä, kuvataan niiden etuja ja toiminnallisia ominaisuuksia sekä kuinka harjoittelet tehokkaasti kotona heidän avullaan...

Aloitetaan ensin käsipainot. Ne ovat: valurauta (kiinteällä kuormapainolla) ja setti (muuttuvalla kuormapainolla), ammattilainen ja amatööri (aloittelijoille), puhtaasti metalli tai kumitettu, lapsille ja aikuisille, tavallinen (klassinen) ja erikoistunut - esim. käsipainot kuntoon (varustettu erityisillä kiinnityshihnoilla tai käsineellä kiinnitettäväksi käteen) tai vesiaerobicin (sovitettu veteen upottamista varten) ja muihin...

Emme viivyttele kaikkia näitä tyyppejä ja tarkastelemme yksityiskohtaisesti tavallista klassista versiota ja optimaalisin kotikäyttöön - ladonta.

Käsipainot ja valuteräs tai valurauta.

Toisin kuin näyttelijät asettaa käsipainot avulla voit nopeasti ja helposti muuttaa haluttua taakan painoa. Lisäksi suurten lihasryhmien voiman kehittämiseksi, kuten tiedetään, tarvitaan suuria painoja. Käytettäessä kevyitä käsipainoja tai laajentajaa näiden lihasryhmien kehitys jossain vaiheessa käytännössä pysähtyy. Ammuksen sarjaversiot tulevat apuun.

Rakenteellisesti pinotut käsipainot koostuvat kolmesta osasta: tangosta, kiekoista ja lukoista. Rakenteen pohjana on usein metalli tai harvemmin puinen (melko hyvin maustetusta tammesta tai haapasta) runkotanko, jonka pituus on enintään 35-40 cm ja poikittaishalkaisija 22-30 mm. Tangon keskelle voidaan asentaa ontto kumi- tai puinen kahva. Levyt voivat olla metallia - terästä tai valurautaa; aiemmin käytettiin joskus jopa puisia. Halkaisija - 10-20 cm Keskikohtiin porataan reiät siten, että kiekko sopii vapaasti tangon päälle, mutta ei roikkuu siinä. Lukituslukko (puristin) on metalliputken pala, jossa on ruuvi. Tässä tapauksessa ruuvin pään tulee olla mahdollisimman kätevä käsin ruuvaamiseen. Välittömästi ennen oppitunnin alkua sinun tulee mitata jokaisen levyparin, tangon ja lukkoparin massa.

Harjoittelun aikana sinun tulee vähintään kerran kuukaudessa, tapaa lääkäri, ylläpitää päivittäistä rutiinia, pitää kehosi, treenivaatteet ja kengät puhtaina. On myös tarpeen seurata fyysisen kehityksesi tietoja: keuhkojen elinkykyä, verenpainetasoa, pulssia, eri lihasryhmien voimaa, painoa, antropometrisiä indikaattoreita. Kaikki nämä tiedot, kuten jo mainittiin, tulee kirjata itsevalvontapäiväkirjaan. Kun suunnittelet harjoitteluasi kotona, kannattaa vertailla tiettyjen harjoitusten arvoa ja niiden vaikutusta edistymiseen.

Erikoistuneiden voimaa ja lihasmassaa kasvattavien harjoitusten aikana keho tarvitsee lisää orava. Päivittäisessä valikossa sen likimääräisen tilavuuden tulisi olla keskimäärin enintään 2 grammaa urheilijan ruumiinpainokiloa kohden.

Paino on asetettu, ontto ja valettu, valurauta.

Painoja on kolmenlaisia:

1. massiivinen,
2. ontto,
3. ja ladonta.

Kätevimmät urheiluvoimistelussa kotona ovat: ontot - niiden painoa voidaan muuttaa täyteaineella (hiekka, kivet, pikkuhaukut ja muut bulkkivaihtoehdot) ja pinota - painon paino on säädettävissä roikkuvat pannukakut, asetetaan keskiteräsytimen päälle ja kiinnitetään tiukasti erityisellä rakenteellisella lukkomutterilla tai puristinpuristimella.

Jos arsenaalissasi ei ole tällaisia ​​painoja, kannattaa aloittaa harjoittelu kevyimmillä heitetyillä - 10-kiloisilla. Kun tiettyjä tuloksia saavutetaan, kuorman painoa on jatkuvasti lisättävä, mikä on erittäin vaikeaa valettujen ammusten tapauksessa - sinun on ostettava uudet, raskaammat. Mutta myös niistä tulee pian ohitettu vaihe sinulle. Tässä suunnitelmassa aseta paino, jonka kustannukset ovat korkeammat kuin valettu, on paljon kannattavampi ja hyödyllisempi hankinta. Jatkuvasti lisäämällä uusia pannukakkuja, se pysyy kotiharjoittelussasi ajankohtainen pitkään...

Sisätiloissa sinun tulee aina laskea painot lattialle hiljaa käyttämällä vaahtoa tai muita iskuja vaimentavia telineitä. Yhdistä harjoitukset painojen kanssa hiihtoon, maastojuoksuun ja urheilupeleihin.

Kahvakuulat lisäävät lihasvoimaa vain tietylle tasolle. Jatkossa sinun on siirryttävä harjoituksiin, joissa on suurempi paino. Esimerkiksi, jos sinulla ei ole erityisiä taloudellisia resursseja, voit hankkia tällaisen universaalin kotikuntosalikompleksin: tai vaihtaa sellaiseen yleiseen ja ongelmattomaan työkaluun kehonrakennuksessa ja kuntoilussa kuin tanko. Lue menetelmästä työskennellä tämän ammuksen kanssa, minkä tyyppisiä tankoja on olemassa ja paljon muuta seuraavissa arvosteluissamme. Tuottavaa treeniä ja laadukasta lihaskasvua!