Harjoitukset ilman käsipainoja käsivarsien ja rintalihasten vahvistamiseksi

Harjoitukset ilman käsipainoja käsivarsien ja rintalihasten vahvistamiseksi

Harjoitukset ilman käsipainoja voivat vahvistaa tehokkaasti käsivarsien ja rintakehän lihaksia. Harkitsemme useita vaihtoehtoja tällaisille harjoituksille, joiden monimutkaisuusaste vaihtelee.

1. Punnerruksia

Tämä on yksinkertaisin versio push-upista. Lähtöasento - istuu lattialla, jalat koukussa polvissa, kädet lepäävät lattialla hartioiden leveydellä. Vaihtoehdot:

1. sormet osoittavat eteenpäin (kuormitus käsivarsien lihaksiin)
2. sormet sivuille (työstää käsivarsien ja rintakehän lihaksia)
3. sormet toistensa päällä (käsi- ja rintalihakset)
4. kämmenet vierekkäin, peukalot koskettavat (triceps kuormitus)

Tee 10-20 punnerrusta. Muuta jalkojen asentoa niin, että kuorma jakautuu tasaisesti.

2. Polven punnerrukset

Vaikeampi vaihtoehto on levätä polvillasi kädet hartioiden leveydellä. Vaihtoehdot ovat samat. Tee 10-20 punnerrusta, paina kyynärpäät vartaloasi vasten. Voidaan suorittaa 4 kertaa kuormituksen lisäämiseksi.

3. Makaavat punnerrukset

Vaikein vaihtoehto, suositellaan vain koulutetuille ihmisille. Suoritus on samanlainen, punnerrusten määrä on 5-15.

4. Harjoitus rintalihaksille

Lähtöasento - istuu jalat ristissä, kämmenet yhdessä. Paina kämmentäsi hitaasti toisiaan vasten 15-30 sekunnin ajan, rentoudu. Toista 4-5 kertaa. Voit muuttaa käsien asentoa.

5. Rintaharjoitus kämmenten kiertoliikkeellä

Samanlainen harjoitus, mutta kämmenet käännetään eri suuntiin. Paina 15-30 sekuntia, voit vaihtaa jännitystä ja rentoutumista 30-60 sekuntia.

Nämä yksinkertaiset harjoitukset auttavat vahvistamaan käsivarren ja rintakehän lihaksia ilman lisälaitteita. Pääasia on tuntien säännöllisyys.