Oefeningen zonder halters om de arm- en borstspieren te versterken

Oefeningen zonder halters om de arm- en borstspieren te versterken

Oefeningen zonder gebruik van halters kunnen de spieren van de armen en borst effectief versterken. Laten we verschillende opties voor dergelijke oefeningen van verschillende mate van complexiteit overwegen.

1. Opdrukken

Dit is de eenvoudigste versie van push-ups. Uitgangspositie - zittend op de grond, benen gebogen op de knieën, handen rustend op de vloer op schouderbreedte uit elkaar. Opties:

1. vingers naar voren gericht (belasting op armspieren)
2. vingers naar de zijkanten (bewerkt de spieren van de armen en borst)
3. vingers op elkaar (arm- en borstspieren)
4. handpalmen naast elkaar, duimen raken elkaar (tricepsbelasting)

Voer 10-20 push-ups uit. Verander de positie van uw benen zodat de belasting gelijkmatig wordt verdeeld.

2. Opdrukoefeningen voor de knie

Een moeilijkere optie is om op je knieën te rusten, met de handen op schouderbreedte uit elkaar. De opties zijn hetzelfde. Doe 10-20 push-ups en druk je ellebogen tegen je lichaam. Kan in 4 tellen worden uitgevoerd om de belasting te vergroten.

3. Liggende push-ups

De moeilijkste optie, alleen aanbevolen voor getrainde mensen. De uitvoering is vergelijkbaar, het aantal push-ups is 5-15.

4. Oefening voor de borstspieren

Uitgangspositie - met gekruiste benen zitten, handpalmen tegen elkaar. Druk je handpalmen langzaam tegen elkaar gedurende 15-30 seconden, ontspan. Herhaal 4-5 keer. U kunt de positie van uw handen veranderen.

5. Borstoefening met handpalmrotatie

Een soortgelijke oefening, maar de handpalmen zijn in verschillende richtingen gedraaid. Druk gedurende 15-30 seconden, je kunt spanning en ontspanning gedurende 30-60 seconden afwisselen.

Deze eenvoudige oefeningen helpen uw arm- en borstspieren te versterken zonder dat u extra apparatuur nodig heeft. Het belangrijkste is de regelmaat van de lessen.