Exercices sans haltères pour renforcer les muscles des bras et de la poitrine

Exercices sans haltères pour renforcer les muscles des bras et de la poitrine

Les exercices sans haltères peuvent renforcer efficacement les muscles des bras et de la poitrine. Considérons plusieurs options pour de tels exercices, plus ou moins complexes.

1. Des pompes

C'est la version la plus simple des pompes. Position de départ - assis sur le sol, jambes pliées au niveau des genoux, mains posées sur le sol à la largeur des épaules. Possibilités :

1. doigts pointés vers l'avant (charge sur les muscles des bras)
2. doigts sur les côtés (fait travailler les muscles des bras et de la poitrine)
3. doigts l'un sur l'autre (muscles des bras et de la poitrine)
4. paumes côte à côte, pouces se touchant (charge des triceps)

Effectuez 10 à 20 pompes. Changez la position de vos jambes pour que la charge soit répartie uniformément.

2. Pompes aux genoux

Une option plus difficile consiste à se reposer sur les genoux, les mains écartées à la largeur des épaules. Les options sont les mêmes. Faites 10 à 20 pompes en appuyant vos coudes contre votre corps. Peut être effectué en 4 temps pour augmenter la charge.

3. Pompes allongées

L'option la plus difficile, recommandée uniquement aux personnes formées. L'exécution est similaire, le nombre de pompes est de 5 à 15.

4. Exercice pour les muscles pectoraux

Position de départ - assis les jambes croisées, les paumes jointes. Appuyez lentement vos paumes l'une contre l'autre pendant 15 à 30 secondes, détendez-vous. Répétez 4 à 5 fois. Vous pouvez changer la position de vos mains.

5. Exercice de poitrine avec rotation de la paume

Un exercice similaire, mais les paumes sont tournées dans des directions différentes. Appuyez pendant 15 à 30 secondes, vous pouvez alterner tension et relaxation pendant 30 à 60 secondes.

Ces exercices simples vous aideront à renforcer les muscles de vos bras et de votre poitrine sans avoir besoin d'équipement supplémentaire. L'essentiel est la régularité des cours.